январь 9, 2013
– Лучший способ остановить праздничное обжорство – не впадать в него. Однако мало кто на это способен. Самое распространенное оправдание, которое приходится слышать от людей, поправившихся на новогодних каникулах, звучит примерно так: "Надо же было кому-то салаты доедать", – говорит Александр Барбашин, самый титулованный бодибилдер Алтайского края, мастер спорта международного класса. Его лекцией о правильном питании и сбросе веса без вреда здоровью в этом году откроется публичный лекторий "СК".
– Конечно, лучше всего не превращать январские выходные в бесконечный праздник живота, однако если это все-таки случилось, исправить ситуацию можно, – говорит фитнес-тренер.
– Главное – количество приемов пищи и порции. Почему в России многие годы считалось нормой именно трехразовое питание? Потому что в советское время так удобнее было регулировать рабочий день на заводах и фабриках. По звонку обед, по звонку окончание рабочего дня и за ним плотный ужин. На самом деле, организму необходима подпитка каждые два-три часа, то есть от четырех до шести раз в день. Порции при этом должны быть небольшими. Я придерживаюсь старого проверенного правила "вставать из-за стола с легким чувством голода".
Как и большинство диетологов, при составлении меню я распределяю приемы пищи на разное время суток. Считаю, что вечером нужно отдать предпочтение белковым продуктам, в первой половине дня – углеводам. При соблюдении этих правил калории считать необязательно. По большому счету, для многих само формирование правильных пищевых привычек уже стресс. Ведь для этого нужно исключить фаст-фуд, вредные перекусы, начать готовить и приносить с собой еду. Если мы добавим к этому еще и подсчет калорий...
– Это миф. Я объясню на примере обычного меню для желающих поддерживать свою форму в текущем состоянии. То есть это не набор и не сброс веса. Итак, во время ужина, как я уже говорил, лучше отдать предпочтение белковой пище – рыба, творог, мясо. С ними можно съедать немного свежих или приготовленных на пару овощей. Завтрак у нас, напротив, самый калорийный. В него входят любые сложные углеводы: крупы, макароны или картофель. Плюс небольшое количество белка – например, яйцо или пара ложек творога. Любителям сладкого я рекомендую съедать и порцию любимого десерта без зазрения совести. Если вы сделаете это утром, вероятность того, что вам в течение дня или вечером непреодолимо захочется шоколадку, крайне низка. В обед можно съесть салат с растительным маслом, небольшую порцию сложных углеводов и более внушительную – белка. Лично я отдаю предпочтение рыбе, причем любой. Многие худеющие или склонные к полноте люди боятся жирных сортов, но эти жиры идут только на пользу организму.
У нас остаются еще два-три перекуса в течение дня. Между завтраком и обедом можно съедать пару больших фруктов либо выпивать пол-литра йогурта, а во второй половине дня перекусить кисломолочными продуктами.
Немаловажный фактор – способы приготовления пищи. Еда должна быть приготовлена без жарки и жирных соусов. Не надо думать, что это невкусно: запекайте в духовке, микроволновой печи, готовьте в пароварке, на гриле, в конце концов.
– Постараюсь простым языком объяснить, как протекает процесс обмена веществ. Если организм регулярно – каждые три часа – и без излишков получает свою порцию "топлива", он расходует ее на собственные нужды и ничего не оставляет впрок. Он привыкает работать. Почему, например, спортсменам во время жесткой диеты можно есть по ночам? Потому что они съедают одно яйцо или кусочек рыбы – организм получит сигнал к действию, а остальное возьмет из жировых запасов.
Я запрещаю своим клиентам голодать по вечерам, не говоря уже о знаменитых "разгрузочных днях". Почему? Вот представьте, ваш организм регулярно получает еду с семи утра до семи вечера. Потом вы ему говорите "стоп" до следующего утра, то есть двенадцать часов вы морите себя голодом. А вы ведь все это время двигаетесь, готовите домашним ужин, играете с детьми, наводите порядок... Да что там говорить – даже во сне человек тратит энергию. Что организму остается в такой ситуации? Только замедлить скорость обменных процессов, то есть меньше усваивать. Он же не дурак!
