Страх экзаменов, будущего и смерти
— Для чего человеку нужна тревога, если она вызывает негативные эмоции?
— Стоит начать с того, что мы понимаем под понятием «тревога». Это отрицательно окрашенная эмоция, связанная с ощущением неопределенности и ожиданием негативных событий.
Но тревоги не стоит бояться, ведь это — естественный механизм для нашей психики. В минуту опасности она активирует многие системы организма, чтобы человек был готов защищаться — убегать или нападать.
Зачастую тревога возникает из-за какого-либо случая. Например, человек может переживать из-за экзаменов, самореализации или отношений со значимыми людьми: родителями, партнером или детьми.
Но бывают ситуации, когда конкретных причин у беспокойства нет. Тревога в таком случае похожа на засасывающее болото, и чем больше в нем барахтаешься, тем быстрее тонешь.
— Сегодня многие говорят о том, что мы живем в эпоху тревожности. Значит, раньше ее было меньше?
— Сейчас мы действительно живем в то время, когда уровень тревожности довольно высокий. Стремительный темп жизни, огромный выбор, постоянный поток информации, политическое и финансовое напряжение – все это создает чувство неопределенности. Люди все чаще задаются вопросами: «Кто я в этом мире?», «А кем будут мои дети?», «Что будет завтра со мной и моей семьей?»
Кроме этого, на рост тревожности значительно повлияли соцсети. Мы часто сталкиваемся в новостной ленте с идеальной картинкой и призывами к постоянному самосовершенствованию. А общение онлайн заменило живые беседы, что породило социальную изоляцию.
Но это не значит, что раньше люди ни о чем не переживали. Просто у них были другие причины для тревог и сомнений.
Так, в СССР у людей было больше понимания того, что будет завтра, через месяц и даже через несколько лет. Темп жизни был медленнее, информация дозированной, а идеология диктовала общие ценности. Государство обеспечивало жильем, работой и медицинской помощью — словно заботливый «взрослый», который дает все необходимое. Но при этом люди жили в условиях дефицита, цензуры, страха наказания и репрессий — а это тоже порождает немалое внутреннее напряжение.
Распад Советского Союза и последующие 1990-е годы повлекли за собой новые причины для тревоги: стало тяжело найти работу, деньги стали распределяться неравномерно в разных слоях населения, вырос уровень бандитизма. Все это показывает нам, что тревожность была всегда, но для каждого времени — свои факторы.
— Но ведь замедлить ритм жизни мы не можем, повлиять на глобальные проблемы тоже не в силах. Что же делать?
— Сделать этого мы действительно не можем. Но в психологии есть хорошее высказывание: «Не можешь изменить ситуацию – измени свое отношение к ней». Важно помнить, что реальная оценка обстановки зачастую разнится с нашим собственным видением. И чем больше эта разница между настоящим и личным, тем больше человеку неприятно. В этом и есть причина дискомфорта.
Но мы можем изменить наши критерии оценки ситуации или ее субъективное восприятие. Если это не удается сделать самостоятельно, то в этом поможет психолог или психотерапевт.
— А с какими жалобами пациенты обращаются сегодня?
— Сегодня часто приходят за помощью родственники военнослужащих и реже — сами военнослужащие. Также обращается трудоспособное население, находящееся в кризисной ситуации (трудности или смена работы, сложности в личном и межличностном общении).
Нередко приходят студенты и выпускники школ в период экзаменов. Также много тех, кто жалуется на проблемы в семье и трудности в общении с близкими.
Записываются на прием и пенсионеры. В старшем возрасте многие из них начинают терять друзей или близких, и это порождает чувство одиночества, утраты и страх смерти.
Чаще всего к Анастасии Сидякиной записываются на прием молодые люди в возрасте от 18 до 27 лет. На втором месте по посещаемости — пенсионеры. И совсем редко обращаются к психотерапевту работающие люди от 27 до 50 лет.
Тревожные «звоночки»
— Когда тревога перестает быть безопасной и становится разрушительной?
— Стоит обратить внимание уже на сам факт тревоги. Если переживания длятся долгое время, с ними не получается справиться самостоятельно, и они мешают вести привычную жизнь, то необходима помощь врача — психотерапевта или психиатра.
Один из характерных симптомов тревожного расстройства — это отсутствие связи между переживаниями и конкретными обстоятельствами. Человеку кажется, что он нервничает из-за всего и сразу. Это — так называемая, «свободно плавающая тревога». Яркий тому пример — генерализованное тревожное расстройство (ГТР).
Или наоборот, тревога может быть связана с конкретными обстоятельствами, например, со страхом ехать на лифте. Сама мысль об этом уже вызывает напряженность, и человек готов прошагать 20 этажей по лестнице, лишь бы только не заходить в лифт. Симптомы не проходят даже от сознания того, что другие люди не считают событие угрожающим. Таким бывает тревожно-фобическое расстройство.
Назовем и другие тревожные «звоночки»:
- тревога длится больше полугода;
- не поддается контролю, не проходит усилием воли или рациональными убеждениями;
- есть соматовегетативные проявления: потливость, дрожь, тахикардия, страх;
- человек проявляет избегающее поведение;
- тревога может сопровождаться чувством вины, раздражительностью, повышенной бдительностью;
- есть снижение концентрации и внимания, нарушение сна и питания.
Стоит отметить, что тревога часто может быть лишь одним из симптомов других психических расстройств: обсессивно-компульсивного расстройства, биполярного аффективного расстройства, личностных расстройств, шизофрении и других.
Также тревога может сопровождать соматические заболевания, например, гипо-/гипертиреозы, нарушения в выработке половых гормонов или новообразования. В таких случаях очень важно провести комплексную диагностику. После стабилизации соматического состояния, психологическое самочувствие тоже улучшится. Но если тревога продолжается даже после лечения, следует обратиться к психологу или психотерапевту.
