По словам Шаглаевой, недостаток сна может вызывать сонливость, усталость, забывчивость, раздражительность и желание есть сладкое.
Привычки, ухудшающие сон
Эксперт выделила три неочевидные привычки, негативно влияющие на качество сна:
-
Недостаток солнечного света. Пребывание на улице в первой половине дня помогает настроить биологические часы для выравнивания суточного ритма.
-
Использование телефона и гаджетов вечером. Свет экранов и проверка уведомлений перед сном могут ухудшить качество сна. По данным опросов, взрослые проводят у экранов не менее шести часов в день, а 80% подростков проверяют уведомления ночью.
-
Катастрофизация ситуации. Чрезмерное беспокойство по поводу недосыпа может усугубить проблему. Если это произошло, не стоит менять планы на день и воспринимать его без акцента на недостаток сна.
Как улучшить сон?
-
Создать оптимальные условия. В комнате должно быть темно, тихо и удобно. Перед сном проветрите помещение.
-
Соблюдать режим сна. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, желательно до полуночи.
-
Регулярно заниматься физкультурой.
-
Правильное питание. Не переедайте перед сном и не ложитесь голодным.
-
Соблюдение ритуалов подготовки ко сну. Например, надевание пижамы, умывание и закрытие штор.
Что делать, если не удается заснуть?
-
Прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону. Последовательное напряжение и расслабление мышц помогает переключиться на релаксацию перед сном.
-
Смена обстановки. Если не получается заснуть дольше 15-20 минут, встаньте, переоденьтесь и займитесь спокойной деятельностью вне спального места. Вернитесь в кровать, когда почувствуете сонливость.
Самое важное - в нашем Telegram-канале
