июль 29, 2016
Врачи говорят: физические нагрузки — лучшее средство профилактики артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, ожирения и других заболеваний. Но не для всех интенсивные нагрузки будут одинаково полезны. Подбирать их необходимо с учетом возраста человека.
Спорт.
Открытые источники в Интернете (СС0)
Одинаково ли полезна будет 30-минутная пробежка для мамы и дочери? Нужно ли дедушке и внуку подтягиваться одинаковое количество раз? Специалисты говорят, с возрастом выносливость и физические возможности организма меняются. Поэтому те упражнения, которые приносили пользу в 30 лет, после 40 могут оказаться вредными.
Врачи и практикующие специалисты сходятся во мнении, что ориентироваться нужно еще и на состояние здоровья. И в 60 можно выглядеть на 40, а в 80 бегать быстрее 20-летнего. В крае есть отличный пример — алтайскому спортсмену, чемпиону мира в беге на 1500 метров среди ветеранов, доценту Алтайского медуниверситета Юрию Савенкову уже почти 80, но он до сих пор почти каждый день выходит на тренировки. Но даже он регулярно проходит врачебный контроль. Именно заключение специалистов и должно обусловливать нагрузки, говорит Савенков. Актуально это даже для молодых людей.
Сертифицированный тренер международного уровня сети фитнес-клубов "K2 Sport" Анастасия Ельчищева на практике каждый день наблюдает, что четкой зависимости между состоянием здоровья и возрастом нет. "Все индивидуально. В любом возрасте необходимо учитывать особенности организма, противопоказания, которые могут возникнуть при ряде заболеваний. Правда, если молодые люди ошибки в тренировочном процессе могут не замечать или испытывать лишь легкий дискомфорт, то уже в более зрелом возрасте просчеты могут нанести весомый ущерб здоровью, — говорит она. — Но это ни в коем случае не значит, что заниматься фитнесом можно лишь юным. Нужно серьезно и ответственно подходить к тренировкам, в которых все упражнения, вес отягощения, время под нагрузкой и время отдыха должны быть грамотно подобраны".
Тот факт, что возраст и состояние здоровья не всегда соответствуют друг другу, подтверждает и врач-кардиолог Краевой клинической больницы Анатолий Старков. "Нагрузка молодого и пожилого человека, конечно, отличается. Но есть закономерность, которая существует вне зависимости от возраста, — чем больше сохранных ресурсов у организма осталось, чем здоровее человек, тем лучше условия для занятия физкультурой", — говорит он.
Если человек хочет сохранить здоровье, любая, даже небольшая нагрузка будет во благо. А ее интенсивность будет зависеть от того, насколько человек здоров и чего он хочет добиться тренировками. "Если есть необходимость включить в метаболизм жировую ткань, избыток которой наблюдается более чем у половины женщин, стиль жизни должен включать 90 минут непрерывной физической активности не реже четырех раз в неделю. А если с весом все в порядке, то можно ограничиться 40 минутами, но тоже более трех раз в неделю, — объясняет врач. — Это очень условные цифры, но они обеспечивают эффект, и кардиореспираторная система (состоящая из сердечно-сосудистой и системы дыхания. — Прим. "СК") находится в состоянии, близком к оптимальному".
Он напоминает, что только врач может выбрать оптимальный для человека, тем более в старшем возрасте, режим тренировок. "К тому же сегодня у нас абсолютная доступность центров здоровья и кабинетов профилактики", — говорит Старков.
В центрах здоровья в свою очередь советуют ориентироваться на разработанные Всемирной организацией здравоохранения рекомендации. Заведующая центром здоровья Краевой клинической больницы Лариса Макарова объясняет, что для каждого возраста в зависимости от интересов и физических возможностей подобраны упражнения и рекомендации по видам физической активности и продолжительности тренировок.
Например, согласно этим рекомендациям, детям и подросткам (5–17 лет) лучше всего играть, заниматься физкультурой или выполнять плановые упражнения в семье, школе или на улице. В следующую группу входят взрослые люди от 18 до 64 лет. Физическая активность для них предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, велосипед или пешие прогулки, домашние дела. Людям старшего возраста (после 65 лет) рекомендуют продолжать вести активный образ жизни в меру возможностей.
Среди видов физической активности, которые будут полезны в любом возрасте, специалисты в первую очередь называют плавание. Если оно не доступно из-за цены или удаленности спортивных объектов, можно обратить внимание на скандинавскую ходьбу. Она стоит на втором месте по оздоровительному эффекту. А все, что нужно для занятий, — специальные палочки, стоимость которых в магазинах города начинается от 300 рублей. Один час активной ходьбы с палками приносит примерно столько же пользы, сколько два часа тренировки в спортзале.
Если упражнения подобраны правильно, то после занятий улучшается общее самочувствие, настроение, повышается умственная и физическая работоспособность, устойчивость к стрессам, вес приходит в норму, улучшается работа сердечно-сосудистой системы и всех внутренних органов. Во время занятий человек сам участвует в лечебном процессе. Лечение физическими упражнениями отличаются от лекарственной терапии: не вызывает аллергии, не токсично, бесплатно.
Физическая активность — понятие очень точное — перемещение своего тела в пространстве с помощью мускульной силы. По эффекту для кардиореспираторной системы на первом месте стоит плавание, поскольку оно связано еще и с тренировкой иммунной системы, на втором месте по эффективности — скандинавская ходьба, дальше — ходьба, лыжи и другие виды передвижения. При других физических нагрузках нужно учитывать гораздо больше дополнительных факторов.
1. Ежедневная физическая активность от умеренной до высокой интенсивности в общей сложности не менее 60 минут.
2. Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для здоровья.
3. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику.
4. Как минимум три раза в неделю необходима физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей.
1. Не менее 150 минут в неделю занятия аэробикой средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю занятия аэробикой высокой интенсивности.
2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, нужно вдвое увеличить время занятий.
4. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать два или более дней в неделю.
1. Для начала — те же рекомендации, что и людям 18–64 лет.
2. Люди с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, три или более дней в неделю.
3. Если пожилые люди по состоянию здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься с учетом своих возможностей, но желательно не бросать занятия совсем.