Бег, без преувеличения, самый доступный вид физкультуры. Кроме того, полезный и естественный для организма. Он укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, необходим для профилактики заболеваний сердца и легких. Но только при правильном подходе. Если приступить к делу необдуманно, можно серьезно навредить организму.
Многие начинающие бегуны придерживаются правила: чем больше бегаешь, тем полезнее. Однако это не так. Новичку вполне будет достаточно 20-минутной тренировки, говорят профессионалы. При этом не стоит переживать, если поначалу вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Если у вас нет противопоказаний для бега, то уже примерно через 10 занятий вы научитесь бегать в спокойном темпе без перерыва.
А начинать тренировки нужно вообще не на беговой дорожке, а в кабинете врача, советует руководитель барнаульского клуба любителей бега "Восток" Александр Богумил. "Прежде всего необходимо быть уверенным, что бег не принесет вреда. Понимать свой стартовый уровень, знать о болячках и болезнях, чтобы не провоцировать и не усугублять их. Вначале можно встать на учет во врачебно-физкультурном диспансере, обследоваться и, получив советы, начинать с ходьбы, чередуя ее с бегом, а затем постепенно увеличивать длину пробегаемой дистанции".
Все победы в голове
Кроме физического здоровья важен еще и психологический настрой. Когда вы бегаете, трудятся не только легкие, сердце и мышцы, но и мозг. Именно он отвечает за то, насколько полезной будет тренировка и сможете ли вы преодолеть первые трудности. "Нужно понять, на каком уровне физического и психического состояния вы находитесь. Иногда бывает так, что человек физически силен, но в голове у него стоит какой-нибудь барьер, и он из-за этого не может заниматься", — говорит доцент Алтайского медуниверситета заслуженный врач России, чемпион мира в беге на 1500 метров среди ветеранов Юрий Савенков, который выступает в возрастной группе 75–79 лет.
Именно мотивации часто не хватает тем, кто бросает занятия, так толком и не начав бегать. При этом часто, особенно молодые люди, успевают накупить кучу гаджетов, экипировку, тренажеры. Александр Богумил обращает внимание: без всего этого можно легко обойтись. Главное — одеваться по погоде, а обувь и экипировка могут быть любыми, особенно у новичков, нагрузки которых не так велики.
"В целом необязательно зацикливаться на одежде и обуви. В чем вы будете бегать, особенно на начальных этапах, не так важно. Много лет назад я приехал в Киев на встречу с друзьями. Был очень удивлен, когда туда прибежал в кирзовых сапогах чемпион Кубка Европы в суточном беге Валерий Христенок. Самые выносливые люди планеты, индейцы племени тараумара, бегают босиком и в самоплетенных из подручных материалов сандалиях. Многие начинающие бегуны обвешиваются гаджетами для фитнеса, покупают дорогостоящую одежду. Но на этом они и останавливаются. Так что экипировка не главное", — объясняет он.
Но отмечает, что по правилам одежда должна быть дышащая, хорошо отводящая пот. Обувь желательно выбирать с высоким и удобным протектором, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и позвоночник. Сейчас огромный выбор беговой обуви: есть и специальные зимние утепленные кроссовки, и летние, с встроенной дышащей сеточкой.
Техника придет
На первых этапах, когда скорости и нагрузка небольшие, не имеет большого значения и техника, говорят эксперты. Чем больше человек будет заниматься, тем лучше она будет. Техника растет вместе с физической готовностью. "Главное — движение. О технике можно будет подумать позже, через несколько месяцев занятий, — говорит Александр Богумил. — Есть много статей, книг, видеоуроков в интернете, различных школ бега. Если есть знакомые, длительно занимающиеся, опытные бегуны — консультируйтесь с ними. Главное — умеренность, постепенность, регулярность".
Но на несколько моментов, которые можно тоже отнести к технике, все же важно обратить внимание. Вдыхайте носом: так воздух фильтруется и согревается, а выдыхайте через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайтесь дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания.
Следите за пульсом. Бегать нужно в комфортном режиме при пульсе 120–130 ударов в минуту. По словам Юрия Савенкова, верхняя граница пульса не должна превышать показатель 220 ударов в минуту, минус возраст. Только в таком случае мышцы получают достаточно питания.
Не меньшее значение имеют место и время пробежки, а также регулярность тренировок. Занимайтесь регулярно. Постепенно доведите занятия с трех до 4–5 раз в неделю."Бегать лучше всего в лесной зоне, парках и любых местах, где чистый воздух. Покрытие лучше мягкое, амортизирующее — идеальны лесные тропинки, травяное покрытие, как на стадионе", — говорит Александр Богумил. По его словам, лучше всего бегать утром или вечером. Главное — не заниматься на солнцепеке.
Не лучший способ похудеть
Многие ошибочно думают, что бег — хороший способ похудеть. Но это не совсем так. По словам Юрия Савенкова, чтобы похудеть на один килограмм, нужно пробежать больше 80 км. "Чтобы сбросить массу тела, нужно лучше следить за своим образом жизни: питанием и нагрузками. Если человек набирает вес, значит, он переедает, ему нужно больше двигаться или меньше есть", — говорит он.
К тому же нужно помнить, что физическая нагрузка в начале занятий дает повышенный аппетит, организм привыкает к новому режиму питания только спустя некоторое время.
Кроме того, если нагрузка будет неадекватна, это может привести к проблемам. Нужно помнить, что бег — это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше вес, тем больше нагрузка. Поэтому, выполняя упражнения, людям с избыточным весом нужно фиксировать суставы.
Цитата
Юрий Савенков,
врач, спортсмен-ветеран:
Не нужно надеяться на врачей, новейшие лекарства, технологии. Необходимо помогать своему организму и заниматься профилактикой. Тогда вы заметите, что повысится качество жизни. Да, вначале будет тяжело, больно, но потом это поможет самоутвердиться, улучшится самочувствие, придет чувство мышечной радости. Бег — профилактика многих болезней, к которым приводит современный городской образ жизни: стрессы, погоня за деньгами, сидячая работа, неправильное питание. Бег — самый дешевый, самый демократичный способ быть здоровым, к тому же он круглогодичный и всепогодный.
Когда я во время тренировок встречаю на трассе здоровья своих пациентов, бегущих трусцой, идущих с палочками для скандинавской ходьбы, едущих на велосипедах, всегда радуюсь.
Мало все это знать, понимать, нужно делать. И делать нужно вовремя, а не ждать, когда поезд уйдет.
Советы от Юрия Савенкова
Принципы правильного бега
1. Подходить осознанно. Нужно знать возможности своего организма.
2. Принцип постепенности. Помните, все великое начинается с первого шага. Начинать тренировки нужно с небольшого количества времени и расстояния, постепенно увеличивая продолжительность и нагрузку.
3. Регулярность. Если вы вышли на тренировку раз в неделю, то толку от этого не будет никакого, вы только навредите организму.
4. Контроль, в том числе врачебный. Нужно постоянно следить за своим организмом.
Справка
Клуб любителей бега "Восток" был организован в декабре 1987 года и существует уже почти 30 лет беспрерывно. Он объединяет любителей бега, марафонцев и сверхмарафонцев, приверженцев горного бега и бега по стадиону разных возрастов. Самому старшему уже 86 лет, а самые молодые — внуки ветеранов клуба, которые тоже выходят на беговые тропы. Членами клуба могут быть как просто любители оздоровительного бега, так и известные в прошлом и настоящем спортсмены высокого международного и российского уровня.
Цифра
Чтобы похудеть на один килограмм, нужно пробежать больше 80 км.
Самое важное - в нашем Telegram-канале
