Почему боимся
В последнее время люди все чаще откладывают отпуск из-за разных обстоятельств. По данным опроса сервиса «Работа.ру» только за 2026 год порядка трети россиян не отгуливают полный отпуск за год.
Одной из главных причин, по которой люди отказываются от отдыха, принято считать страх финансовой нестабильности. Но, по словам Павла Бирюкова, вторичные причины часто лежат за пределами психологии. Многие работники буквально «заперты» в своем графике из-за бесконечных дедлайнов и кадрового голода.
«Тут важно не путать. Люди часто думают, что это психологическая проблема, но она организационная. Когда не хватает кадров, нагрузка на людей возрастает. Они терпят, тянут эту лямку, и это как следствие порождает серьезные психологические переживания — раздражение, истощение, ощущение загнанности и безысходности», — объяснил эксперт.
Попытки «проработать» свою тревогу и стать эффективнее в условиях тотальной загруженности изначально обречены на провал, пока не будут изменены условия труда.
Как распознать
Граница между обычной усталостью и хроническим переутомлением субъективна, но у нее есть четкие критерии. Если после стандартных двух выходных или короткого сна чувствуется бодрость — это здоровая усталость. Если же отдых не приносит облегчения, а подъем на работу становится все сложнее, речь идет о накоплении патологического состояния.
«Хроническое переутомление после отдыха не исчезает. Оно имеет накопительный эффект», — предупредил психолог.
Самый первый и яркий симптом, который часто игнорируют — раздражительность. Человек, ранее спокойный, начинает срываться по мелочам на семье и коллегах, а атмосфера вокруг него становится «наэлектризованной».
К этому добавляются и когнитивные нарушения: падает концентрация, мышление становится шаблонным и стереотипным, а на вхождение в рабочий процесс вместо привычных 10 минут может уходить до 40.
«Часто люди пугаются, говорят, что у них что-то с головой, например, преждевременный Альцгеймер. Хотя на самом деле это просто истощение, которое лечится отдыхом», — говорит Павел Бирюков.
Исчезает и креативность, потому что она трудозатратна. Мозг переходит в режим экономии, используя старые заготовки. И это не просто снижение производительности — это потеря способности адаптироваться к новым задачам.
Эксперт также добавил, что летняя духота и жара — дополнительный катализатор. Именно в общественном транспорте и в очередях видно, как становятся агрессивными даже самые выдержанные люди. Зачастую это истощение нервной системы, а не черта характера.
Недостаточно
Принято считать, что стандартный отпуск длится две недели. Павел Бирюков вспомнил старые нормы гигиены труда советского времени, где оптимальным сроком для восстановления считались 24 дня.
«Тогда этих норм придерживались. В наше время в лучшем случае дают две недели. Отдых дробится, и человек возвращается недовосстановленным. Это длится годами и приводит уже не просто к усталости, а к эмоциональному выгоранию», — говорит эксперт.
Особую тревогу вызывает ситуация, когда люди не берут отпуск годами. Из-за этого сначала наступает психическое истощение, а потом организм перестает справляться со стрессом и проблемы начинают проявляться уже в физическом теле.
Стресс нарушает работу систем, которые регулируют состояние организма, и в первую очередь страдает самое уязвимое место. У одних это оборачивается повышенным давлением и риском инфаркта, у других — мигренями или проблемами с желудочно-кишечным трактом.
Иногда люди настолько привыкают к своему состоянию, что не замечают симптомов. Они игнорируют бессонницу, головные боли, скачки давления, пока те становятся привычным фоном. И тогда даже двухнедельный отпуск уже не помогает — требуется медицинское вмешательство.
Не у всех одинаково
Было бы ошибочно считать, что непрерывная работа гарантированно ведет к катастрофе. Психолог привел удивительный пример, демонстрирующий скрытые резервы психики как у животных, так и у людей:
«Есть эксперимент с дикой крысой. Ее начинали топить: она сопротивлялась 15 минут, а потом сдавалась и тонула. Но если в какой-то момент вытащить крысу, дать ей отдохнуть, а затем снова поместить в воду, она будет бороться за жизнь уже до 60 часов. Это показывает, что в нас есть скрытый ресурс и организм не расходует его бездумно, но до него можно достучаться через осмысленные действия».
Если человек вкладывает в свою работу глубокий личный смысл, он может долго не ощущать усталости, хотя и здесь есть грань — ресурс не бесконечен, и рано или поздно наступит предел. Поэтому Павел Бирюков рекомендует ориентироваться не на абстрактные нормы, а на собственные ощущения: качество сна, уровень раздражительности и способность концентрироваться. Если эти показатели падают, значит пора менять режим.
Если недоступен
Если взять длительный отпуск не получается, а организм требует срочного восстановления, эксперт предлагает нестандартный подход, делая акцент не на традиционных психологических практиках вроде медитаций и дыхательных упражнений, а на житейских методах. И один из самых действенных инструментов — бесцельность.
«Восстановление предполагает бесцельность или очень простые, необязательные цели. Когда нет жесткой направленности, мозг может переключаться с одного на другое, и это восстанавливает. Выход на природу, созерцание, медитация — это наблюдение, а не думание», — объяснил Павел Бирюков.
Так, например, достаточно пяти минут, чтобы понаблюдать за облаками или полетом птиц, отбросив мысли о делах. Такое простое созерцание становится реальным отдыхом для мозга.
Не менее полезен выезд на день-два за город, потому что отсутствие городского шума и бесконечных уведомлений порой работает лучше многих психотерапевтических сессий. Важен и спорт, но лишь в том случае, если тренировка спонтанная и необременительная. Если спорт превращается в обязательное занятие, он лишь добавляет усталости и становится еще одной работой, требующей ресурса.
Особое внимание нужно уделять сну, поскольку качественное ночное восстановление — самая лучшая профилактика. Если же оно оставляет желать лучшего, рекомендуется поэкспериментировать с продолжительностью отдыха, например, попробовать увеличить или уменьшить время на сон.
Важны и навыки ассертивности — способности конструктивно разрешать социальные конфликты и доносить свои трудности до окружающих:
«Если мы устаем и не можем донести свои проблемы до коллег, мы остаемся в одиночестве. А часто решение лежит не в индивидуальной плоскости, а в коллективной. Если научиться просить помощи, люди помогают, потому что взаимовыручка — мощный ресурс».
