– Сегодня ученые, занимающиеся здоровьем учащихся, на первое место ставят вопросы регуляции стресса, – говорит Василий Лапуга, заведующий кафедрой валеологии* Алтайского института повышения квалификации работников образования. – Ребенок, научившийся справляться со стрессом в школе, понесет этот навык по жизни. Хобби – тоже определенный навык саморегуляции, помогающий в управлении своим состоянием. Например, в бийской школе № 17 цикл уроков по изобразительному искусству связан с китайской живописью – изображение там не цель, важен сам процесс, передача своего видения. По прошествии урока большинство детей начинают чувствовать себя спокойно, оптимистически. И таких приемов много. В фотографии есть целое направление фототерапии. Та же кулинария, когда это не чревоугодие, а творчество, тоже релакс. Не все дети от рождения стрессоустойчивы, но в процессе развития организм старается набраться этих навыков, чтобы защитить себя. И здесь нужна обучающая система, иначе ребенок начинает хаотично собирать возможные методы снятия стресса, не всегда положительные.
– Каждый человек от природы наделен многими способами психологической защиты, – рассказывает профессор Михаил Рыбалко. – Например, один из способов – игнорирование, когда человек делает вид, что не замечает психотравмирующую ситуацию. Конечно, это не всегда удается. Другой вариант защиты – перенос. Например, когда во время семейных неурядиц, ссор с мужем жена, чтобы не сорваться и не заболеть неврозом, переносит всю свою любовь и внимание на ребенка. Часто эта мера бывает спасительной. Еще один способ – рационализация: человек так анализирует психотравмирующую ситуацию, что она становится для него даже выигрышной.
Кстати, лиса и ее "зелен виноград" из басни Крылова – яркий пример одного из приемов рационализации: когда невозможно достичь желаемой цели или завладеть желанным предметом, их обесценивают, "договорившись" с самим собой.
Одним из высших, наиболее эффективных защитных механизмов человека специалисты называют сублимацию. Сублимация – это переключение импульсов, социально нежелательных в данной ситуации (например, агрессивности), на другие, социально желательные формы активности. Так, агрессивная энергия, трансформируясь, способна сублимироваться (разрядиться) в спорте (бокс, борьба) или в строгих методах воспитания (например, у слишком требовательных родителей и учителей).
– Конечно, разрядка необходима, – говорит профессор Рыбалко. – Хорошим клапаном, помогающим выпустить пар, служат занятия спортом, хобби. А вот антистрессовые препараты, даже "легкие", самостоятельно, без назначения врача принимать ни в коем случае нельзя.
*Валеология (от одно из значений лат. valeo — "быть здоровым") – "общая теория здоровья", претендующая на интегральный подход к физическому, нравственному и духовному здоровью человека со стороны естественных, общественных и гуманитарных наук – медицины, гигиены, биологии, сексологии, психологии, социологии, философии, культурологии, педагогики и других.
Активнее!
Пассивная реакция на стресс проявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организм не способен противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Две другие реакции активные и подчинены воле человека:
1) Активная защита от стресса. Человек меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья (спорт, музыка, работа в саду или огороде, коллекционирование и т. п.).
2) Активная релаксация (расслабление) повышает природную адаптацию человеческого организма – как психическую, так и физическую. Эта реакция считается специалистами наиболее действенной.
Советы по защите от стресса
- Чаще говорите о своих проблемах с близкими. Многие эксперты считают, что общение с семьей и друзьями, поддержка с их стороны благотворно влияют на нервную систему.
- Не изменяйте привычный ритм жизни. Очень часто люди, находящиеся в состоянии стресса, бывают не в состоянии выполнять свои ежедневные обязанности. Очень важно, чтобы человек не бросал привычных дел, монотонность и обыденность которых могут благотворно повлиять на настроение.
- Начните день с физических упражнений. Эксперты считают, что физическая нагрузка значительно улучшает настроение. Если вы не владеете йогой, стоило бы этим заняться. Йога прекрасно концентрирует мысли и расслабляет тело.
- Старайтесь больше отдыхать. Если у вас бессонница, просто полежите в темной комнате с закрытыми глазами, подумайте о чем-нибудь приятном.
- Следите за питанием. Пища должна быть свежей, богатой витаминами. Не пропускайте приемы пищи.
