Утренняя зарядка: как делать, какие упражнения выбрать и когда заниматься

апрель 27, 2018

Зарядка — это не только быстрый и простой способ взбодриться, но и отличная возможность поддерживать себя в форме. Какие упражнения лучше выбрать для утренней зарядки и в чем их польза, altapress.ru рассказала барнаульский фитнес-тренер Евгения Белая.

Чем полезна утренняя зарядка?

• улучшается состояние сердца и нервов;
• укрепляется мускулатура и улучшается осанка;
• усиливается аппетит;
• отступает бессонница;
• нормализуется масса тела;
• появляется запас сил на день.

Евгения Белая,
фитнес-тренер:

— Утренние упражнения повышают тонус организма, улучшают подвижность суставов и кровообращение, увеличивают гибкость тела и повышают самооценку. В кровь выбрасываются гормоны радости — эндорфины, они заряжают отличным настроением на весь день. После легких упражнений ощущается прилив бодрости.

Как подготовиться к утренней зарядке?

• Проснуться на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку.
• Умыться и выпить полстакана-стакан чистой воды.
• Проветрить комнату и одеться для занятия. Заниматься можно босиком.

Какие упражнения выбрать для зарядки?

Каждый выбирает упражнения, исходя из своей физической формы и состояния здоровья. Главное помнить, что зарядка — это не полноценная тренировка. После нее нужно чувствовать прилив сил, а не усталость.

Евгения Белая предлагает примерный набор упражнений, с которыми справиться большинство людей:

• В начале и в конце делаем 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов;
• 20 наклонов с прямой спиной и отведением таза назад;
• 20 приседаний;
• 20 отжиманий;
• 20 прямых скручиваний (упражнения на пресс);
• планка (по времени — кто сколько продержится).

Евгения Белая,
фитнес-тренер:

— Лучше всего делать небольшой комплекс, минут на 10-15. К наклонам и приседаниям полезно добавить упражнения в статике, например планку. Она хорошо укрепляет все мышцы.

Движения нужно делать плавно, не торопясь. В фитнесе запрещены наклоны шеи, особенно запрокидывания назад. Допускаются наклоны головы в стороны, но не больше 8 раз. 

На что обратить внимание, делая зарядку по утрам?

• На технику выполнения. Не округлять спину на приседаниях. Стараться держать пресс на любом упражнении, чтобы живот был напряжен.
• На дыхание. Делать неглубокие вдохи-выдохи, чтобы не закружилась голова. Выдохи — на усилии. Например, во время приседа — на подъеме, во время отжиманий — на выпрямлении рук.

Когда нельзя делать зарядку по утрам?

Во время обострения хронических болезней, например, остеохондроза или в разгар простуды желательно на время прекратить занятия. 

Людям с варикозным расширением вен нельзя долго стоять в планке. 

Что говорит ВОЗ про физическую активность? 

Всемирная организация здравоохранения , что даже невысокая физическая активность — это лучше, чем ее полное отсутствие. Люди, которые ведут пассивный образ жизни, должны начинать с небольшой физической нагрузки и со временем увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность занятий.

Почему мы не делаем зарядку?

• нет уверенности, что это точно нужно и полезно;
• нет привычки делать зарядку;
• элементарная лень;
• желание подольше поспать утром;
• нехватка времени на утренние приготовления перед уходом на работу;
• страх испытать неприятные ощущения, особенно после первых занятий, когда начинают болеть мышцы.