1. Имеет ли бег противопоказания?
Бег - это ударная нагрузка на суставы, а при неправильной технике импульс проходит не только через ноги, но и через весь позвоночник. Именно поэтому бег противопоказан людям с заболеваниями суставов и опорно-двигательной системы. Тромбофлебит, варикоз, атеросклероз, головокружения, заболевания сердца, дыхательных путей и печени тоже являются противопоказаниями. При наличии ожирения сначала следует сбросить лишний вес, так как при ударных нагрузках возрастает риск травмирования суставов.
2. Какую обувь и одежду выбрать?
Для бега следует выбрать спортивный костюм с хорошим влагоотводом и защитой от холода. Для регулярных тренировок нужно купить хорошие беговые кроссовки. От этого зависит здоровье суставов.
При выборе беговых кроссовок учитывайте пронацию стопы - её плотность прилегания к земле и прогиб. Чтобы определить пронацию, намочите стопы и сделайте два отпечатка на бумаге. Если стопа почти полностью отпечаталась на листе (нет арки), скорее всего, имеется поперечное плоскостопие. В этом случае нужны кроссовки с элементом поперечной поддержки стопы или анатомические стельки. Если арка слишком большая - это гиперпронация (избыточный прогиб стопы). В этом случае подойдут кроссовки с элементом продольной поддержки.
Для пробежек по асфальту, бетону или плитке важна хорошая амортизация. Что касается размера, то расстояние между мыском и большим пальцем должно быть 0,5-1 см.
3. Как правильно бегать?
Держите корпус прямо, не отклоняйтесь ни назад, ни вперёд. Мышцы должны быть напряжены, руки согнуты в локтях под прямым углом. Во время бега они двигаются вдоль тела вперёд и назад. Нога сгибается под прямым углом. Сначала земли касается носок (он гасит удар), а потом пятка. Оптимальная частота шагов - 185-190 в минуту. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Найдите комфортный для вас ритм. Например, на два счёта - вдох, на один - вдох или на два вдох и на два - выдох.
4. Где заниматься бегом?
Лучше выбрать для тренировок парк. Бег по мягкой земле и лесной подстилке менее травматичен для суставов. Для начинающих подойдут закрытые стадионы с беговыми дорожками. Людные улицы и обочины автомобильных дорог не рекомендуются из-за повышенного риска травматизации.
5. Можно ли бегать с музыкой?
Не стоит. Во-первых, музыка мешает слышать звуки окружающего мира, а значит, есть риск пропустить звонок самоката или лай атакующей собаки. Во-вторых, дыхание будет сбиваться под ритм музыки. Однако у бега под музыку есть и сторонники. Считается, что музыка помогает снизить восприятие сложности тренировки и повысить удовольствие от процесса.
6. Можно ли пить я есть во время тренировки?
Во время обычной тренировки от еды надо отказаться. Поешьте за 2-4 часа до бега, а за 20-30 минут перекусите чем-то лёгким или выпейте стакан сладкого чая. После тренировки можно употребить банан, протеиновый батончик или булочку. Пить во время бега имеет смысл лишь при жаркой погоде или если тренировка длится более полутора часов. В остальных случаях водный баланс лучше восполнить после занятия.
7. Как избежать травм?
Перед тренировкой необходима лёгкая разминка: повороты головы, наклоны корпуса, приседания. Если вы добавите силовые тренировки 1-2 раза в неделю, это поможет укрепить мышечный корсет, что тоже убережёт от травм при беге.
Наращивайте темп постепенно: для начала достаточно 20-30-минутных пробежек 2 раза в неделю. Потом время и частоту занятий можно увеличить. Пульс не должен превышать 140-150 ударов в минуту. Песок, земля и резиновое покрытие наиболее безопасны, бетон и асфальт, наоборот, способствуют травматизации.
Перед началом тренировок сдайте анализы: общий анализ крови, гормоны щитовидной железы, уровень витамина D и кальция, глюкозу и холестерин. Результаты анализов обсудите с врачом.
