По информации atlasclinic.ru, для здорового похудения нужно придерживаться нескольких правил. Это рекомендуют диетологи.
Питание
- Ограничьте простые углеводы и сладкие напитки. Исключите газировки, фруктовые соки, энергетические напитки — они содержат много сахара и калорий.
- Замените белый рис, белый хлеб и макароны на цельнозерновые продукты. К ним относятся макароны из цельной пшеницы, коричневый/бурый рис, цельнозерновой хлеб, овсянка, полба. Они перевариваются медленнее, содержат больше клетчатки и питательных веществ.
- Увеличьте потребление овощей и фруктов. Рекомендуется съедать минимум пять порций в день. Овощи можно добавлять в каждый основной прием пищи, а фрукты и ягоды есть как перекус.
- Включите в рацион белок. Нежирное мясо, рыба, яйца или бобовые помогут стабилизировать уровень сахара в крови и дольше сохранят сытость.
- Пейте достаточно воды. На килограмм веса рекомендуется употреблять около 30 мл жидкости в день, распределяя этот объем в течение дня.
- Откажитесь от жареного, соленого, обработанной еды (например, готовых завтраков).
- Перейдите на умеренный режим. Три-четыре приема пищи в день с интервалом 4–6 часов, небольшие порции.
Кроме того, важно не пропускать завтрак — он служит «топливом» на весь день. А последний прием пищи должен быть за пять-шесть часов до сна.
Физическая активность
- Начните с легких нагрузок. Первые дни подойдут долгие прогулки или восстановительное кардио. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, можно сделать круговую тренировку с весами на 30–40% меньше обычных рабочих.
- Добавьте 15–20 минут лёгкой физической активности в день. Это могут быть прогулки, растяжка, езда на велосипеде.
- Увеличивайте энергозатраты в повседневной жизни: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, делайте регулярные перерывы во время сидячей работы, увеличивайте темп ходьбы.
Другие важные аспекты
- Нормализуйте сон. Недостаток сна может повышать уровень гормона голода грелина. Рекомендуется спать семь-восемь часов и ложиться до 00:00.
- Учитывайте индивидуальные особенности. Некоторые продукты (например, чечевица) могут вызывать вздутие у людей с повышенной чувствительностью кишечника. Если после определенных продуктов возникают неприятные симптомы, это может быть признаком пищевой непереносимости или функциональных нарушений ЖКТ.
- Избегайте экстремальных методов. Не стоит резко садиться на диеты, особенно с большим количеством молочных продуктов (например, кефира). Разгрузочные дни могут провоцировать спазмы ЖКТ и замедлять регенерацию эпителия.
Ранее тренер рассказал, как правильно заниматься спортом каждый день. Такие регулярные тренировки позволяют быстрее худеть и поддерживать здоровье.
