декабрь 10, 2015
Питание для нас один из самых естественных жизненных процессов. Настолько естественный, что, кажется, будто задумываться над ним не нужно: кушать-то уж точно умеет каждый, для этого не нужно ни университетское, ни школьное образование. Однако именно такое отношение к этому с первого взгляда простому, но такому важному процессу приводит к печальным последствиям: физическим заболеваниям, ожирению, депрессии. Сегодня мы решили побеседовать о правильном и рациональном питании людей рабочих специальностей с Еленой Поповой, руководителем Центра здоровья при барнаульской городской больнице № 6.
Рабочие на "Алтайском моторном заводе".
Анна Зайкова
— Начнем с правильного питания. Рацион людей физического труда должен быть более калорийный, потому что в течение дня человек тратит большое количество энергии, которую необходимо своевременно восполнять. В зависимости от тяжести труда в среднем рабочий должен потреблять 4–5 тыс. килокалорий. В отличие от людей других специальностей здесь есть свои особенности. Они заключаются в необходимости большого количества белковой пищи, которая должна составлять минимум 55–60% всего рациона. Есть еще один немаловажный фактор. На животный белок надо делать особый упор. Он лучше усваивается и участвует в процессе восстановления мышц. Животный белок содержится в основном в мясе, молоке, рыбе, яйцах. Среди алтайских продуктов есть большой выбор кисломолочной продукции, сыров, также богатых белком. Можно выбирать любые сорта мяса: говядину, свинину, курятину. Нет разницы и в сортах рыбы. Речная рыба не менее полезна, чем морская. Конечно, не стоит забывать и о растительных белках, они содержатся в бобовых культурах, грибах.
Второй по важности компонент — это углеводы. Лучше, чтобы это были не только так называемые быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре и сладостях, но и медленные. Они присутствуют, например, в макаронах. При этом предпочтительнее являются макароны твердых сортов, которые более полезны для организма. Алтайские предприятия их также выпускают.
Сюда также можно отнести хлеб из муки грубого помола. Этот продукт содержит медленные углеводы и полезную для пищеварения клетчатку. Также можно использовать ржаные хлеба, функциональные хлеба с полезными добавками.
— Действительно, таких продуктов должно быть меньше. Дело в том, что при активной физической работе углеводы "сгорают" и распадаются на молочную кислоту. Этот элемент нетоксичен и быстро выходит из организма. А вот жиры, напротив, при трансформации преобразуются в такое вещество, как ацетон. При чем процесс этот может быть долгим, в результате может произойти интоксикация организма. Поэтому еще раз повторяю: у людей физического труда пища не должна быть сильно жирной.
При этом лучше использовать растительные жиры, например, масла. Сюда относятся подсолнечное, льняное, тыквенное, облепиховое масла. Эти продукты в Алтайском крае также выпускаются.
— Людям рабочих специальностей не стоит забывать про овощи, фрукты и ягоды, они тоже необходимы. Но при этом стоит помнить, что секреция желудка при физическом труде снижается, по-другому работает поджелудочная железа. Грубая клетчатка в этом случае перевариваться будет хуже. Поэтому, к примеру, салат из редьки или редиса с чесноком лучше исключить. В принципе, эти продукты можно употреблять, когда физический труд уже окончен. В течение дня, когда есть возможность перекусить, лучше отдавать предпочтения овощам хорошо усваиваемым: огурцам, помидорам, моркови, свекле. С растительным маслом они прекрасно сочетаются и приносят организму только пользу. Майонез в этом случае не подходит.
— Прием пищи в течение суток надо распределить на 4–5 приемов. Но надо помнить, что завтрак должен быть максимально насыщенным. Здесь нам могут помочь алтайские каши, богатые энергией. Они подготовят организм к тяжелой нагрузке. В обед лучше употреблять белковую пищу: мясные, рыбные блюда. Полдник может включать либо легкий салат, либо кисломолочный продукт. Например, тот же творог. Вечером за три часа до сна также лучше отдавать предпочтение белковой пище.
— Это самый сложный вариант. Здесь привычный режим питания сильно нарушается. По сути, человек ночью есть не должен. Вся физиология устроена так, что ночью меньше всего вырабатывается пищеварительных соков и по-другому регулируется кислотность. С другой стороны, люди, которые работают в таком графике, постепенно перестраивают свой рацион. Им надо разделить свой трудовой день на 4–5 равных частей для приема пищи. Нельзя, чтобы промежутки между приемом пищи были больше шести часов. Это уже вредно для здоровья. Поэтому людям, работающим физически в ночную смену, мы также рекомендуем делать перекусы — кефиром, йогуртом. Если ночной труд не связан с тяжелой работой, лучше воздержаться от обильного приема пищи. После возвращения домой утром позавтракайте неплотно, например, омлетом с овощами, можно творожное или любое овощное блюдо из некрахмалистых овощей, а вот обед после сна может быть уже плотнее, и можно добавить углеводное блюдо: кашу с фруктами, или кашу с овощным салатом, или первое блюдо с зерновым хлебом. И плотно поужинайте перед работой, но опять же нежирными блюдами!
— Я уже говорила, что жирная пища противопоказана людям, занимающимся тяжелым физическим трудом. Также надо отказаться от продуктов, содержащих уксус, например, острых маринадов. К нашим традиционным соленьям тоже надо относится настороженно. Есть заготовки с использованием соли, а есть и с уксусом. Так вот, вторых лучше избегать. Продукты, богатые специями, тоже не всегда полезны. В приготовлении пищи лучше использовать травы, не раздражающие желудок. Это базилик, укроп, петрушка. А вот черный и красный жгучий перец надо исключить.
— Человек, который физически работает, много потеет. С потом из организма выходит не только жидкость, но и микроэлементы. Поэтому водный баланс нужно пополнять и пить не менее 2,5–3 литров жидкости. Лучше, конечно, чтобы это была чистая вода, а не напитки.
Чтобы избежать серьезной потери микроэлементов, надо отдавать предпочтение минеральным водам, богатым калием, магнием, фтором. В этом смысле незаменимой является вода "Завьяловская", обогащенная этими компонентами.
Главные правила питания для работающих людей, занятых физическим трудом
1. Завтрак перед уходом на работу, чтобы не приступать к труду натощак.
2. Промежутки между приемами пищи составляют 4–5 часов.
3. Рацион питания равномерно распределяется на завтрак, обед и ужин. Ужин является достаточно плотным, но ему следует завершаться не позднее чем за 2–2,5 часа до отхода ко сну.
4. Питание — трех- или четырехразовое. Существуют доказательства благоприятного воздействия четырехразового питания на работу всего организма и на обмен веществ в частности.