1. Придерживайтесь режима. Для поддержания нормального хода биологических часов вставайте и ложитесь в одно и то же время и в будни, и в выходные (вне зависимости от того, сколько вы спали).
2. Придумайте ритуал. Заведите какую-нибудь приятную вечернюю привычку. Например, возьмите за правило принимать тёплую ванну (температура воды 20-25° С). Эта процедура не только расслабит мышцы, но и через пару часов заставит снизиться температуру тела, что вызовет сонливость и поможет крепко уснуть. Можно читать перед сном. Выискивать книгу поскучнее не надо. Оказывается, дело не в усыпляющем действии скуки, а в том, что работа глазодвигательных мышц во время чтения стимулирует приход сна.
3. Не ложитесь спать с полным желудком или голодным. Сонливость после сытной трапезы - временное явление. Очень трудно заснуть, когда организм вовсю переваривает пишу. Ужинайте за 2-3 часа до отхода ко сну. По возможности не употребляйте вечером продукты, вызывающие газообразование (орехи, бобовые, сырые овощи). Если чувствуете, что проголодались, слегка перекусите: выпейте стакан кефира или съешьте яблоко.
4. Не бойтесь бессонницы. Одна ночь, проведённая без сна, сильно не скажется на ведении переговоров, сдаче экзаменов или спортивных успехах. Беспокоиться об ухудшении своих способностей после бессонной ночи следует, лишь если у вас монотонная или очень опасная работа.
5. Не заставляйте себя спать. Чем сильнее вы стараетесь заснуть, тем меньше шансов, что у вас получится. "Закон бутерброда": если чего-то очень хочешь, можно даже не надеяться - именно это и не случится. Американцы поставили эксперимент: взяли две группы испытуемых, в одной группе пообещали деньги тому, кто раньше заснёт, а в другой ничего не пообещали. Через некоторое время "бесплатные" вовсю храпели, а "материально заинтересованные" все как один ворочались с боку на бок, ревниво поглядывая друг на дружку. Так и мы: фокусируем своё внимание на желании уснуть, а эффект обратный. Делайте наоборот! Твердите себе: не буду спать, не буду спать, никогда и ни за что не буду! Уснёте быстро и спать будете сладко и долго.
6. Забудьте о проблемах. Постарайтесь разобраться с делами до наступление позднего вечера. Не получается? Не беда, отложите решение проблем до завтра. Удобно устройтесь под одеялом. Закройте глаза, а затем поочерёдно начиная со стоп, представьте каждую группу мышц, уменьшая мысленно их напряжение. Пройдите так всё тело, и вы почувствуете, что наступило состояние невесомости.
7. Регулярно тренируйтесь. Физическая активность избавляет от нервного напряжения и повышает температуру тела, что помогает вечером быстрее окунуться в объятия Морфея. Учёные доказали: аэробная нагрузка не только улучшает сон, но и снижает тревожность, которая часто возникает у людей, страдающих бессонницей . Лучшее время для физических нагрузок - вечер; с 17.00 до 20.00. Оптимальная частота - 3-4 раза в неделю, продолжительность - 30-60 мин. Но помните: тренировку следует закончить как минимум за 1,5 часа до сна.
8. Долой стимуляторы! Одним из самых популярных является кофеин. Он содержится не только в кофе, но и в чёрном чае, тонизирующих напитках, шоколаде. Стимулирующий эффект кофеина достигает своего пика через 2-4 часа после попадания в организм. Поэтому употребляйте кофеинсодержащие продукты только до обеда. А во второй половине дня лучше пить травяные чаи из ромашки, мелиссы, мяты.
9. Бросьте курить. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает ещё большим бодрящим эффектом, нежели кофеин, поэтому постарайтесь отказаться от курения или по крайней мере последнюю сигарету выкуривайте за 2 часа до сна.
10. Отложите телефон, выключите телевизор. Остросюжетные фильмы, ток-шоу, ленты новостей - всё это будоражит нервную систему так, что ещё час вам будет не до сна.
