За ночь мозг проходит несколько циклов сна, и самый важный для спортсмена – глубокий сон, который наступает в основном в первой половине ночи.
Именно в это время организм выбрасывает гормон роста (до 70% всей суточной дозы), восстанавливает мышцы после тренировки, перезагружает нервную систему и закрепляет технику движений. Если спите меньше шести часов или постоянно просыпаетесь, глубокого сна просто не хватает и все восстановление идет коту под хвост.
Есть классическое исследование, в котором здоровых мужчин в возрасте 20-30 лет заставили спать по пять часов в неделю. Через семь дней их тестостерон упал на 10-15%, как если бы они постарели на 10-15 лет. При этом гормон роста падает на треть, кортизол (гормон стресса) подскакивает почти на 40%, а инсулин начинает работать хуже.
Прямое воздействие остаётся таким: хуже растут мышцы, быстрее жир и постоянное желание есть.
Врачи говорят, что обычному человеку хватает 7-9 часов. Но, если тренируетесь, нужно больше. Тем, кто тягает железо – 7,5-9 часов, а бегунам и кроссфитерам – 8-10 часов.
В периоды, когда занимаетесь особенно интенсивно, прибавляйте еще полтора часа. Короткий дневной сон на 20-30 минут в обед поможет, но полноценный ночной отдых он не заменит.
Главное – не спать днем дольше получаса, иначе проснетесь разбитым.
Ранее мы рассказали, как начать заниматься спортом дома и не бросить через неделю. Ни для кого не секрет, что домашние тренировки – вещь удобная. Но, есть одна проблема: бросить их проще, чем ходить в зал. Нет тренера над душой, не жалко денег за абонемент, куча отвлекающих факторов – и через три дня снова на диване.
Никита Пак
