Для сравнения возьмём признаки «классической» депрессии: нарушение аппетита и сна, чрезмерная раздражительность, потеря работоспособности и, как следствие, повышенная утомляемость. Узнаёте? Только вот для зимней хандры, слава богу, характерна умеренная выраженность этих симптомов. Причём подобное состояние может начинаться осенью, тянуться до весны, и... так каждый год.
Депрессия - это не просто перепады настроения, а нарушения в эмоциональной сфере. К ним надо относиться серьёзно. У врачей есть определение - сезонное аффективное (эмоциональное) расстройство. Причина его до сих пор не установлена. Есть мнение, что мозг в ответ на нехватку солнечного света уменьшает выработку серотонина - гормона, который отвечает за активность и бодрость.
Причин непорядка с гормонами предостаточно: это и смена времени года, и недостаток сна, и диета с пониженным содержанием углеводов... Попробуем разобраться, что надо делать, чтобы свести к минимуму симптомы зимней хандры. 5 секретов успеха - это питание, физические упражнения, витаминно-минеральные комплексы, адаптогены и психологическая устойчивость.
Чем питаться?
Еда влияет на наше настроение. А как мы обычно питаемся? С переменным успехом стараемся сидеть на диете. А на самом деле углеводы, количество которых в своём рационе мы стараемся уменьшить, дают энергию, которая нужна организму во время холодов. Кроме того, они повышают уровень необходимого нам серотонина. Для того чтобы стряхнуть состояние спячки, садиться на строгую диету не стоит, это сильно нагружает психику. Лучше есть не менее пяти раз в день и понемногу. А мы, как правило, придерживаемся трёхразового питания.
Чтобы организм мог работать нормально, ему необходим определённый минимум энергии. И зимой этот минимум должен быть выше, в первую очередь за счёт углеводов. Наиболее легко усваиваются простые сахара (из белого хлеба или сладостей). Они же и дают лишние килограммы. Сложные углеводы (крупы, макароны из муки грубого помола, картофель) перевариваются медленнее и тщательнее усваиваются организмом. Зимой полезно есть каши, особенно гречневую и геркулесовую, овощи и фрукты.
А вот с жирными продуктами аккуратнее! Ведь жиры быстро накапливаются в организме. Диетологи советуют потреблять не менее 1800 калорий в день, из которых около 20% приходится на долю белков, 20-30% - на долю жиров и 50-55% - на долю углеводов. Учитывайте, что вместе со снижением веса снижается и количество калорий, необходимых организму. Впадать в панику от того, что мы к зиме немного поправляемся, не стоит - организм начинает делать «запасы» энергии. Поэтому отличным источником расхода энергии будут физические упражнения.
Вечное движение
Физическая активность нужна. Выполнение упражнений приносит чувство уверенности в себе. Когда у людей развивается депрессия, они всё хуже справляются с делами, и наступает момент, когда им легче ничего не делать. Физические упражнения (регулярные!) укрепят не только здоровье, но и мышечный корсет, подтянут фигуру, что тоже немаловажно.
Если средств достаточно, запишитесь в фитнес-клуб. Когда отдаёте собственные деньги за тренировки, пропускать их будет непросто. Не хотите идти в зал - просто гуляйте по городу, танцуйте на кухне или прыгайте через скакалку. Подойдут любые физические нагрузки. При активном движении организм начинает вырабатывать эндорфин, благодаря которому появляется хорошее настроение.
Тренироваться можно и дома, для этого понадобится всего лишь пара самодельных гантелей из пластиковых бутылок, заполненных водой. Махи, сгибания рук с утяжелителями, приседания - этот простой комплекс поможет держать мышцы в тонусе.
Не хотите танцевать, бегать или прыгать — займитесь сексом с любимым. Тут и физическая активность, и положительные эмоции, а уж эндорфина-то, эндорфина! Причём вы истратите почти столько же калорий, как и на занятиях аэробикой.
Без витаминов нельзя!
В зимнее время не обойтись без витаминов. Старайтесь выбрать те, который помогут снять стресс и оградить от вирусов. Основное количество витаминов поступает с пищей, и только некоторые синтезируются в кишечнике полезными микроорганизмами, однако и в этом случае их бывает недостаточно.
Зимой полезны витамины группы В, которые помогут справиться с нервозностью и бессонницей. К тому же витамины этой группы участвуют в переработке углеводов, что очень важно. Дополнительный приём витамина D помогает организму противостоять хандре, депрессиям и стрессам. Не забывайте и про витамин С - даже минимальная доза подбодрит вас и укрепит иммунитет. Но перед приёмом посоветуйтесь с врачом.
Боремся со стрессом
Настои трав поддержат организм в тёмное время года, поскольку обладают свойством тонизировать, уменьшать сонливость. Например, настойка корней родиолы розовой является мощным стимулятором, снимает усталость. Теми же свойствами обладает лимонник - один из мощнейших природных стимуляторов нервной системы. Сюда же можно отнести настойки женьшеня, аралии манчжчурской, заманихи высокой, левзеи сафлоровидной. Старайтесь принимать их утром, так как они обладают тонизирующим и слегка возбуждающим действием. Противопоказания - индивидуальная непереносимость.
Психологический аспект
У многих переход от лета к осени и зиме характеризуется изменением поведения - от счастливого и расслабленного до депрессии и напряжения. Утром мы начинаем отвоёвывать у будильника лишние 5 минут, на работу идти сил нет...
Самое простое правило - больше света! Поменяйте обычные лампочки на более мощные. В продаже есть лампы с таймером - они включаются за несколько минут до вашего подъёма. Такой искусственный рассвет поможет побороть симптомы спячки. Стоит начать - и всё получится.
