Чек-лист разминки перед силовой тренировкой

июнь 10, 2026

Перед силовой тренировкой крайне важно размять мышцы и подготовить их к нагрузке. Расскажем, как предотвратить риск травм.

Спортзал. Пресс.
Алиса Ai

Как эксперты, разминка улучшает кровообращение, предотвращает травмы и повышает эффективность тренировки.

Базовые правила разминки:

Спортзал. Спорт.
Алиса Ai

5-минутный чек-лист разминки

Этап 1. Общий разогрев на 2 минуты

  1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен

  2. Лёгкий бег на месте

  3. Прыжки Jumping Jacks

  4. Бег с захлестом голени

Этап 2: Суставная разминка на 2 минуты

  1. Круговые вращения плечами (по 10 раз вперед и назад)

  2. Вращения руками (по 10 раз в каждую сторону)

  3. Повороты корпуса (по 10 раз в каждую сторону)

  4. Круговые вращения тазом (по 10 раз в каждую сторону)

  5. Наклоны в стороны (по 10 раз)

  6. Круговые движения коленями (по 10 раз в каждую сторону)

  7. Вращения стопами (по 10 раз каждой ногой)

Этап 3: Динамическая растяжка на 1 минуту

  1. Выпады вперёд с чередованием ног (по 5 раз на каждую ногу)

  2. Махи ногами вперед-назад (по 10 раз каждой ногой)

  3. Наклоны к носкам (10 раз)

Ранее , что есть до и после тренировки.

Корякина Дарья