Правило 1: есть после 18.00 вредно
Сказ о том, что после шести вечера есть вредно, передается из поколения в поколение. Запрет мотивируется тем, что вечером обмен веществ в организме замедляется и еда преобразуется не в питательные вещества, а в жировые клетки. Особенно этому правилу советуют следовать тем, кто страдает ожирением или ведет малоподвижный образ жизни.
"Доказательной базы того, что после 18.00 есть нельзя, нет, — говорит главный эндокринолог Барнаула, врач высшей категории Оксана Заплавнова. — Диетологи ломали и ломают копья на эту тему. Фундаментальные исследования не проводились и не будут — это очень сложно и потребует исследования экспериментальной группы в течение нескольких лет. Сначала говорили, что есть нельзя и у организма обязательно должно быть восемь часов “натощак”. Потом начали утверждать, что легкий ужин необходим. Однозначно могу сказать, что значение при приеме пище имеет как качество, так и количество. И, в любом случае, нельзя есть ночью".
Частично с ней солидарна Ольга Филатова, руководитель "Центра оздоровительного питания", доктор биологических наук, профессор: "Вечерние углеводы ничем не отличаются от любых других. Есть можно и после шести вечера, но главное — за два-три часа до сна. То есть режим питания зависит от того, во сколько вы ложитесь спать. Если очень поздно, то и ужин может быть поздним. Только он должен быть легким и сбалансированным. Чего точно нельзя делать, так это ложиться спать на голодный желудок. Организм в этом случае начинает “закисляться” — нарушается кислотно-щелочной баланс. Это плохо и для желудка, и для процесса обмена веществ".
Если по времени приема пищи однозначного ответа нет, то по ее характеристикам диетологи придерживаются единого мнения. В вечернем меню не должно быть жирной, тяжелой пищи и кисломолочных продуктов, которые могут спровоцировать нарушение работы кишечника. Хороший вариант — это фрукты, овощи, морепродукты, рыба или просто стакан теплого молока с несладким сухим печеньем (тем более что молоко — это еще и хорошее снотворное).
Правило 2: нужно выпивать минимум два литра воды
Бутылка воды сегодня есть с собой практически у каждого решившего следить за своим здоровьем. В некоторых школах и вузах советуют приносить с собой воду и пить чаще, даже во время занятий. Утверждение о том, что норма потребления жидкости для взрослого человека должна составлять около 2,5 литра в день, уходит корнями в 1945 год. Тогда это правило провозгласил Национальный совет по продовольствию и питанию США.
Воду часто рекомендуют пить, чтобы похудеть. Но до сих пор нет однозначных данных, заметно ли вода сокращает потребление пищи, как долго длится эффект и какой объем жидкости нужен, чтобы повлиять на насыщение.
Кстати, начав следовать правилу "двух литров", многие признаются, что им трудно заставлять себя пить много воды. Ольга Филатова говорит: "Человек должен потреблять ежедневно 30 мл жидкости на один килограмм веса. Это не только вода, но и супы, чай, компот, жидкость, которая содержится в продуктах. Суточная потребность организма в воде определяется условиями внешней среды, характером работы, количеством принятой пищи. Нужно учитывать, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как способствует излишней нагрузке на сердце и ускорению процессов распада белка. Главный ориентир — чувство жажды. Захотели пить — пейте, нет — не заставляйте себя потому, что так принято".
Воду в чистом виде специалисты рекомендуют пить, соблюдая несложные правила. Стакан воды (примерно 200–250 мл) необходимо выпивать, как только вы встали с постели. Это наполнит влагой все клетки пищеварительной системы и поможет эффективнее вывести из организма продукты распада. Во время еды и сразу после воду пить не рекомендуется, потому что она разбавит желудочный сок и затруднит пищеварение. В следующий раз воду необходимо пить за час до обеда. После него — через два часа. Потом за час до ужина. За два часа до сна прием жидкости лучше прекратить.
Правило 3: утро надо начинать с гимнастики
Разминка перед рабочим днем, безусловно, необходима. Но нужно учитывать, что после сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Если вы проснулись и решили сразу бежать или качать пресс, это неправильно. С серьезной нагрузкой организм просто не справится. К тому же высок риск получить травму или даже нарушить баланс в работе различных систем.
Основная задача утренней гимнастики — помочь кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшить снабжение кислородом мышц, мозга, внутренних органов и тканей. Лучше делать определенный набор упражнений каждый день. Если не получается, делайте так часто, как удается, это будет полезнее, чем не делать ничего.
