После 45 лет организм запускает разрушительные механизмы, которые нельзя игнорировать. Гормональный фон падает, из-за чего снижается плотность костей и развивается остеопороз. Сосуды теряют гибкость, а связки становятся жесткими и неэластичными. Резкое движение — и микротрещина в кости или разрыв связки обеспечены.
Хуже всего приходится позвоночнику и крупным суставам. Межпозвонковые диски теряют влагу и амортизирующие свойства. Любое резкое скручивание или прыжок с приземлением на жесткие ноги многократно усиливает нагрузку на хрящ.
Запрещено делать резкие скручивания корпусом. Классические русские твисты с отрывом пяток от пола или резкие повороты стоя выбивают позвонки из нормального положения. Это прямой путь к протрузиям и грыжам.
Под запретом любые прыжки. Берпи, прыжки на скакалке, выпрыгивания из приседа — все это убивает коленные и тазобедренные суставы. С возрастом синовиальной жидкости становится меньше, хрящ истончается. При приземлении кости начинают тереться друг о друга без нормальной амортизации.
Врачи советуют исключить бег. Особенно бег по асфальту. Каждый шаг создает ударную нагрузку в 3-5 весов тела. Для неподготовленных коленей после 45 это катастрофа.
Чем заменить опасные упражнения
Плавание становится лучшим другом для суставов. Вода снимает осевую нагрузку, позволяет двигаться без риска травмировать хрящи. Велопрогулки на ровной дороге укрепляют сердце и ноги, не убивая колени.
Для позвоночника безопасны упражнения на мобилизацию без рывков. Плавные наклоны, кошачья спина, скручивания лежа на спине с согнутыми коленями. Главное правило — никаких резких движений и ударных нагрузок.
Ранее сообщалось о важности избежания обезвоживания при тренировках.
Никита Пак
