Главный врач Краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Татьяна Репкина рассказала, чем опасно нарушение режима сна и как вернуть здоровый распорядок дня. Современный образ жизни все чаще приводит к сбою биоритмов. А работа в нестандартное время, постоянный доступ к информации и хронический недосып повышают нагрузку на нервную систему и могут негативно сказываться на здоровье.
Одним из главных факторов, влияющих на биоритмы, является ночное бодрствование. Образ жизни так называемых «сов» заставляет организм функционировать в несвойственном для него режиме. Недостаток сна активирует систему, которая помогает организму реагировать на внешние раздражители, из-за чего он длительное время находится в состоянии внутреннего напряжения.
«Когда человек регулярно бодрствует ночью, это не проходит бесследно. Повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшается концентрация внимания, снижается работоспособность. Нарушение биоритмов повышает риск развития некоторых онкологических заболеваний, в частности рака молочной железы у женщин», - отмечает специалист.
Однако некоторые люди действительно отмечают повышение работоспособности и концентрации в вечерние и ночные часы. Это может быть связано с индивидуальными особенностями нервной системы или спецификой профессиональной деятельности. Однако привычка вести ночной образ жизни не считается физиологически благоприятной. Регулярное нарушение режима сна связано с повышенным риском развития гипертонии, набором лишнего веса и расстройством пищевого поведения. Дополнительным фактором риска становятся ночные перекусы, которые, как правило, не компенсируются достаточной физической активностью.
«Как бы ни менялся образ жизни современного человека, организм во многом ориентируется на естественный цикл света и темноты, поэтому вечерние часы физиологически благоприятны для подготовки ко сну», - подчеркивает специалист.
Основным показателем достаточного сна считается самочувствие после пробуждения: чувство бодрости и работоспособности свидетельствует о том, что организм успел восстановиться. Если же после сна сохраняются усталость и сонливость, это может указывать на его недостаток. При этом чрезмерное пребывание в постели также не приносит пользы. Проснувшись, лучше начать день с небольшой зарядки, прогулки или легкой физической активности. Именно движение помогает организму окончательно перейти в режим бодрствования.
Существует немало примеров известных людей, которые спали всего по четыре-пять часов в сутки, такие как Маргарет Тэтчер и Наполеон. Однако специалисты подчеркивают: эти случаи являются скорее исключением и связаны с индивидуальными особенностями организма. Поэтому ориентироваться необходимо прежде всего на собственное самочувствие, а не на чужой опыт. Одним достаточно восьми часов для полноценного восстановления, другим требуется девять или десять.
Однако сам принцип остается неизменным: во время сна нервная система переходит в особый режим работы, позволяющий организму восстановить силы. Если сон становится поверхностным, тревожным или прерывистым, а человек годами не может полноценно выспаться, последствия постепенно накапливаются.
Регулярные пробуждения среди ночи могут свидетельствовать о длительном стрессе или внутреннем напряжении, которые не дают организму полноценно расслабиться. Если нарушения сна сохраняются длительное время, не стоит пытаться справиться с ними самостоятельно. В таких случаях важно обратиться к специалисту - терапевту, неврологу или психоневрологу. После обследования врач поможет определить причину бессонницы и при необходимости подберет лечение. В зависимости от ситуации это могут быть как немедикаментозные методы коррекции, так и препараты, направленные на снижение тревожности и восстановление нормального сна.
Недостаток сна влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональную сферу. После бессонной ночи повышается раздражительность, уровень тревожности и склонность к импульсивным решениям. В вечернее время снижается способность к объективной оценке происходящего, поэтому принятие важных решений в этот период может быть менее рациональным.
Отдельного внимания заслуживает привычка компенсировать недосып в выходные дни: попытки восполнить накопившуюся за рабочую неделю усталость за счет дополнительных часов сна оказываются малоэффективными. Более устойчивый результат дает полноценное восстановление через смену обстановки и снижение нагрузки.
Важную роль в этом процессе играет наличие любимого занятия. Хобби помогает переключать внимание с рабочих задач, снижать уровень напряжения и восстанавливать внутренние ресурсы - будь то творчество, музыка или танцы. Дополнительным фактором восстановления выступает взаимодействие с домашними животными. По наблюдениям специалистов, особенно выраженный эффект дает общение с собаками: оно способствует регулярной физической активности, улучшает эмоциональное состояние и помогает снижать уровень одиночества и стресса.
Полноценный сон начинается задолго до того момента, когда человек ложится в постель. По словам Татьяны Репкиной, большое значение имеют вечерние привычки и обстановка, в которой проходит отдых.
-
Правильно питаться, а именно рацион должен включать полноценный завтрак, обед и легкий ужин, достаточное количество овощей и фруктов - не менее 400–500 г в день
-
Поддерживать достаточную физическую активность, помимо силовых упражнений стоит обратить внимание на пешие прогулки, плавание, дыхательные практики и йогу. Во время движения снижается уровень гормонов стресса, а внимание переключается с тревожных мыслей на работу мышц и тела.
-
Пить необходимое количество воды. В среднем здоровому человеку рекомендуется употреблять около 30 мл жидкости на каждый килограмм массы тела. А вот количество крепкого чая и кофе желательно сократить, заменив их травяными напитками, ягодными морсами или фруктовыми смузи.
Подготовиться к отдыху помогают и простые вечерние ритуалы: принятие теплого душа или ванны, прослушивание спокойной музыки, медитации, травяной чай с ромашкой или мятой, а для детей и подростков - теплое молоко, помогают снизить уровень напряжения и настроиться на отдых.
Врачи рекомендуют ложиться спать не позднее 22–23 часов, чтобы организм успел пройти все необходимые фазы восстановления. За полтора-два часа до сна нужно отказаться от использования гаджетов, просмотра телевизора и любых ярких экранов. Свет от мониторов и смартфонов стимулирует нервную систему и мешает организму настроиться на отдых. Комната должна быть хорошо проветрена, достаточно увлажнена и максимально затемнена. Посторонние источники света и шума желательно исключить. Комфортная подушка, подходящий матрас, одеяло по сезону и температура воздуха около 18–19 градусов создают условия для качественного сна.
При этом даже специалистам бывает сложно соблюдать все рекомендации. Татьяна Репкина признается, что самой трудной привычкой остается отказ от телефона перед сном. «Несмотря на отсутствие телевизора и других гаджетов в спальне, смартфон часто остается рядом из-за рабочих задач и необходимости всегда быть на связи. Тем не менее я стараюсь откладывать телефон хотя бы за час до сна и рекомендую заменить его чтением бумажных книг.»
По собственному опыту специалист отмечает, что периодический цифровой отдых действительно помогает восстановиться. В выходные дни она старается минимизировать использование телефона, возвращаясь к нему только по необходимости.
Именно такие простые вещи помогают переключиться, снизить уровень тревоги и сохранить внутренний баланс.
«Самое главное - осознавать, что мы зависимы от информации. Это уже первый шаг к тому, чтобы изменить ситуацию», - считает Татьяна Репкина.