Ученые Института физкультуры считают, что лучшая гимнастика по утрам — та, которая начинается прямо в постели и подходит для любого возраста. Старайтесь начать дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающего в кровь.
Сразу после пробуждения пару минут нужно просто полежать, потом потянуться и сделать лежа несколько простых упражнений: поднять руки вверх и потрясти кистями, "умыть" лицо ладонями, провести руками по волосам ото лба к затылку, помассировать ушные раковины, пошевелить стопами, коленными суставами, сократить ягодичные мышцы несколько раз, согнуть руки в локтях, сжать пальцы по очереди в кулаки, начиная с мизинцев. После этого можно встать.
Прежде чем приступать к основным физическим нагрузкам, нужно выпить стакан воды. Ведь организм не получал ее несколько часов сна, кровь стала гуще, и усиливать ее циркуляцию в таком "неразбавленном" виде — это перегружать сердце. Теперь можно сделать наклоны, приседания, махи руками и ногами, прыжки.
Эксперты советуют запомнить простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. После правильной утренней гимнастики не должно быть чувства усталости, только легкость и бодрость.
Правило 4: холестерин опасен для здоровья
Многие считают, что холестерин является причиной ожирения, атеросклероза, приводит в негодность сосуды, провоцирует развитие инсультов и инфарктов. Сидеть на бесхолестериновой диете становится модно. Но не все так просто.
Холестерин — органическое соединение, без которого человек не может жить. Он необходим для нормального функционирования организма так же, как вода и воздух. Он — часть лимфы, входит в состав клеток.
Оксана Заплавнова рассказала, что холестерин является важным строительным материалом для клеток организма, участвует в синтезе витамина D и гормонов: "Человек может быть толстым и иметь нормальный уровень холестерина, а может быть худым и страдать от его переизбытка. Все очень индивидуально. Причины повышенного содержания холестерина — далеко не всегда в употреблении жирных продуктов. Зачастую есть более глубинные факторы: наследственность, возраст, наличие вредных привычек. Жир не всегда враг, а между холестерином в животной пище и выработкой холестерина в организме нет прямой связи".
Полностью отказываться от продуктов, содержащих насыщенные жиры, врачи не советуют. Просто нужно соблюдать некоторые правила. В частности, не злоупотреблять фастфудом, полуфабрикатами, маргарином, майонезом, а также шоколадом и газированными напитками.
Правило 5: нужно спать не менее восьми часов
Согласно данным Сомнологического центра Минздрава РФ, около 45% россиян время от времени страдают от бессонницы, а 20% вообще не могут ее победить. Вместе с тем считается, что человеку для сохранения здоровья требуется не менее восьми часов непрерывного сна. Однако специалисты говорят, что и здесь нельзя мерить всех под одну гребенку.
"У каждого человека индивидуальная потребность в длительности сна. Восемь часов — это миф. Точнее, это усредненное значение по всей человеческой популяции — для нормального сна разным людям требуется от четырех до десяти часов, — пояснила Ольга Федорова, доктор биологических наук, профессор кафедры зоологии и физиологии биологического факультета АлтГУ. — То, что после рабочей недели можно отоспаться в выходные — тоже миф. Но для многих в нем есть психологический эффект: поспал дольше — уменьшилась тревожность. Но если “жаворонок” вдруг долго проспит, то встанет разбитым".
По словам Федоровой, самое неудачное время для сна — с 18 до 20 часов. Конечно, полезен дневной отдых. Но мало кто из работающих людей может себе его позволить. "В любом случае ложиться спать следует до полуночи, так как именно в этот промежуток времени наш организм готов к полноценному отдыху", — говорит эксперт.
Известно, что многим выдающимся личностям хватало для полноценного отдыха четыре часа и менее. Например, в строгом распорядке одного из отцов-основателей США Бенджамина Франклина сну отводилось не более четырех часов, а гениальный художник и изобретатель Леонардо да Винчи практиковал "рваный" сон и спал по 15–20 минут каждые четыре часа. "Железная леди" Маргарет Тэтчер вообще спала от полутора до пяти часов. Наполеон, Петр Первый, Фридрих Великий, Уинстон Черчилль, Никола Тесла — список можно продолжать.
Факт
По статистике, люди, ведущие здоровый образ жизни, чаще добиваются успехов. В то же время, по данным Ассоциации международных фармацевтических производителей, 64% россиян считают ЗОЖ "дорогим удовольствием".
Самое важное - в нашем Telegram-канале
