Начинать стоит с сосудов
По словам врача-невролога с почти 30-летним опытом диагностики и лечения заболеваний нервной системы Нелли Денисовой, заботиться о мозге нужно задолго до появления первых заметных нарушений.
«Часто пациенты приходят с уже сформировавшимся неврологическим дефицитом — стойким нарушением функций, которое не поддается полному восстановлению. Поэтому моя главная рекомендация — не ждать проблем, а заранее выстраивать привычки, которые защищают мозг», - говорит она.
Одни из главных врагов мозга — повышенное артериальное давление и нарушение углеводного обмена. Со временем они повреждают мелкие сосуды, ухудшают кровоснабжение нервной ткани и увеличивают риск инсультов.
Особенно коварны небольшие, так называемые лакунарные инсульты: человек может даже не заметить их, однако накопленные сосудистые повреждения способны отражаться на памяти и других когнитивных функциях.
Поэтому контроль давления и сахара — не формальность, а часть профилактики заболеваний мозга.
Врач рекомендует регулярно измерять артериальное давление и контролировать показатель гликированного гемоглобина, который позволяет оценивать средний уровень сахара в крови за несколько месяцев.
Важна и своевременная диспансеризация.
«Особенно важно проходить диспансеризацию жителям старше трудоспособного возраста. В этом возрасте могут возникать необратимые нарушения, поэтому чем раньше вы обратитесь к доктору, тем лучше», — отмечает врач.
Мозгу тоже нужен правильный «рацион»
Мозговая ткань активно использует жиры, поэтому качество питания имеет значение для работы нервной системы.
В рационе должны присутствовать источники полезных жиров, в том числе омега-3: жирная рыба, некоторые растительные масла, семена. Полезны также яйца, орехи, листовая зелень, ягоды и другие продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами.
А вот количество добавленного сахара и трансжиров стоит ограничивать. В целом для мозга важен не какой-то один «суперфуд», а разнообразное питание, которое поддерживает здоровье сосудов и обмен веществ.
Физическая активность полезна не только сердцу и мышцам. Регулярные аэробные нагрузки — быстрая ходьба, плавание, велосипед и другие виды активности — связаны с поддержанием когнитивных функций и нормальной работы сосудистой системы.
Ориентир для здорового взрослого человека — не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, если нет медицинских противопоказаний.
Не менее важна обычная ходьба. Врач советует начинать день с 15-минутной прогулки и стараться больше времени проводить на свежем воздухе.
Мозгу полезно учиться
Пока человек спит, мозг не прекращает работу. Полноценный сон необходим для процессов восстановления, консолидации памяти и нормальной работы систем, участвующих в удалении продуктов обмена из нервной ткани.
Поэтому постоянный недосып — не безобидная привычка. Он способен ухудшать внимание, память, настроение и способность справляться со стрессом.
Для качественного сна важно соблюдать режим, сделать вечер спокойнее и по возможности отказаться от активного использования гаджетов непосредственно перед сном. Если проблемы со сном становятся постоянными, их не стоит воспринимать как норму — важно разобраться в причине.
Возрастные изменения когнитивных функций неизбежны не для всех людей в одинаковой степени. Один из факторов, который помогает дольше сохранять интеллектуальные способности, — когнитивный резерв.
Его поддерживает постоянное обучение: освоение нового языка, музыкального инструмента, незнакомого маршрута, нового навыка или профессии.
Даже простые бытовые действия можно превратить в небольшую тренировку для мозга: пользоваться непривычной рукой, осваивать новые способы приготовления пищи, посещать незнакомые места.
«Если человек все время делает одно и то же, он начинает жить „на автомате“, и активность мозга снижается. Это постепенно приводит к ухудшению памяти и замедлению мышления. Постоянное обучение и разнообразие задач — один из лучших способов сохранить ясность ума на долгие годы», — отмечает Нелли Денисова.
Такие упражнения не являются лечением неврологических заболеваний, но помогают сохранять разнообразие умственной деятельности и поддерживать активность различных нейронных сетей.
Отдельный риск — хронический стресс
Кратковременный стресс мобилизует организм. Проблемы начинаются тогда, когда напряжение становится постоянным. Организм продолжает работать в режиме повышенной готовности, а системы, которые должны включаться на короткое время, остаются активными слишком долго.
Хронический стресс может сопровождаться нарушениями сна, тревожностью, головными болями, ухудшением концентрации и памяти. Через гормональные, сосудистые и воспалительные механизмы он способен негативно влиять на работу нервной системы и снижать ее способность адаптироваться.
Особенно тесно стресс связан со сном: тревога мешает нормально отдыхать, а хронический недосып, в свою очередь, делает человека более уязвимым к стрессу. Так формируется замкнутый круг.
Сигналы, которые нельзя игнорировать
Поводом для консультации врача могут быть стойкая усталость, которая не проходит после отдыха, заметное ухудшение памяти и концентрации, постоянные нарушения сна, выраженная тревожность или изменения настроения.
А при внезапном нарушении речи, слабости или онемении конечности, асимметрии лица, резком ухудшении зрения или координации необходимо немедленно обращаться за экстренной медицинской помощью — такие симптомы могут быть признаками инсульта.
Универсальной таблетки, которая могла бы отменить возрастные изменения мозга, не существует. Зато существует гораздо более прозаичный и эффективный подход: годами поддерживать здоровье, не злоупотреблять алкоголем и не курить.
«Многие говорят, что сложно, не хватает силы воли выбросить сигареты. А после того, как приключится инфаркт и сильно пострадает здоровье, силы на то, чтобы завязать с курением, сразу находятся. Те, кто курили по 20–30 лет, резко бросают эту напасть. Непонятно, зачем ждать такого серьезного ухудшения здоровья, такой критической ситуации, чтобы распрощаться с вредной привычкой? Вопрос остается открытым», — убеждена врач.
