Самая частая причина боли кроется в неправильном движении. Колени уходят внутрь или слишком далеко за носки, спина округляется, а вес тела смещается вперед.
· Сведение коленей внутрь при подъеме. Это увеличивает нагрузку на передние крестообразные связки и вызывает боль.
· Чрезмерное округление спины ради глубокого приседа. Мышцы кора отключаются, и вся нагрузка уходит в суставы.
· Слишком быстрое добавление веса. Новички берут штангу, не освоив технику с собственным весом, и получают травмы.
- Как исправить: Держите колени точно над пальцами ног. Следите за нейтральным положением позвоночника. Проверяйте себя в зеркало или с тренером.
Если мышцы бедра, ягодиц и голени слабы, колено берет на себя ударную нагрузку при приседаниях. Особенно страдает внутренняя поверхность бедра. Слабость этих мышц приводит к нестабильности надколенника и риску его смещения.
- Как исправить: Делайте упражнения для укрепления ног - приседания (правильные), выпады и ягодичный мостик. Это лучшая профилактика травм колена. Сильных коленей со слабыми ногами не бывает.
Пропуск разминки и заминки - прямой путь к боли в коленях. Холодные мышцы и суставы не готовы к нагрузке. Связки становятся уязвимыми для микротравм. Разминка разогревает ткани и запускает выработку суставной жидкости. Заминка снимает напряжение после тренировки.
- Как исправить: Уделяйте разминке 8-10 минут перед каждым занятием.
Отсутствие полноценного отдыха. Хрящ не успевает восстанавливаться между тренировками. Постоянные нагрузки без перерывов убивают эластичность связок.
- Как исправить: Чередуйте интенсивные тренировки с днями отдыха. Спите не меньше 7-8 часов.
Если боль не проходит после смены техники и отдыха, если колено опухает или слышен хруст - не терпите.
Колено может болеть из-за тендинопатии четырехглавой мышцы, воспаления сухожилия над коленной чашечкой. Или из-за пателлофеморального болевого синдрома (ПФБС) - распространенной проблемы бегунов и любителей приседаний. ПФБС возникает из-за перегрузки хряща под коленной чашечкой и требует специальной реабилитации.
Ранее сообщалось, сколько и как можно сидеть без серьезного вреда для спины.
Никита Пак
