Подготовка к тренировке
Перед занятием подготовьте всё необходимое: флягу с водой, полотенце и гаджеты для контроля пульса. Если вы тренируетесь в зале, разместите всё это прямо на тренажёре — большинство современных беговых дорожек имеют удобные подставки и поручни, чтобы не отвлекаться во время ходьбы.
Основные принципы
Как сообщает ЖИВИ, классическая интервальная тренировка выглядит следующим образом:
- Разминка. Первые 5–10 минут спокойной ходьбы.
- Интервал нагрузки, 3 минуты ускоренной или интенсивной ходьбы. При пульсе 70-80% максимальной ЧСС для начинающих.
- Интервал восстановления, 3 минуты спокойной ходьбы. При 60-50% от максимального ЧСС.
- Повторить основной цикл 5–8 раз в зависимости от самочувствия. Если вы уже тренируетесь некоторое время и пульс быстро возвращается в норму, интервалы можно сократить до 2 минут.
- Заминка, 5 минут спокойной ходьбы и растяжки.
Интервальная ходьба за счёт наклона
Нагрузку можно увеличивать двумя способами: за счёт скорости или за счёт наклона полотна. Второй вариант особенно удобен, если быстрая ходьба дается тяжело или просто вы не владеете правильно техникой.
- Разминка 5–10 мин спокойной ходьбы
- Ускоренная ходьба, 4-6 км/ч с наклоном 1-5 градусов — 2 минуты.
- Интенсивная ходьба, 1 минуту 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов
- Повторить 5–8 раз.
- Заминка.
Ранее сообщалось, почему сон меньше шести часов не наращивает мышцы даже при упорных тренировках.
Матвеева Тамила
