сентябрь 14, 2018
Сколько времени уделить завтраку, когда к нему приступать, какие продукты и напитки выбрать — эти и другие вопросы мы обсудили с известным барнаульским фитнес-тренером и специалистом по питанию Анастасией Ельчищевой.
Анастасия Ельчищева.
Фото: из личного архива
— Анастасия, пожалуй, самый главный вопрос — действительно ли завтрак настолько важный прием пищи и можно ли его пропустить?
— По этому поводу есть много различных мнений. Есть данные официальной медицины, есть опыт и наработки европейских специалистов. Надо понимать, что медицина с каждым днем двигается вперед, и то, что было достоверно вчера, сегодня уже может быть опровергнуто.
Если ввести в поисковике слова «пропустить завтрак», интернет выдаст вам миллион различных статей, каждая из которых будет подтверждена какими-либо исследованиями. Когда я начала разбираться в этой теме, то буквально взрывалась голова от потока различной информации, было не понятно, кому верить и кого слушать.
То, что надо обязательно завтракать в первый час после пробуждения, это, конечно, миф. Эту теорию связывают с тем, что уровень гормона кортизола утром находится на пике и, чтобы его немного снизить, необходимо покушать. Но я знаю огромное количество людей, которые вообще никогда не завтракали, и при этом они стройные, здоровые и прекрасно себя чувствуют. Поэтому в данном вопросе нужно прислушиваться к своему организму. Если человек встает утром с сильным чувством голода и при этом у него лабораторно подтвержден высокий уровень кортизола, то, конечно, ему нужно позавтракать в первый час.
Если вы прекрасно себя чувствуете и обычно завтракаете через три-четыре часа после пробуждения, в этом нет ничего страшного.
— Чашки кофе и печеньки на завтрак может быть достаточно?
— Кофе натощак пить нельзя, в этом вопросе сходятся единогласно все эксперты. Во-первых, он повышает кислотность в желудке и уровень гормона кортизола, который утром и так на пике. За легкой бодростью от кофе по утрам последует обеденная апатия и желание поспать.
По поводу печенья. Как правило, оно содержит белую муку, сахар, которые влияют на уровень инсулина. В итоге кофе со сладостями только приводит к сбою пищевого поведения и ничего хорошего нам не дает.
— Какие алтайские продукты вы бы посоветовали на завтрак?
— Начнем от обратного. На завтрак не следует кушать продукты, повышающие инсулин. Это любая выпечка из белой муки, кондитерские изделия. Есть фрукты натощак могут тоже не все люди, плюс в них много фруктозы и глюкозы. Я бы не советовала их употреблять и в виде соков.
Идеально сделать свой завтрак белково-жировым с небольшой порцией медленных углеводов. Прекрасно в этом плане подойдут алтайские крупы грубого помола, наш прекрасный сыр (пары кусочков будет достаточно), яйца.
В кашу обязательно нужно добавлять натуральное сливочное масло местного производства. Несмотря на все мифы и страхи, именно масло является незаменимым продуктом, который прекрасно усваивается даже с непереносимостью лактозы.
Что касается других молочных продуктов, то у них тоже высокий инсулиновый индекс. Здоровым людям в принципе можно есть творог и йогурт по утрам. Но тем, кто хочет похудеть и сделать это как можно быстрее, я бы этого не советовала.
— На завтрак всегда были популярны бутерброды. Можно ли их включать в перечень здоровых продуктов?
— Смотря из чего сделан бутерброд. Если мы говорим о стандартном бутерброде с белым хлебом, майонезом и колбасой, то, разумеется, нет. Я, конечно, доверяю местным производителям мясной продукции, но все равно в колбасе, как правило, большое содержание соли и жира. Колбаса — это все-таки не постная куриная грудка или говядина.
Если сильно хочется колбаски, то я бы посоветовала съесть не более одного-двух кусочков и без хлеба.
— Если уж мы заговорили о мифах, есть мнение, что сладкое надо есть в первую половину дня.
— Сладкое можно употреблять на завтрак, но только в виде дополнения или десерта в количестве 20–30 граммов.
Надо понимать, что для поддержания стройного и красивого тела организму необходим дефицит калорий. Вся энергия, поступающая в организм, суммируется в течение 72 часов. Ничего мгновенно никуда не откладывается. И не важно, в какое время что мы едим. Единственный момент: днем нам требуется больше энергии, поэтому шансы того, что углеводы из сладостей будут потрачены, когда мы двигаемся, выше. Если же в течение дня вы соблюдали баланс, не перебрали калории, одна-две дольки темного шоколада даже вечером ничего страшного не принесут. Главное, не есть хотя бы за 2-3 часа до сна.
— Скажите, должен ли мужской завтрак отличаться от женского или детского? В чем особенность для каждого пола и возраста?
— В данном случае особенностей никаких нет. Отдельные рекомендации обычно даются людям с заболеваниями системы пищеварения. Если брать в расчет здоровых людей, то единственной рекомендацией будет не перебарщивать с насыщенными жирами. Жирная свинина в виде шашлыка — не лучший вариант для завтрака, даже если вы ее любите.
Как я уже говорила, идеально подойдут для людей всех возрастов алтайские крупы, сыр и творог, для тех, кто не стремится к похудению.
— Есть такая поговорка: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Прокомментируйте, пожалуйста, ее с точки зрения специалиста по питанию. Правильно ли питаться по такой схеме, или необходимо внести какие-то коррективы?
— Я считаю, что все люди разные. Кто-то может четко нормировать свой день, а кто-то нет. Как показывает практика, мы часто утром выбегаем из дома, что-то съев без особого аппетита, днем у нас не хватает времени, чтобы полноценно пообедать, а на этот процесс надо уделять минимум 30–40 минут, чтобы нормально вырабатывались ферменты. А вечером, когда мы находимся в кругу семьи за большим столом, довольно сложно отказаться от вкусной еды.
— Если говорить о напитках, какие из них лучше подойдут для здорового завтрака?
— Пищу вообще не советуют запивать чаем или кофе. Если нет потребности, во время еды лучше вообще не пить, либо делать несколько глотков обычной чистой воды или травяного чая. Через 40 минут или час можно уже полноценно попить.
— Такие знания есть в тибетской медицине. Возможно, с точки зрения физиологии, в этом есть здравый смысл, ведь ферменты пищеварительной системы днем работают лучше. Но необходимо понимать, что человеческий организм уникален и может адаптироваться к любым условиям. Я считаю, что к таким экспериментам лучше приступать постепенно в течение года.
— Сомнительное, на мой взгляд, заявление. Не нужно бояться чувства голода. Когда мы проголодались, в организме происходит синтез гормона грелина, который запускает выработку гормона роста. Он в свою очередь усиливает процессы восстановления, жиросжигания. По-хорошему, без чувства голода садиться за стол не стоит. Перерыв четыре-пять часов между приемами пищи считается оптимальным вариантом.
— Я считаю, что это миф. Дело в том, что холестерин организму человека нужен, только в определенных пропорциях. Два-три яйца в этом плане вполне подходят и точно не навредят.