Как снизить негативные последствия от сидячего образа жизни

июль 12, 2016

Врачи утверждают, что больше половины жителей крупных городов, к которым относится и Барнаул, двигаются слишком мало. Проверить, достаточно ли вы активны, очень просто: если вы ходите меньше 30 минут в день, то у вас развивается гиподинамия — недостаточная физическая активность и снижение силы мышц.

Офисная болезнь

Существует статистика, согласно которой в XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с прошлыми столетиями. Если вы работаете в офисе, едете на работу на машине или на общественном транспорте, а после сразу возвращаетесь домой и ложитесь на диван, да еще и поднимаетесь на свой этаж на лифте, то почти наверняка у вас развивается гиподинамия. Дальше этот фактор риска в сочетании с другими может привести к развитию ряда серьезных заболеваний, говорит Екатерина Кравчинская, врач-специалист центра здоровья на базе "Городской больницы № 4".

"Мы — жители большого города, ведем сидячий образ жизни. У половины тех, кто приходит к нам на обследование, точно наблюдается гиподинамия. Она является причиной большинства сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и других довольно неприятных состояний. По статистике, у нас одна из самых “малоподвижных” стран", — объясняет Кравчинская. Так, в США доля занимающихся оздоровительной физкультурой составляет 60%, в Швеции — 70%, а в России она не превышает 8%.

Однако, по словам Екатерины Кравчинской, еще несколько лет назад среди студентов ситуация была хуже. Это сейчас быть спортивным и накачанным модно, поэтому молодежь старается двигаться и вести здоровый образ жизни. "Благодаря акциям, рекламе, большому количеству тренажерных залов, которые стали доступнее как по цене, так и по расположению, молодые люди начинают двигаться более активно. Они посещают тренажерные залы два-три раза в неделю, занимаются фитнесом. Кроме того, у них почти всегда получается ходить ежедневно по 30 минут. А дальше — все зависит от того, какая у человека в последующем будет работа", — говорит Кравчинская.

Нельзя сказать, за какое время у человека с таким образом жизни могут развиться необратимые последствия для здоровья. По словам специалиста, это очень индивидуально и зависит от того, какие есть дополнительные факторы риска. Это, например, курение, лишний вес, сахарный диабет. Кравчинская рассказывает, что, по наблюдениям специалистов центра, в городе снижается число курильщиков, особенно среди молодежи. Так, при обследовании студентов сегодня может не встретиться ни одного курильщика за день, в то время как еще четыре года назад их число доходило до половины.

Просто ходите

На самом деле выполнять минимальную норму — 30 минут ходьбы в день — несложно. Чтобы увеличить время на нее, специалист советует отказаться от лифта, подниматься и спускаться по лестнице пешком, тем, кто добирается до работы на общественном транспорте — выйти на остановку раньше, это добавит к "плану" 10–15 минут; тем, кто перемещается на личном транспорте, парковать его на пару сотен метров дальше от входа в офис. Как минимум трижды в день вставайте со своего офисного кресла, распрямляйтесь и ходите. Летом можно пересесть на велосипед. Даже если выполнять эти простые рекомендации, то большинства последствий для здоровья удастся избежать.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым людям дополнительно посвящать не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности или 75 минут занятиям высокой интенсивности, не пренебрегать силовыми тренировками минимум дважды в неделю. А для большей пользы довести время занятий до 300 минут в неделю.

Существует пирамида физической активности, разработанная ВОЗ, которая уже доказала свою эффективность. В основании этой пирамиды лежат ходьба и растяжка, которые, как уже было сказано, должны быть ежедневными. Причем каждую неделю время ходьбы нужно увеличивать на 10%.

Вторая ступень пирамиды — аэробный тренинг, которому нужно уделять три-пять дней в неделю. Как поясняет специалист, это более интенсивные упражнения без силовой нагрузки, например бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, аэробика.

На верхней ступени пирамиды находятся силовые тренировки — это могут быть занятия с гантелями, утяжелителями и упражнения на гибкость — йога, пилатес. Их должно быть две-три в неделю.

"При планировании своей нагрузки нужно начинать с основания пирамиды, постепенно увеличивать время и интенсивность тренировок и разнообразить их виды. Физическая активность должна быть регулярной. Если ходить один раз в неделю, пользы не будет. Защитные функции организма повышаются, если ходить 30–50 минут четыре-пять раз в неделю", — говорит Кравчинская.

Нужно помнить, что у каждого свои возможности организма и каждый по своему реагирует на тренировки; кому-то достаточно будет недели, чтобы перейти на следующую ступень, а кому-то понадобится месяц.

Но те, кто имеет определенные заболевания, перед планированием физической активности должны проконсультироваться с врачом. Обязательно пройти обследование должны мужчины старше 40 лет и женщины старше 50 лет, те, кто курит, имеет сердечно-сосудистые заболевания, диабет, избыточный вес, плохую наследственность.

Выбираем подходящий тип нагрузок

Прежде чем начать заниматься, проверьте, насколько вы тренированны. Чтобы подобрать нужную интенсивность занятий и вид физической активности, узнайте уровень тренированности сердечно-сосудистой системы. Для этого нужно сделать простой тест.

1. Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.

2. Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.

3. Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.

Результат:

— хорошая тренированность — до 5 ударов;

— удовлетворительная — 5–10 ударов;

— низкая — более 10 ударов.

В любом случае, приступая к тренировкам, соблюдайте умеренность, советует Екатерина Кравчинская. На начальном этапе увеличивайте время занятий до достижения оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка — это 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно рассчитать по формуле:

До достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когда занятия станут для вас привычными, интенсивность можно увеличить.

Физическая активность 2,5 часа в неделю снижает риск:

— преждевременной смерти;

— развития ишемической болезни сердца;

— инсульта,

— сахарного диабета,

— депрессии.

Занятия 5 часов в неделю приносят дополнительную пользу и снижают риск развития:

— рака толстой кишки;

— рака молочной железы;

— избыточной массы тела.

В офисе

— Делайте обязательные перерывы: по десять минут после каждого часа работы за компьютером и по 30 секунд каждые десять минут.

— Выполняйте во время перерывов несколько упражнений на растяжку.

— Чаще меняйте положение тела во время работы.

— Если позволяет погода — выходите ненадолго на улицу: просто погреться на солнце и подышать воздухом.

Иначе с последствиями многочасового сидения не удастся справиться даже при фанатичной тренировке в спортзале.

Факт

Гендиректор сети "Мария-Ра", поклонник физкультуры и здорового образа жизни Александр Ракшин признается, что из-за большой загруженности и плотного графика ходить получается нечасто. Но когда появляется время, он старается наверстать это ежедневными прогулками по лесу со скандинавскими палочками. Для того чтобы привлечь как можно больше горожан к своему полезному увлечению, он даже придумал провести для барнаульцев "День ходьбы".

— Следующий день ходьбы мы запланировали на последнее воскресенье сентября — 25-е число. Мы пригласим всех желающих полюбоваться осенним лесом. Пока акцию мы запускаем только в Барнауле, здесь она проходит обкатку. Думаю, это поможет всем людям начать двигаться, найти время в повседневной суете и выйти в лес. Хотелось бы, чтобы это стало поводом познакомиться со скандинавской ходьбой — одним из самых полезных способов оздоровления.