Тренировка без инвентаря, которая подойдет для дома

июнь 17, 2026

Делимся готовым комплексом упражнений для домашней тренировки на 20 минут.

Эксперты круговую тренировку. Это один из самых результативных форматов фитнеса, который сочетает кардио и силовую нагрузку. Она ускоряет метаболизм, укрепляет мышцы и помогает активно сжигать калории за короткое время.

Перед началом обязательно сделайте разминку на 2-3 минуты – махи руками и вращения суставами. Включите бодрящую музыку, чтобы легче держать ритм. Новичкам рекомендуется 2 круга повторений, опытным 3 круга и продвинутым 4-5 кругов.

1. Приседания (Squats)

Время: 45 секунд

Цель: ноги, ягодицы, пресс

Совет: колени не выходят за линию пальцев, спина ровная

2. Отжимания (Push-Ups)

Время: 30-40 секунд

Цель: грудь, плечи, трицепс

Альтернатива: отжимания с колен для начинающих

3. Берпи (Burpees)

Время: 30 секунд

Цель: кардио и всё тело

Совет: не спешите, важна техника

4. Планка (Plank)

Время: 40 секунд

Цель: пресс, кор, стабилизация и спина

Ошибка: не допускайте прогиб в пояснице

5. Выпады вперед (Lunges)

Время: 40 секунд

Цель: ноги, ягодицы, баланс

Совет: делайте шаги широкими для стабильности

6. Альпинист (Mountain Climbers)

Время: 30-40 секунд

Цель: кардио и пресс

Совет: держите корпус в прямой линии

7. Супермен (Superman Hold)

Время: 30-40 секунд

Цель: укрепление спины, ягодиц и задней цепи

Ошибка: чрезмерный прогиб в шее

8. Прыжки «Джампинг Джек» (Jumping Jacks)

Время: 30-45 секунд

Цель: повышение пульса, разогрев мышц

Совет: держите легкий ритм, не перенапрягайте стопы

Ранее о боли в коленях: возможные причины и их решения.

Корякина Дарья