Как поддержать здоровье жителю города: советы, симптомы нехватки витаминов, источники микроэлементов

март 13, 2015

Рядового горожанина отличает не только бешеный ритм повседневной жизни и широкие возможности для интересного времяпрепровождения, но и хроническая усталость, повышенная раздражительность, многочисленные проблемы с кожей, волосами и здоровьем в целом. Крайне важно обнаружить недостаток определенных витаминов и минералов, сбалансировать их поступление в организм и обеспечить качественную усвояемость, дабы впоследствии чувствовать себя активным и здоровым.

Чего не хватает?

Многие люди недооценивают всю значимость витаминного баланса. В действительности же недостаток даже одного витамина может кардинально повлиять на внешность и самочувствие. Достаточно понаблюдать за самим собой, чтобы выяснить, каких витаминов не хватает именно вам.

• Сухая, шелушащаяся кожа говорит о дефиците витаминов А, С, Е, а также витаминов группы В и йода.
• Сухие и ломкие волосы – признак существенного недостатка витаминов A, B7, D, цинка и кальция.
• Причину ломкости и слоения ногтей стоит искать в отсутствии необходимого количества витаминов А, B5, D, E, селена и кальция.
• Если в организме есть недостаток кальция, витаминов D3 и C, могут появиться проблемы с зубами.
• Люди, подверженные частым простудам, скорее всего, испытывают острый дефицит в витаминах A, C.
• При частых жалобах на слабость и повышенную утомляемость стоит задуматься о пополнении запасов витаминов B1-B7, B12, C, D3 и E, а также цинка и йода.
• Для улучшения памяти не будет лишним активное употребление в пищу продуктов, содержащих витамины B1, B4-B6, C и F.
• Частые головные боли – повод увеличить потребление витаминов B1, B12, C, D3, а также магния и йода.

Сколько съесть

Многочисленные исследования позволили составить базовый список витаминов, в которых нуждается большинство жителей городской местности. Постарайтесь насытить ими свой рацион, следуя рекомендациям специалистов относительно суточной нормы потребления (указана в скобках ниже). Итак, основные источники жизненно важных витаминов и микроэлементов.

• А (900 мкг): печень, рыбий жир, черемша, калина;
• B1 (1,4–2,4 мг): кедровые орехи, овсяная крупа, горох, соя;
• B2 (1,5–2,5 мг): яйца куриные, орехи, печень;
• B3 (15–20 мг): фасоль, шампиньоны и другие грибы, горох;
• B6 (1,5–2 мг): кедровые орешки, фасоль, гранат, сладкий перец;
• В12 (2–3 мкг): молоко, печень, мясо, рыба, яйца;
• С (70–100 мг): шиповник, киви, черемша, болгарский перец, цитрусовые фрукты;
• D3 (10 мкг): печень, рыба, сливочное масло, яйца;
• железо (10–18 мг): печень, яйца, фисташки;
• йод (150 мкг): морепродукты, йодированная соль, треска;
• кальций (800-1000 мг): молоко, фисташки, горох;
• магний (300 мг): различные семечки и орехи;
• цинк (10–15 мг): семечки тыквы и подсолнечника, печень, фасоль, устрицы, горох.

В идеале ваш витаминный рацион должен составлять профессиональный диетолог после проведения ряда диагностических исследований, потому как избыток некоторых витаминов не менее опасен для здоровья, нежели их дефицит.