Профилактика остеопороза: какие нагрузки укрепляют кости, а какие бесполезны

остеопороза важна практически для всех, большинство людей сталкивается с теми или иными факторами риска. К ним относят женский пол, в частности, из‑за стремительной потери костной массы в период менопаузы, а также малый вес, снижение жировой ткани уменьшает выработку эстрогенов, что повышает вероятность развития болезни. Риск растёт с возрастом, потеря костной массы может начинаться уже после 30 лет. Негативно влияют малоподвижный образ жизни недостаток солнечного света, интенсивное потоотделение, а также вредные привычки — курение и злоупотребление алкоголем, нарушающее усвоение полезных веществ. Имеет значение и наследственность: особую бдительность стоит проявлять женщинам, чьи матери после 50 лет часто сталкивались с переломами.

Физическая активность — важный элемент профилактики остеопороза. Нагрузки стимулируют остеобласты — клетки, отвечающие за формирование и минерализацию костной ткани. Подойдут разные виды активности: ходьба, скандинавская ходьба, бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, занятия на тренажёрах, упражнения с гантелями или эластичными лентами, игровые виды спорта. Если интенсивные нагрузки не подходят, можно выполнять гимнастику дома, главное, заниматься регулярно, желательно ежедневно.

Для поддержания уровня витамина D стоит сочетать разные источники: включать в рацион яичные желтки, печень трески, жирную рыбу и обогащенное молоко, также умеренное пребывание на солнце — около 30 минут в день способствует естественному синтезу витамина, хотя в условиях недостатка солнечного света этого зачастую бывает недостаточно. Чтобы сохранить баланс полезных элементов, желательно минимизировать употребление соли, алкоголя, кофеина, а также сладких и газированных напитков, пакетированных соков, уксуса и излишне кислых продуктов, таких как щавель, ревень и шпинат, также ограничить потребление сахара.

Нужно регулярно, раз в год, делать ультразвуковую или рентгеновскую денситометрию. Это самое информативное, быстрое и комфортное исследование. Рентгеновская методика показана для обследования шейки бедра, позвоночника, лучевой кости. Она выявляет скрытые переломы в режиме сканирования всего тела.

Необходимо раз в год сдавать кровь на кальций, особенно на фоне терапии гормонами и глюкокортикостероидами.

Начинать заботиться о профилактике остеопороза можно в любое время — никогда не бывает слишком поздно. Последствия этого заболевания весьма серьезны, оно способно заметно ухудшить качество жизни, повлиять на социальную активность и подорвать жизненный настрой. Ключевой принцип — постоянство: даже пятиминутная ежедневная нагрузка принесет больше пользы, чем часовая тренировка раз в неделю.