Школьные годы — это особенная пора. В этот период ребенок становится взрослым, самостоятельным. Имея свободные "карманные" деньги, может уже сам себе что-то покупать перекусить. Но это не должны быть чипсы и сладкая газировка, предупреждают педиатры. Именно в школьное время надо очень тщательно следить за тем, что попадает на стол. Как правильно кормить ребенка, чтобы он мог "грызть гранит науки", нашему изданию рассказала специалист "Детского центра здоровья города Барнаула".
— Наталья Михайловна, подскажите, в каком возрасте нужно приучать ребенка к правильному питанию и каким должен быть его рацион?
— Это надо делать с младенчества (смеется). Но в школьные годы данной теме надо уделять особое внимание. Поход в первый класс, по сути, является для ребенка стрессом. У него закончилось беззаботное детство. Возможно, сначала у первоклашки будет восторг и радость. А потом, если не принять вовремя меры, это может перейти в невроз, депрессию, дурные привычки. Также часто появляется ожирение, потому что ребенок начинает свой стресс "заедать" сладким. А правильные режим и питание могут стать залогом его успеха.
Культура питания должна закладываться в семье. Если ребенок пошел в первый класс и при этом ест одни сосиски, не любит супы, рыбу и каши, это дополнительный стресс для его организма. Мы всем мамочкам говорим о том, что в центр здоровья лучше приходить не в августе или сентябре, а в январе. Это позволит при выявлении проблем с питанием ребенка в течение 9 месяцев их решить.
В настоящий момент горячее питание есть во всех школах. Кормят детей-первоклассников после первого урока. Я лично как бабушка, придя на собрание к внуку, услышала такую фразу: "Не кормите детей дома, они не все съедают в столовой". Стоп! Если урок начинается с 8 часов утра, завтрак будет без четверти девять. И все это время ребенок будет голодным. А это для организма стресс, сопровождающийся выбросом адреналина и инсулина. При этом первые уроки, как правило, самые серьезные, которые требуют максимум сосредоточенности.
Завтрак дома у ребенка должен быть обязательно. Первый прием пищи можно делать спустя 30 минут после пробуждения. В целом же рацион школьника младшего и среднего возрастов лучше распределить на 4–5 приемов пищи. Это положительно сказывается на работе всего организма в целом.
При этом, если посуточная норма калорийности пищи школьника должна составлять 2–2,5 тыс. килокалорий, то 15% от этого он должен получать во время первого завтрака дома. 20% должно приходиться на школьный завтрак. Есть так называемое правило паровозика. Утром "ребенок-паровозик" проснулся, сделал зарядку, то есть раскрутил свои колеса. Что он должен сделать дальше? Встать на рельсы и бросить в топку хорошее топливо. В нашем случае это жиры и углеводы — главные источники энергии. Это каши, молочные продукты, сливочное масло, сыр, печенье, яйца. К счастью, все это в избытке производится в Алтайском крае.
Надо сказать, что родители часто кормят детей на завтрак творогом. Это хороший продукт, богатый кальцием, но его употребление в утреннее время бессмысленно. Он не даст энергетический выхлоп, кальций из него утром не усвоится. А вот творог на ужин в виде запеканки будет очень полезен. В 100 граммах творога содержится 500 миллиграммов кальция, это очень важно для первоклассника. В вечерние время он полностью усваивается.
У ребенка до 7–8 лет еще часть костной ткани не имеет окостенения. В этот период кальций особенно нужен. В первую очередь он должен поступать с пищей.
Калорийность обеда должна составлять 35% от суточной нормы. Здесь можно включать супы, блюда из мяса, макаронные и овощные гарниры, компоты и морсы. Калорийность полдника — 10%. Школьнику можно предложить йогурт или кефир, фрукты, соки. Кстати, в Алтайском крае выпускают хорошую соковую продукцию на основе полезных плодов и ягод.
