Важно понимать, что полностью сформированные кубики за 30 дней получатся только при низком исходном проценте жира. Если под жировой прослойкой уже есть развитые мышцы пресса тренировки, и диета помогут их проявить. В остальных случаях за месяц можно значительно укрепить мышцы пресса и кора уменьшить жировую прослойку и заметить первые признаки рельефа. Оптимальный процент жира для видимости кубиков у мужчин — 6–13 %, у женщин — 12–20%.
Питание — это 70 % успеха в работе над прессом. Чтобы добиться результата, нужно потреблять чуть меньше калорий, чем тратит организм, но при этом сохранить мышцы.
Соблюдайте эти простые правила: ешьте на 300–500 ккал меньше, чем нужно вашему организму в день, получайте достаточно белка — 1,5–2 грамма на каждый килограмм своего веса, выбирайте полезные углеводы: ешьте цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, включайте в рацион полезные жиры, например, орехи, авокадо и жирную рыбу, сократите потребление сахара и продуктов с быстрыми углеводами, пейте 2–2,5 литра воды в день.
Тренируйтесь 4–5 раз в неделю, чередуя дни пресса и кардио, при этом каждая тренировка должна длиться 30–45 минут. Для прямой мышцы живота выполняйте скручивания: 3 подхода по 10–12 повторений, подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 повторений, планку — 5 подходов с максимально долгим удержанием, а также подъёмы ног лёжа — 3 подхода по 10–12 повторений.
Для мышц кора подойдут: боковая планка 3–5 подходов с удержанием по 30–60 секунд, «велосипед» — 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону, мостик — 2–3 подхода по 12 повторений и группировка на гимнастическом мяче — 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Без полноценного отдыха добиться устойчивого прогресса в тренировках практически невозможно, организм просто не успеет восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Уделяйте достаточно времени сну, старайтесь спать 7–9 часов в сутки, чтобы дать телу возможность полноценно восстановиться на клеточном уровне и нормализовать гормональный фон. Обязательно выделяйте хотя бы один полный день отдыха в неделю — это позволит мышцам восстановиться, снизит риск переутомления и перетренированности. Не забывайте поддерживать оптимальный водный баланс: пейте достаточное количество чистой воды в течение дня — это помогает выводить продукты метаболизма, поддерживает работу всех систем организма и способствует восстановлению тканей.
Отслеживайте изменения, чтобы вовремя скорректировать тренировочный и питательный план. Взвешивайтесь раз в неделю утром натощак — это поможет контролировать динамику массы тела, измеряйте обхват талии раз в две недели для оценки снижения жировой прослойки в проблемной зоне, делайте фото «до» начала программы и затем каждую неделю — визуальное сравнение позволит наглядно увидеть прогресс даже тогда, когда цифры на весах меняются не так быстро, помимо этого, регулярно оценивайте своё самочувствие и отслеживайте силовые показатели, так вы сможете понять, насколько эффективно работает текущий режим и нужно ли вносить в него какие‑либо изменения.
Консультация врача. Перед началом интенсивных тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.
Техника важнее количества. Выполняйте упражнения правильно, даже если это значит уменьшить число повторений.
Слушайте тело. При боли в спине или других неприятных ощущениях прекратите упражнение и обратитесь к тренеру.
Реалистичные цели. За месяц можно добиться заметного прогресса, но не стоит ждать голливудского рельефа без предварительной подготовки.
Ранее сообщалось, как правильно тренироваться после 55 и привести свое тело в порядок.
Агапитова Мария
