Повышение общей калорийности питания — залог наращивания мышечной массы. Однако это не просто повышение количества потребляемых привычных продуктов. Не следует употреблять излишне жирные и сладкие продукты: жареную в жиру пищу, кондитерские изделия.
Для получения белков – основного строительного материала для мышц – необходимо включить в рацион яйца, творог, мясо птицы, рыбу, говядину, свинину. Питание должно включать по 2,5-3 грамма белков (протеинов) на каждый килограмм веса. Велико содержание протеинов также в бобах, овсянке, рисе.
Должное содержание углеводов в питании для роста мышц можно обеспечить потреблением большого количества овощей и фруктов, круп, животных и растительных масел. Считается, что на каждый килограмм веса желающим нарастить мышцы следует употреблять по 6 г углеводов в день. При этом углеводы должны быть сложными — они медленнее усваиваются и на более длительный срок обеспечивают организм энергией. В качестве источников жиров нужно употреблять оливковое масло, маслины, рыбий жир, масло зародышей пшеницы, сыры, сметану, сливки и т. д.
Питаться стоит часто, подбирая размер порций так, чтобы из-за стола вставать без ощущения тяжести в желудке. Во второй половине дня следует избегать чрезмерного потребления углеводов, особенно "простых", тем более нельзя употреблять углеводы перед сном.
В течение всего дня допускается употреблять куриные яйца (2–5 шт. в день), морепродукты и рыбу, нежирные сыры, нежирные кисломолочные продукты, белое мясо птицы. Сладкие фрукты и сладкие блюда из творога можно есть, но только после тренировки — такие продукты быстро восстановят энергетический баланс в организме.
Самое важное - в нашем Telegram-канале