Что касается ужина, то он должен быть не позднее чем за 2 часа до сна и включать в себя рыбу, птицу, овощи, кисломолочные продукты.
Получается, что рацион школьника в первую половину дня состоит из углеводов и жиров для энергии, а во вторую — из белка.
— Какой способ приготовления пищи для детей лучше выбирать? Зачастую полезные блюда на пару им кажутся пресными и невкусными.
— В этом случае можно готовить пищу в духовке с минимальным количеством растительного масла. Не надо забывать про варку и тушение.
— Наталья Михайловна, вы назвали продукты, которые должны быть в рационе школьника, а от чего лучше отказаться?
— Лучше исключить майонез, заменив его на сметану; жирную жареную пищу, газированные напитки. С осторожностью относиться к сокам. Часто приходится слышать от мам, что их дети выпивают соков по литру и более в день. Это неправильно. Его можно употреблять, но не более 200 грамм в сутки.
В этот список можно отнести и фастфуд. При его употреблении в организме происходит сильный выброс инсулина, который вызывает стресс. После хочется еще. Возникает определенное состояние привыкания, замкнутый круг.
— В период сильного умственного напряжения школьника нужно ли менять рацион питания, добавлять в него какие-то продукты?
— Особый рацион питания в этом случае не требуется. Лучше соблюдать оптимальный режим дня. К примеру, доказано, что делать домашние уроки школьникам лучше с 16.00 до 18.00. У ребенка есть возможность прийти из школы, пообедать, если есть желание, поспать. Но, к сожалению, часто происходит по-другому. Мама приходит с работы после 18.00, ужинает и вместе со школьником садится делать уроки. А ребенок в это время уже не готов к занятиям.
— Нужны ли школьникам перекусы? Если да, то чем ребенку лучше утолять легкий голод?
— В них не возникнет нужды, если у школьника были хорошие завтрак, обед, полдник и ужин. У нас был такой пример, когда ребенок только за месяц поправился на 6 килограммов. Мы спросили, в чем дело. Мальчик нам ответил, что сходил на шесть дней рождения. А там были салаты с майонезом, торты, газировки. И все в больших количествах.
Школьные годы делятся на периоды вытягивания и округления. В 5–7 лет у ребенка идет активный рост. В 8-10 лет родители худого и подросшего ребенка, как правило, начинают усиленно кормить. В ход идут "Марсы", "Сникерсы" и все прочее.
— В таком случае расскажите, как этот процесс "округления" проконтролировать, чтобы он не привел к ожирению?
— Во-первых, четко следить за режимом питания: завтрак, обед, полдник и ужин желательно должны быть в одно и то же время. Во-вторых, соблюдать питьевой режим. Даже первокласснику требуется 1,5–2 литра воды. В жаркое время и при повышении нагрузки еще больше. Третье: исключить продукты с повышенным содержанием жира.
Помогут избежать ожирения физические нагрузки, прежде всего утренняя зарядка. Для этого школьнику нужно создать мотивацию, включить его любимую мелодию, положить на пол цветастый коврик, купить ему маленькие гантельки, скакалку. И главное, будьте личным примером. Привычка делать по утрам зарядку обычно вырабатывается за 21 день. Роль родителей в этом случае заключается в личном примере и контроле. Ничего сложного в этом нет.
— Наталья Михайловна, вы немного рассказали о том, сколько соков может пить ребенок, а в целом каким должен быть питьевой режим?
— Если утолять жажду, то только не газированной водой, а бутилированной минеральной. Сложилось ошибочное мнение, что утолять жажду можно соком и молоком, газировкой, но это неправильно. Во всем должна быть мера.
— А что насчет сладкого? Сколько пирожных и конфет можно есть школьнику?
— Есть сладости можно не чаще одного раза в день и в первой половине суток до 16.00. Сладости представляют собой источник углеводов, которые должны усваиваться.
Самое важное - в нашем Telegram-канале
