Перелом шейки бедра – это одна из самых опасных травм в пожилом возрасте. По статистике, 9 из 10 таких переломов происходят из-за падений. Регулярные упражнения на баланс и укрепление мышц ног могут снизить риск переломов на 20–30%. Как сообщают исследования Университета Лафборо, показывают, что даже короткие ежедневные тренировки уже значительно повышают плотность костной ткани в ключевых зонах бедренной кости.
С возрастом плотность костей снижается, мышцы слабеют, нарушается чувство равновесия, и обычное падение даже с высоты собственного роста может привести к тяжелой травме. Восстановление длительное, часто сопровождается осложнениями и повышает уровень смертности, поэтому профилактика особенно важна.
Самое частое падение происходит, когда встают с кресла или кровати. Чтобы этого избежать, тренируйте плавный подъем.Это упражнение отлично активирует квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, которые стабилизируют при ходьбе и подъеме.
Сядьте ровно на стул, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на одну ногу, слегка опираясь руками на подлокотники или сиденье. Сделайте паузу 2–3 секунды, напрягите мышцы бедра и ягодиц, затем медленно поднимитесь, не отрывая пятки от пола. Плавно опуститесь обратно. Выполняйте 5–10 повторений несколько раз в день.
Резкие повороты корпуса — одна из также частых причин потери равновесия. Встаньте рядом со стулом или у стены, держась рукой за опору. Мелкими шажками начинайте двигаться по небольшому кругу, как будто рисуете спираль. Сделайте 5–7 поворотов в одну сторону, затем в другую. Выполняйте спокойно, без рывков. Повторяйте 3 раза в день.
Упражнение укрепляет мышцы таза, голеней и улучшает чувство положения тела в пространстве. С возрастом способность сохранять равновесие постепенно ухудшается, такие повороты помогают его сохранить и восстановить.
Сидя на стуле, поочерёдно поднимайте ноги, маршируя коленями вперёд в воздухе. Выполняйте 20–30 подъёмов каждой ногой 2–3 раза в день. Икры работают как «пружины» ног и отвечают за баланс. С возрастом они слабеют, это простое упражнение быстро приводит их в тонус и помогает избежать спотыканий.
Ранее сообщалось, повышайте тестостерон после 45: как влияет спорт и когда проверять гормоны.
Матвеева Тамила
