Нашими проводниками в этих и других вопросах стали Денис Капустин и Александр Барбашин, титулованные спортсмены, инструкторы по фитнесу. На очередной лекции "Свободного курса" атлеты рассказали о том, почему нельзя отказываться от ужина, но можно перестать считать калории; нельзя во время диеты молоко, но можно макароны; нельзя похудеть "только в талии", но можно достигнуть любой цели в построении собственного тела.
Едим, чтобы худеть
- Когда начинаешь рассказывать о принципах правильного питания, сталкиваешься с множеством мифов, навязанных неспециализированными журналами, телевидением и другими СМИ, - говорит Денис Капустин, тренер высшей категории.
Первое заблуждение, которое он взялся развенчать: отказ от еды способствует похудению.
Денис Капустин,
тренер высшей категории:
Человеку необходимо есть каждые 2,5-3 часа – это время, за которое полностью усваивается практически любая пища. Что происходит, если мы питаемся реже? Во-первых, замедляется обмен веществ, во-вторых, выбрасывается кортизол – главный катаболический гормон, который разрушает белки в организме, способствует накоплению жира и повышает уровень глюкозы в крови. Самое частое заблуждение, с которым мне приходилось сталкиваться: трехразовое питание — полноценно. Это не так. Три приема пищи организм приравнивает к голоданию. Откуда он будет брать необходимые питательные вещества? Думаете, из жира? Нет! Жир – это его стратегический запас. Его он бережет. Поэтому расщепляет в первую очередь ненужные, на его взгляд, скелетные мышцы и внутренние органы, начиная с почек, печени, кишечника и так далее. Кроме того, очень сильно замедляется обмен веществ – организм начинает тратить около 150-250 калорий в час – другого выхода спастись вы ему не оставляете. Естественно стоит вам сорваться – а это случится непременно – все, что выходит за рамки этих 250 калорий, уйдет в жир.
Ты то, что ты ешь
Главным критерием при отборе продуктов эксперты считают гликемический индекс – то, насколько повысится уровень глюкозы в крови, после приема пищи. Чем данный показатель выше, тем еда быстрее
усваивается, что не на пользу худеющим.
Гости "Лектория "Свободного курса"" составили список продуктов, разрешенных, по их мнению, на диете. Александр Барбашин, опытнейший практик в этом вопросе, дал комментарии к
каждому наименованию.
Кефир
Комментарий А.Б.: Часто встречается, что люди сидят неделями на одном кефире, считая, что таким образом приносят пользу своему организму. Это не так. Кишечник рассчитан на твердую пищу, поэтому, когда мы получаем только жидкость, возникают проблемы с пищеварением и перистальтикой. Кроме того недостаток калорий запускает процессы замедления метаболизма. Кефирные разгрузки можно использовать крайне редко, продолжительностью не дольше двух дней.
Куриная грудка
Комментарий А.Б.: Лично я стараюсь ограничивать этот продукт в своем рационе, поскольку в кур вводится множество препаратов, которые ускоряют их рост, укрепляют устойчивость к болезням и так далее. С точки зрения диеты, грудка хороша, но для здоровья сомнительна.
Орехи
Комментарий А.Б.: Есть не насыщенные – растительные жиры, есть насыщенные - животные. Животные не являются незаменимыми, поэтому если их нет в диете, ничего страшного. Ненасыщенные жиры незаменимы. Поэтому орехи, состоящие на 60% из жиров – как раз то, что нам нужно. Едим смело. Однако в виду высокой калорийности этого продукта, рекомендую включать их в отдельный прием пищи. Как перекус между завтраком и обедом, например.
Фрукты
Комментарий А.Б.: Ошибочно считают диетическим продуктом. У всех фруктов высокий гликемический индекс, все сахара, содержащиеся в них, легко усваиваются. Так что желающим похудеть, рекомендую не
более двух фруктов в день, причем в первой половине дня.
Овощи
Комментарий А.Б.: Можно есть в любом количестве, на любой диете.
Мясо
Комментарий А.Б.: Разрешается даже свинина, очищенная от жира. Если вы большой поклонник супов, советую варить их на обезжиренном бульоне.
Рыба, морепродукты
Комментарий А.Б.: Можно есть без ограничений. В том числе жирные сорта рыбы.
Крупы, макароны твердых сортов, картофель
Комментарий А.Б.: Исключение составляет манная и пшенная крупы. Они очень быстро усваиваются, имеют высокий гликемический индекс.
Особенной кашей является овсянка. Она довольно калорийная, но никогда не усваивается полностью. Ставим ей большой плюс. В приоритете также бурые сорта риса.
Творог
Комментарий А.Б.: Можно есть практически без ограничений. Разбавлять можно нежирным кефиром. Следим за сроком годности – не более пяти суток, иначе никакой пользы нам не будет.
Яйца
Комментарий А.Б.: Идеальный источник белка. Белков можно съедать сколько угодно, желтков – не больше трех.
Йогурт
Комментарий А.Б.: Это любимый женский "диетический" продукт. На самом деле пользы, в том числе для фигуры, в промышленном йогурте нет, зато есть сахар, большое количество углеводов и загустители. Исключаем.
Молоко
Комментарий А.Б.: Почему диетологи исключают из меню молоко, которое, по своему составу, казалось бы – идеальный продукт для желающих похудеть? Гликемический индекс у него тоже вроде бы
низкий… В чем же причина? Оказывается, у молока очень высокий инсулиновый индекс. Поэтому оно быстро усваивается.
Честно говоря, я вообще не рекомендую злоупотреблять молочными продуктами тем, кто хочет похудеть. Они задерживают воду в организме.
Идеальное меню от Александра Барбашина*:
7.00 Каша, сладкое, небольшая порция белка (творог либо яйцо)
10.00 1-2 фрукта (30 гр орехов, любой кисломолочный продукт)
13.00 Порция сложных углеводов (макароны твердых сортов, картофель, каша), порция белка (рыбо, мясо, птица, морепродукты), салат
16.00 Салат, творог
19.00-21.00 – Рыба, мясо, птица + овощи.
*Желающим похудеть, нужно ограничить углеводы до 50-100 граммов в день. Меньше не рекомендуется. Пищу можно готовить любимыми способами: запекать, варить, готовить на пару, жарить без масла. Растительное масло лучше добавлять в готовое блюдо.
Александр Барбашин,
мастер спорта международного класса, инструктор по фитнесу:
Завтрак пропускать нельзя. И это аксиома. Утром можно есть практически что угодно, за исключением жирной пищи, затрудняющей переваривание. Если вы не завтракаете, вы сводите на нет все свои усилия.
Денис Капустин,
тренер высшей категории:
Сауна, согревающая одежда и пояса, разогревающие крема и прочие не помогут похудеть. Тем более, если цель – убрать излишек только в проблемной зоне.
Когда температура тела повышается, процесс жиросжигания, действительно, ускоряется. Но если мы надеваем пояс, ничего подобного не происходит. Для липолиза должна повыситься температура всего тела. Многие хотят сбросить в одном, конкретном месте. Это не возможно, поскольку жиросжигание можно сравнить с таянием снега: везде тает равномерно, но там, где его больше, - в последнюю очередь. Запомнить стоит одно: жир выполняет функцию сохранения энергии, и выйти из организма может только в виде потраченной и не восполненной энергии. Крайне не рекомендую также использовать аптечные жиросжигатели. Они, как правило, либо не эффективны, либо имеют побочные эффекты, не стоящие таких результатов.
Самое важное - в нашем Telegram-канале
