От охотника до лежебоки
Когда-то наши предки, охотники-собиратели, проходили в день по 10-15 км, чтобы найти воду и пищу. За время эволюции тело человека приспособилось к таким физическим нагрузкам, и это стало нормой. Относительно недавно с ростом технологий жизнь людей кардинально изменилась. Теперь, чтобы «добыть» еду, достаточно пройти 100 метров до магазина или лежа на диване заказать доставку. На работу многие добираются на автомобиле, а о прогулках вспоминают только в отпуске.
Образ жизни изменился, а тело человека — нет. Оно по-прежнему требует физической нагрузки. Из-за того, что активность людей снизилась, наблюдается рост болезней сердца, диабета, ожирения. Но предотвратить последствия можно — в этом поможет обычная ходьба.
Просто гуляйте!
Пешие прогулки - хорошая тренировка для сердца и сосудов. В отличие от спортивных занятий, ходьба не требует ни какой-то особенной подготовки, ни оборудования или инвентаря (как, например, скандинавская ходьба), ни специальной одежды, ни особых помещений. Для того чтобы ходить, не требуется ничего, кроме желания и удобной обуви. Поэтому часто именно пешие прогулки выбирают не только в качестве средства профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но и для укрепления здоровья те, кто уже имеет такие заболевания.
Включаемся в процесс постепенно
Для здорового человека нет никаких ограничений в плане пеших прогулок. С какой скоростью ходить, как далеко и как долго, решать только вам. Однако если стараться в первый же день пройти с максимальной скоростью максимально много, результат может вам не понравиться. Неподготовленный организм, скорее всего, отреагирует не самым приятным образом и обязательно даст вам об этом знать если не в тот же день, то на следующий. Поэтому главное в занятиях ходьбой - а это, конечно, тоже занятия - грамотный подход. Не нужно стараться бежать впереди паровоза - он всё равно обгонит.
С чего начать
Сначала необходимо просто поверить, что даже неспешная прогулка на свежем воздухе - это тоже самая настоящая тренировка для сердца. Пусть даже вы прошли 200 метров за 20 минут.
Не ставьте личных рекордов. Слушайте себя и свое сердце - и просто гуляйте. И хорошо, ведь ваше сердце, ваши мышцы, ваши органы дыхания всё равно получат определённую нагрузку. В следующий раз будет чуть больше метров и чуть больше минут. Наращивать нагрузку необходимо постепенно, постоянно наблюдая за реакцией своего организма и делая правильные выводы.
Выбираем темп
Если во время прогулки вы способны вести неспешную беседу, вы на правильном пути. Лёгкой считается нагрузка, при которой во время ходьбы вы можете разговаривать и ваше дыхание при этом не сбивается. Обычно человеку лучше всего начинать именно с такой нагрузки. Если же сил хватает только на шёпот, темп ходьбы необходимо немедленно снизить - такая нагрузка чрезмерна.
Повторимся, темп прогулки должен быть комфортным для вас. По мере увеличения тренировок и времени прогулки, разные дистанции лучше проходить в разном темпе. Но опять же, не следует ставить личные рекорды, темп должен быть комфортным.
Если во время прогулки вы почувствовали усталость, лучше посидеть, отдохнуть. Предвидя подобную ситуацию, выбирайте маршрут, который вам по силам и на котором есть лавочки для отдыха. Пусть прогулки будут меньше по длительности, но систематические, а лучше вообще ежедневные.
Сколько шагов надо делать в день?
Наверное, многие слышали, что необходимо проходить 10 000 шагов в день. На самом деле такую цифру придумали маркетологи. Это произошло в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио. Тогда японская компания Seiko начала продавать шагомер со слоганом «Давайте проходить 10 000 шагов в день».
Позже проводились исследования, и доказать, что именно такая цифра принесёт пользу здоровью, не удалось. Ученые в течение четырёх лет наблюдали за пожилыми женщинами и выяснили, что у тех, кто делал не менее 4400 шагов в день, уровень смертности был на 41% ниже, чем у женщин, которые делали менее 3000 шагов; чем больше ходили женщины, тем крепче было их здоровье, однако после 7500 шагов польза достигала плато.
В другом исследовании у взрослых старше 60 лет ежедневная ходьба от 6000 до 9000 шагов снижала риск болезней сердца и сосудов на 40–50% по сравнению с теми, кто проходил всего 2000 шагов.
В итоге учёные вывели среднюю цифру: для получения пользы достаточно проходить 7500 шагов в день. При этом уже и 4000 положительно повлияют на здоровье.
Укрепляем здоровье, тренируем сосуды
За 1-2 месяца регулярной ходьбы наш организм перестраивается: частота пульса и давления снижается, становится более равномерным дыхание. То есть сердечно-сосудистая система как бы подстраивается под новый уровень нагрузок. Это первый, базовый уровень тренированности.
При увеличении нагрузок начинается увеличение мышечной массы, дыхание ещё более улучшается. Ежедневные прогулки, даже в самом спокойном темпе, влияют на здоровье сердца и позитивным образом. Так, учёные Стэндфордского университета выяснили, что ежедневные прогулки протяженностью 1 час повышают упругость сосудов - то есть их способность к сжатию и расширению. А это один из важнейших факторов в работе всей сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, ходьба помогает снизить уровень сахара в крови и предотвратить развитие диабета II типа. Во время ходьбы вырабатывается синовиальная жидкость, которая необходима для нормальной работы суставов. Поэтому такая активность может предотвратить развитие артрита или снизить боли, если заболевание уже появилось.
Люди, которые ежедневно ходят на свежем воздухе, болеют на 43% меньше. Также у них реже случаются инфекции верхних дыхательных путей. Во время ходьбы организм насыщается кислородом, также вырабатываются гормоны адреналин и норадреналин. Это заряжает бодростью лучше чашки кофе. Ходьба уменьшает беспокойство, тревожность и риск развития депрессии. А ещё прогулки повышают креативность. В одном исследовании выяснили, что во время ходьбы на свежем воздухе люди эффективнее придумывают новые идеи, чем находясь за рабочим столом в помещении.
Важно помнить!
Людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов, заниматься ходьбой можно только после консультации с лечащим врачом. Он может грамотно определить максимально возможные нагрузки, превышать которые нельзя категорически. Только врач определит, каким должен быть во время занятий пульс и какая интенсивность занятий допустима конкретно для вас. Также следует обсудить со специалистом приём лекарственных средств - возможно, его придётся скорректировать.