Конечно, несколько раз таким образом можно весьма удачно похудеть, но эффект продлится до первого нормального ужина. А есть вы все равно начнете рано или поздно. Некоторые псевдоспециалисты сажают худеющих на 600 калорий в день. Это очень лихо и, конечно, приносит скорые результаты, хотя сброс веса происходит за счет мышц... Но не это самое страшное. За период диеты организм адаптируется под эти 600 калорий, и когда наш герой возвращается к своим привычным 1 500, остальные 900 идут в жир.
– О, это я слышал тысячи раз: "Я не могу завтракать". Всегда говорю: "Неправда"! Пол-яйца или две ложки овсянки может съесть каждый. Это все лень, отговорки и дело привычки. За три недели любой привыкнет завтракать. Это буквально догма: утром нужно заставить себя поесть. Без вариантов. Других способов хорошо выглядеть нет либо они неэффективны. За двенадцатилетнюю практику работы тренером я очень много читал о всевозможных диетах вплоть до подбора режима питания по типу фигуры – все это не работает.
– Да. Нужно начинать есть часто и по чуть-чуть. Конечно, бывают неординарные случаи, которые нужно рассматривать индивидуально. Например, однажды ко мне пришла женщина, которая настолько замучила себя диетами, что стала поправляться буквально от воды. Она три дня могла не есть, а вес все равно не снижался. Это произошло потому, что человек с 14 до 35 лет последовательно издевался над собой всеми возможными способами от кремлевской диеты до полного голодания. Чтобы исправить эту ситуацию, я рекомендовал ей есть каждые полчаса по 50 граммов, буквально по две-три ложки. Конечно, так продолжалось недолго, но все восстановилось.
От правильного питания и адекватной диеты толк будет в любом случае и абсолютно у всех.
– Под оптимальной диетой я подразумеваю тот же рацион, что уже описывал, но без сладкого и с исключением сложных углеводов в обед. Придерживаясь такого режима питания в течение пяти дней, на шестой можно позволить себе любое калорийное блюдо, но лучше, как мы помним, в первой половине дня. Во-первых, это необходимо чисто психологически. Во-вторых, сокращая потребление углеводов, мы истощаем запасы гликогена. Гликоген – это химический элемент, содержащийся в печени и мышцах и обеспечивающий восполнение энергетических затрат. Те углеводы, что не пошли в гликоген, пошли в жир. Так вот разовая калорийная вспышка уходит на восполнение гликогена и не вредит фигуре.
– Главный секрет стройности – постоянство, – считает Барбашин. – Не должно быть разовых потуг и скачков типа десятидневного голодания и месячного посещения спортзала. Если у вас есть система, то даже оступившись пару раз, вы быстро придете в форму. Ну, наелись вы один раз на Новый год, допустим. Так вернитесь 2 января к тренировкам, съездите с семьей на лыжную базу. Однако большинство женщин предпочитает именно разовые акции. Ко мне часто приходят с желанием похудеть за две недели на 15 килограммов. Но если вы, скажем, полтора года набирали эту массу, как вы рассчитываете избавиться от нее за две недели?
– Любые добавки, сулящие сброс веса, по моим наблюдениям, либо неэффективны, либо вредны. Самые массовые продукты – очищающие чаи – как правило, просто выводят жидкость из организма. То, что вы сбросили, вы наберете в считанные часы, – предостерегает Александр.
Тем, кто набрал вес за период праздников, Александр советует:
– Ни в коем случае не надо себя наказывать голодом. Для начала постарайтесь урегулировать режим питания. Вес, набранный недавно, уходит гораздо быстрее. Последствия хлебосольного Нового года уйдут за месяц-полтора.
Александр Барбашин окончил Алтайскую государственную педагогическую академию. Дважды серебряный призер турнира по бодибилдингу "Арнольд-классик", вице-чемпион мира в категории классический бодибилдинг в 2011 году, чемпион России в категории классический бодибилдинг в 2012 году. Абсолютный лидер региональных и межрегиональных соревнований. Тренер по фитнесу.