— Кто больше всего подвержен тревожности?
— Тревожности подвержены все люди, но вот обращается с ней к специалисту далеко не каждый. Людям все еще кажется, что обращаться к психологу или психиатру «ненормально» и опасно для репутации. А некоторые боятся, что их могут уволить с работы или перестанут общаться близкие.
К счастью, сейчас эти стереотипы начинают постепенно ослабевать. Все больше людей открыто рассказывают о своих заболеваниях и необходимости психологической помощи. Но в свою очередь, это породило другой опасный тренд — романтизацию психических заболеваний. Вот приходит ко мне человек с тревогой, а себе он уже диагностировал депрессию или биполярное аффективное расстройство.
— Не раз замечала, что для некоторых людей постоянная тревога – это уже неотъемлемая часть жизни. Стоит ли в таком случае помогать им?
— Среди психологических теорий одна из самых популярных — это метакогнитивная теория. Согласно ей, человек живет по принципу «готовься к худшему — надейся на лучшее».
Например, школьник очень сильно переживает накануне контрольной — он практически уверен, что не сдаст. Но все проходит хорошо, и он получает «отлично». В его голове закрепляется позитивный эффект от тревоги. В следующий раз он начинает точно так же переживать перед сессией в университете, затем перед собеседованием на работу — и так в большинстве важных ситуаций. Факт того, что большинство негативных сценариев, связанных с будущим, не сбывается, подтверждает защитную роль беспокойства — это закрепляет тревожную метакогнитивную модель.
Однако такое поведение — вовсе не норма. Ведь на хорошие отметки в дневнике или трудоустройство влияет не тревога, а хорошая подготовка, знания и умения. Переживания лишь разрушают человека изнутри.
«Все хорошо в меру»
— Справиться с тревожностью можно с помощью бесед с психологом или требуется более «тяжелая артиллерия»?
— Все зависит от причины тревоги. Если это соматическое заболевание, то нужно объяснить пациенту суть его болезни и назначить соответствующее лечение. Если это психологическая проблема, то достаточно работы с психологом. А если это расстройство тревожного спектра, то требуется уже психотерапия и фармакотерапия.
В своей работе психотерапевт не использует одно единственное средство, а заимствует методы из разных психотерапевтических подходов. Например, чтобы выявить и скорректировать иррациональные мысли, я использую когнитивно-поведенческую терапию. Гуманистическая терапия делает акцент на контакте с собой и эмоциями и помогает выдержать тревогу без избегания. А арт-терапия нужна для выражения и переработки тревоги через творчество.
В психофармакотерапии мы используем антидепрессанты. Они обладают противотревожным эффектом, их назначение обосновано и это прописано в «Клинических рекомендациях». Дополнительно к ним коротким курсом по показанием можно назначить анксиолитики.
— Один из способов отвлечься от тревожных мыслей – это «сбежать» в мир сериалов, книг или компьютерных игр. Это полезная практика или вредная?
— Погружение в книги, сериалы, игры может быть временным способом снизить напряжение — это допустимая форма «передышки». Но если эскапизм становится единственным способом справляться с беспокойством, то он начинает укреплять избегание и не решает основную проблему. Поэтому все хорошо в меру.
— Чтение плохих новостей нервирует не меньше, чем проблемы с учебой, работой или в семье. Может быть, от них лучше отказаться вовсе?
— Действительно, чтение новостей повышает тревожность. Но и отказываться от них совсем тоже нецелесообразно. Мир меняется, и быть в информационном вакууме может быть не менее напряженно.
Однако тревожно следить за каждой новостью и считать, что «за день может измениться вся жизнь» - прямой путь к катастрофизации. Ничего не меняется за один день. Поэтому не нужно отказываться от чтения новостей, но стоит использовать проверенные источники, дозировать информацию и относиться к ней критически.
Полезные и вредные советы
— Какую профилактику тревожности вы посоветуете?
Это простые, но очень действенные рекомендации, которые могут стать опорой при стрессе и тревоге.
Нужно соблюдать режим сна, питания и физической активности, а также не забывать о чередовании труда и отдыха. Стоит делать регулярные дыхательные практики и техники релаксации. Также можно вести дневник тревоги. И конечно, необходимо поддерживать связь с близкими людьми — друзьями и родственниками.
— Бывают ситуации, когда тревожность охватывает внезапно. Какие техники по быстрому самоуспокоению вы можете дать?
— Быстрая самопомощь при внезапной тревоге:
- Дыхание 4–7–8: вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8.
- Дыхание по квадрату: вдох на 4, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4.
- Заземление 5–4–3–2–1: назвать 5 предметов, которые видишь; 4 — которые можешь потрогать; 3 — услышать; 2 — почувствовать запах; 1 — вкус.
Если вы понимаете, что склонны к тревоге, то включите в свою ежедневную рутину дыхание по Джекобсону, которое связано с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Выберите любое понравившееся аудиосопровождение в интернете и по ходу воспроизведения выполняйте циклы напряжения и расслабления.
— А какие техники, наоборот, не работают и даже приносят вред?
— Точно не работает попытка насильно успокоиться или избежать триггеров — это лишь подкрепит тревожность и вызовет чувство вины. В числе таких разрушительных техник — сравнение себя с другими. Стоит помнить, что у каждого человека свой уникальный опыт, переживания, страхи и сомнения. То, что кажется хорошо вам, для другого может оказаться проблемой.
Стоит отказаться от алкоголя и других психоактивных веществ, ведь они дают лишь временную передышку, но не устраняют причину тревоги. Более того, это может привести к зависимости. И ни в коем случае не нужно принимать медикаменты без назначения врача.