- Чаще бывайте в общественных местах. Обед в кафе, посещение кинотеатра – все это может существенно помочь.
Чем помочь усталым нервам?
Что же делают, если проблемы зашли слишком далеко и справиться без участия специалистов человеку уже не под силу?
– Лечить стресс нужно комплексно, – говорит Валерий Миронов, врач-психотерапевт высшей категории психотерапевтического отделения краевой клинической психиатрической больницы им. Эрдмана. – Обязательно медикаментозное лечение, затем – физиотерапевтические процедуры, иглоукалывание. Но основу всего составляет психотерапия. Я обучаю своих пациентов методам психической саморегуляции, которые помогают справиться со стрессом. Если они освоят методику, то фактически станут сами себе психотерапевтами, полученные навыки помогут им в дальнейшем профилактировать стрессовые ситуации, контролировать эмоции, снимать эмоциональное напряжение.
По словам Валерия Миронова, поводом обращения к врачу может служить повышенная раздражительность по любому поводу: громкая музыка, яркий свет, очередь в магазине. Чем дальше, тем больше будет клубок проблем, способных в конечном итоге привести к нервному срыву.
– Когда человек спокоен, мышцы его расслаблены. Научившись расслаблять мышцы, мы приобретаем контроль над эмоциями, – говорит Валерий Иванович. – Когда мы хорошо расслабим мышцы, организм начинает впадать в полудрему, и в этот момент словесное воздействие на человека во много раз возрастает. В этот момент психологические установки, которые дает себе человек, наиболее эффективны. На занятиях мы делаем так: лист бумаги делим пополам: в одной части пишем жалобы, во второй – лечебные формулы. Например, слева – подавленное настроение. Справа – установка: с каждым сеансом настроение становится бодрым, жизнерадостным, ко мне возвращается радость жизни, круг моих увлечений расширяется. В каждом человеке скрыты колоссальные возможности, мы их используем в среднем на 10–15%. Важно формулы подготовить в настоящем времени, тогда мозг запускает эти процессы в организме. Для детей они должны быть подобраны соответственно возрасту ребенка. В среднем мы проводим десять групповых занятий. Это своеобразная "антивирусная программа" для мозга, избавление от тревожных мыслей, приводящих к стрессам и "поломке" организма.
Специалисты сходятся во мнении, что снизить негативное влияние стрессов на организм поможет полноценный отдых. "Сейчас очень многие, работая в частных компаниях, отдыхают всего две недели. Этого недостаточно, – уверен Валерий Миронов. – Также в течение дня больше времени нужно уделять движению, отдыху на природе – это поможет расслабиться".
Получить помощь психолога, психотерапевта и психиатра в Барнауле:
Алтайский краевой психоневрологический диспансер для детей: Змеиногорский тр-т, 69. Тел. 68-48-99.
Психотерапевтический центр Алтайской краевой клинической психиатрической больницы им. Ю.К. Эрдмана: ул. Партизанская, 147. Тел. 26-81-80.
Краевой кризисный центр для мужчин: ул. Г. Исакова, 113-е. Тел. 55 12 88.
Краевой кризисный центр для женщин: ул. Смирнова, 79-б. Тел. (3852) 34-22-55.
Круглосуточный телефон доверия бесплатной психологической поддержки: 8-800-350-01-23.
Телефон доверия для детей, подростков и их родителей: 8-800-2000-122.
Антистрессовые упражнения
Упражнение 1.
- Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
- Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте – тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
- Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
- Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
- Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
- Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
- Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
Упражнение 2.
Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.
- Со всей силы напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
- Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
- Напрягите и расслабьте икры.
- Напрягите и расслабьте колени.
- Напрягите и расслабьте бедра.
- Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
- Напрягите и расслабьте живот.
- Расслабьте спину и плечи.
- Расслабьте кисти рук.
- Расслабьте предплечья.
- Расслабьте шею.
- Расслабьте лицевые мышцы.
- Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, вы полностью расслабились.
Упражнение 3.
Сядьте поудобнее, сложите руки на коленях, поставьте ноги на пол и найдите глазами предмет, на котором можно сосредоточить внимание.
- Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)
- Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.
- Не открывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
- Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю – от 30 и так до 50.
Генеральный партнер выпуска "Поколение ЗОЖ. Психическое здоровье" - "Алтайспиртпром".
Самое важное - в нашем Telegram-канале
