Для подбора безопасного веса гантелей эксперты советуют использовать правило «контролируемого отказа». Подбирайте такой вес, при котором вы можете сделать 10-12 повторений, но последние 2 даются с усилием. Техника выполнения остается идеальной. Если плечо начинает щелкать или болеть, вес нужно снизить немедленно.
Как подобрать гантели:
-
Тест на стартовый вес. Возьмите гантели 1-2 кг для женщин, 3-5 кг для мужчин. Сделайте подъем на бицепс или жим над головой. Если последние 2 повторения вы делаете без раскачивания корпуса, округления спины и подъема плеч к ушам, вес подобран верно.
-
Защитная техника при упражнениях. Правило локтей – при жимах вверх или разводках в стороны не опускайте локти ниже линии плеч и не разворачивайте их строго в стороны. Держите их под углом примерно 45 градусов. Стабильность лопаток – всегда сводите лопатки вместе и опускайте их вниз перед началом любого движения на грудь или плечи.
-
Специфика упражнений. При махах гантелями в стороны плечевой сустав наиболее уязвим. Не гонитесь за весом. Начинайте с 1-2 кг.
-
Контроль прогресса. Увеличивайте вес только тогда, когда с текущим вы можете легко выполнить 12 повторений в подходе на протяжении двух тренировок подряд. Лучше использовать небольшие наборные гантели для постепенного шага нагрузки.
Ранее сообщалось, как вернуться в зал после перерыва в 3–6 месяцев без чувства «я все потерял».
Корякина Дарья
