Сколько нужно ходить?
Если уж эволюция за многие века сделала нас прямоходящими, то не стоит с ней спорить. И если уж именно такой способ передвижения заложен в нас матушкой-природой, значит, это кому-то нужно. Кому? Прежде всего нам самим! Потому что строение мышц и суставов этого требует. А если нагрузки нет, те же самые мышцы и суставы начинают, образно говоря, "ржаветь". И тут возникает закономерный вопрос: какова же она, та самая нагрузка, которая так нужна организму? Исследования показывают: 10 000 шагов в день.
А средняя "шагательная" активность современного городского жителя - 2000-3000 шагов в день (до машины, остановки, перемещения по магазинам и так далее). Это ходьба по необходимости. А вот оставшиеся шаги придётся делать человеку дополнительно, если он хочет не иметь проблем со здоровьем.
При ходьбе укрепляются мышцы, улучшается состояние суставов, тренируются сердце и сосуды, развиваются лёгкие, повышается тонус, улучшается настроение, уходит лишний вес, стабилизируется уровень сахара в крови. Причём вы не просто потеряете лишние килограммы, как при диете, но и придадите телу привлекательную рельефность.
Просто и с удовольствием
Можно жаловаться на дороговизну лекарств и занятий в фитнес-клубах, а можно просто совершать каждый день пешие прогулки в течение от получаса (для начала) до часа (когда полезная привычка сформируется). Это ведь так просто!
Ходить нужно в немного ускоренном, но комфортном темпе. Как будто вы слегка опаздываете на спектакль в любимом театре, но если поднажмёте - успеете обязательно. Это создаст нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, заставит их тренироваться. Конечно, доводить себя до одышки при этом не следует. Особую осторожность в выборе темпа необходимо выбирать людям с уже имеющимися сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Важен и эмоциональный настрой. Не стоит во время прогулки прокручивать в голове варианты решения насущных проблем. Лучше посвятить эти 30-40 минут приятным мыслям или прослушиванию музыки.
На прогулку нужно выходить не меньше чем через час после еды. И, конечно, по возвращении с неё не стоит сразу набрасываться на пищу. Лучше подождать час и устроить лёгкий перекус из йогурта и овощного салата. Нагружать организм после прогулки жирной пищей или быстрыми углеводами (булочками, шоколадками и печенюшками) - значит выкинуть на ветер последний час своей жизни.
Место прогулки также стоит выбирать не с бухты-барахты. Пользы будет больше, если вам удастся прогуливаться в парке, в окружении деревьев, а не машин. Вдох - носом, выдох - ртом. Приучите себя дышать в ритме шагов. Допустим, два шага - вдох, два шага - выдох.
Чтобы правильно рассчитать интенсивность пеших прогулок для здоровья, проконсультируйтесь с врачом.
Рассчитаем скорость
Неспешная ходьба лёгким прогулочным шагом имеет свои преимущества, но очевидную пользу здоровью вряд ли принесёт. Чтобы быть уверенными в том, что пешая нагрузка на организм достаточна, определимся со скоростью шагания. Сделать это просто: нужно подсчитать, сколько шагов вы делаете за минуту.
60-80 шагов - лёгкий променад, просто приятное времяпрепровождение.
80-100 шагов - обычная ходьба, когда спешить некуда.
100-120 шагов - деловой шаг, идём куда-то по делам.
120-140 шагов - быстрый шаг, то, что нужно для пеших оздоровительных прогулок.
Больше 140 шагов - почти бег, подходит для подготовленного пешехода.
