Статистика и факторы риска
Мировая статистика показывает тревожную тенденцию: за последние 30 лет количество людей с ожирением удвоилось. Ожирение несет в себе серьезные угрозы для здоровья, значительно увеличивая шансы столкнуться с болезнями сердца и сосудов, онкологическими заболеваниями и диабетом второго типа. Кроме того, лишний вес оказывает чрезмерное давление на суставы и позвоночник.
Несмотря на то, что генетика и особенности обмена веществ могут влиять на склонность к полноте, главными факторами, способствующими глобальному росту ожирения, остаются несбалансированное питание с высокой калорийностью и сидячий образ жизни.
Официальный сайт Минздрава России предоставил рекомендации по физической активности для пациентов с ожирением.
Индивидуальный подбор
Физическая активность (ФА) – не только спорт и тренировки, но и любая повседневная деятельность. Специалисты рекомендуют подбирать уровень нагрузки (низкий или умеренный) индивидуально, учитывая общее состояние здоровья, наличие сопутствующих заболеваний, а также предыдущий опыт и уровень физической подготовки.
Для нагрузок низкой интенсивности подходит бытовая активность дома, медленная ходьба и зарядка. Для умеренной – быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду и подъем по лестнице пешком.
Правильное измерение
Оценить интенсивность тренировки можно двумя способами: по пульсу и по дыханию. Для расчета пульсовых зон нужно вычислить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), которую легко узнать: из цифры 220 необходимо просто отнять возраст. Далее следует определить целевой диапазон. Это 50-63% от МЧСС для легких тренировок и 64-76% для средних.
«Разговорный тест» значительно упрощает проверку. При низкой активности человек говорит как обычно, при умеренной у него учащенное дыхание, но он может говорить короткими полными предложениями.
Людям с избыточным весом не рекомендуют интенсивную нагрузку, когда из-за сильной одышки человек говорит лишь отдельными словами.
Сколько заниматься
При лишнем весе важно уделять тренировкам достаточно времени. Специалисты рекомендуют проводить занятия от 40 до 90 минут, потому что именно длительные тренировки (дольше 30 минут) помогают организму использовать жир для получения энергии.
Чтобы поддерживать себя в форме нужно приучить себя к ежедневной активности, занимаясь 4-5 раз в неделю. Физическая активность должна стать частью обычного распорядка дня и не должна рассматриваться как нечто обременительное. Сокращение времени, проводимого в сидячем положении, постоянно хождение пешком, выполнение домашних дел без бытовой техники – все это поможет уменьшить вес.
Какие виды лучше
При выборе физической нагрузки нужно учитывать здоровье, образ жизни и цели. Наиболее рекомендуемый вид физической активности – аэробные нагрузки (ходьба, велосипед, танцы, плавание). При ожирении полезны нейромоторные (йога, пилатес, тай-чи) для баланса и гибкости. Силовые нагрузки (тренажеры, отягощения) укрепляют мышцы, кости и улучшают обмен веществ.
Людям с ожирением крайне важно ежедневно поддерживать физическую активность. Это не только способствует снижению веса, но и оказывает существенное положительное влияние на общее состояние здоровья, а также снижает вероятность развития серьезных заболеваний.
Признаки
Человек может легко определить есть ли у него лишний вес. Один из первых признаков ожирения – увеличение объемов тела, особенно в области живота, бедер и шеи. Любой вид активности сопровождает одышка, дискомфорт и быстрая утомляемость даже при минимальной физической нагрузке. Возникают проблемы с движением и выполнением повседневных задач.
Изменения видны не только в округлении фигуры, но и в психологическом состоянии. При избыточной массе тела люди чаще впадают в депрессию, испытывают тревожность и чувствуют себя менее уверенно.
Для оценки наличия избыточного веса также используют такие показатели, как индекс массы тела (ИМТ) и соотношение обхвата талии и бедер. Тем не менее, ИМТ является лишь ориентировочным методом, поскольку не учитывает индивидуальные особенности телосложения.
ИМТ считают следующим образом: разделяют вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Результат менее 18,5 – недостаточный вес, до 24,9 – избыточный, более 30 – ожирение.
