Освойте интервальную ходьбу: пошаговый протокол для новичков

Перед подготовьте всё необходимое: флягу с водой, полотенце и гаджеты для контроля пульса. Если вы тренируетесь в зале, разместите всё это прямо на тренажёре — большинство современных беговых дорожек имеют удобные подставки и поручни, чтобы не отвлекаться во время ходьбы.

Как сообщает , классическая выглядит следующим образом:

1. Разминка. Первые 5–10 минут спокойной ходьбы.
2. Интервал нагрузки, 3 минуты ускоренной или интенсивной ходьбы. При пульсе 70-80% максимальной для начинающих.
3. Интервал восстановления, 3 минуты спокойной ходьбы. При 60-50% от максимального ЧСС.
4. Повторить основной цикл 5–8 раз в зависимости от самочувствия. Если вы уже тренируетесь некоторое время и пульс быстро возвращается в норму, интервалы можно сократить до 2 минут.
5. Заминка, 5 минут спокойной ходьбы и растяжки.

Нагрузку можно увеличивать двумя способами: за счёт скорости или за счёт наклона полотна. Второй вариант особенно удобен, если быстрая ходьба дается тяжело или просто вы не владеете правильно техникой.

1. Разминка 5–10 мин спокойной ходьбы
2. Ускоренная ходьба, 4-6 км/ч с наклоном 1-5 градусов — 2 минуты.
3. Интенсивная ходьба, 1 минуту 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов
4. Повторить 5–8 раз.
5. Заминка.