Пять цифр, которые нужно знать о себе
Здоровье начинается с осведомленности. Есть несколько базовых показателей, которые, как компас, помогают понять, куда вы движетесь.
Первое – индекс массы тела (ИМТ). Все начинается с простого: нужно знать свой рост и вес. Зная их, можно рассчитать индекс массы тела. В зависимости от результата, человек поймет, в норме ли его вес, есть ли избыточная масса или ожирение.
Второе – артериальное давление. Этот показатель сегодня стремительно «молодеет». Артериальная гипертония встречается все чаще, причем в более юном возрасте. Если раньше молодые люди с пограничными цифрами давления попадались раз в полгода, то теперь такие случаи встречаются ежемесячно, и пациентов направляют к терапевту для дальнейшего обследования.
Третье – уровень сахара и холестерина в крови. Эти анализы – обязательная часть обследования. Повышенный уровень холестерина выявляем примерно у 10% молодых людей. Хорошая новость в том, что на ранней стадии это легко корректируется диетой. Пациентам подробно объясняют, какие продукты содержат много холестерина, а на какие стоит сделать упор.
Четвертое – частота сердечных сокращений (пульс). Кардиологи сейчас отдельно выделяют этот показатель как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Популяционная норма для здорового человека – от 60 до 80 ударов в минуту.
Пятое – регулярность обследований. Многие откладывают визит к врачу из страха узнать плохую новость. Но здесь работает принцип «предупрежден – значит вооружен». Все профилактические осмотры, в том числе диспансеризация, проводят для раннего выявления проблем.
Изучив особенности своего тела и организма, можно начинать формировать рацион.
Есть все и не считать калории
С подсчетом калорий и взвешиванием порций у многих связан стресс и ощущение постоянного ограничения. Но здоровое питание должно быть простым и интуитивно понятным.
«Умная тарелка – это действительно очень простой визуальный ориентир, который позволяет выстроить здоровое, сбалансированное питание, при котором не нужно ничего считать, в том числе и калории», – объясняет диетолог, гастроэнтеролог Ирина Маслова.
Принцип таков: мысленно разделить тарелку для основного приема пищи на три части.
Половина тарелки – это овощи, фрукты, зелень или ягоды (растительная клетчатка).
Четверть тарелки – продукты, богатые белком: мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.
Еще одна четверть – сложные углеводы: цельные крупы (гречка, булгур, киноа) или изделия из цельнозерновой муки.
Также добавить в «тарелку» столовую ложку полезного жира, например, оливкового масла.
«Когда по такому принципу строится каждый основной прием пищи – завтрак, обед, ужин, – мы получаем идеальный рацион, который гарантирует получение всех питательных веществ», – резюмирует диетолог.
Одно из главных возражений против здорового питания – «это дорого».
«Умная тарелка – это как меню-конструктор. Мы выбираем доступные продукты. Сейчас многие выращивают овощи на дачах, заготавливают их. Это не всегда дорого».
Бюджетный дневной рацион:
Завтрак – яичница с листьями салата и огурцом, кусочек цельнозернового хлеба.
Обед – борщ с говядиной: в нем уже есть и клетчатка (овощи), и белок (мясо).
Ужин – запеченная рыба с квашеной капустой и гречкой.
Послеболезненное питание
После перенесенного ОРВИ или гриппа организм ослаблен, и питание становится ключевым фактором восстановления. Здесь на первый план выходит не только состав, но и режим.
«Современный человек пьет мало чистой воды, предпочитая чай или кофе, – констатирует Ирина Владимировна. – Норма для выздоравливающего – 40 мл на 1 кг веса в день. Это помогает быстрее вывести токсины».
Второй важный акцент – на витамины, которые работают как естественные помощники иммунитета: витамин D и C. Последний легко получить из замороженных ягод, цитрусовых, квашеной капусты и зелени.
Слушать свое тело
Насущный вопрос современности, когда все стремятся к «идеальной» фигуре: как понять, что вы едите правильно, без подсчета калорий.
«Главный ориентир – для чего мы едим? Для того, чтобы получить энергию. Поэтому если мы поели правильно, у нас появляются силы после еды, – объясняет диетолог. – А если человек чувствует слабость, желание прилечь, значит, он или переел, или выбрал неподходящие продукты. И второй момент – не должно быть жалоб со стороны пищеварения – вздутия, изжоги».
Многим интересно, как тогда питаться, чтобы еда шла впрок. Здесь необходимо учитывать не только состав, но и процесс. Важно не только «что» есть, но и «как». Можно собрать идеальную «умную тарелку», но свести ее пользу к нулю, если употреблять ее на бегу, перед экраном телефона или в стрессе.
«Пищеварение начинается еще в ротовой полости. Если пища плохо пережевана, она попадает в желудок неподготовленной, и это затрудняет усвоение питательных веществ», – предупреждает Ирина Маслова.
Тщательное пережевывание (те самые 30-32 раза) и спокойная обстановка – не прихоть, а физиологическая необходимость для здоровья пищеварения.
Баланс без чувства вины
Полный запрет на любимое – верный путь к срыву. Современная диетология выступает за гибкий подход. Большой соблазн – сладкое, особенно когда есть повод – праздники. И тут полного запрета нет.
«Сладкое разрешается, – говорит врач. – Но его количество в рекомендациях сокращается. Лучше заменять кондитерские изделия сухофруктами или продуктами с высоким содержанием какао. И есть сладкое в качестве десерта после основного приема пищи».
Тот же принцип гибкости работает и в праздники.
«Плохо, когда праздник ассоциируется исключительно со столом. Еда – самый легкий источник дофамина, но он же вырабатывается при общении, совместной деятельности», – напоминает эксперт.
Важно наполнять праздники не только едой, но и эмоциями.
Разновидности голода
Часто мы едим не потому, что голодны, а чтобы заесть скуку, стресс или усталость. Умение различать эти состояния – ключ к правильному питанию.
«Физиологический голод не избирателен – это ощущение пустоты в желудке, и по-настоящему голодный человек готов съесть что угодно, – объясняет диетолог. – А если мысли крутятся вокруг конкретного, чаще всего вредного продукта («пирожного хочу, а суп – нет»), это эмоциональный голод. Он внезапный и избирательный. На него лучше не ориентироваться».
Самая сложная часть – не узнать правила, а начать им следовать.
«Начинать нужно с себя. Когда человек меняется, все вокруг начинают интересоваться и подстраиваются, – уверена Ирина Владимировна. – Важно формировать здоровую среду: искать единомышленников, вместе гулять, готовить».
В погоне за «идеальной цифрой» на весах многие упускают из виду главное – качество тела.
«Вес – не главный показатель здоровья, – говорит диетолог. – Килограмм жира и килограмм мышц на весах выглядят одинаково, но их объем и влияние на организм кардинально разные. Сегодня важно анализировать именно состав тела, а не просто стремиться сбросить вес».
