Расчет КБЖУ
Самый распространенный метод похудения без ограничений и срывов — подсчет килокалорий.
Это позволит грамотно выстроить суточный рацион исходя из своих физических данных и образа жизни, чтобы не навредить своему физическому и ментальному здоровью.
Расчет можно сделать на специальном калькуляторе, обратиться за помощью к фитнес-тренеру, или воспользоваться формулой:
Женская формула: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст;
Мужская формула: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст.
Увидеть точную индивидуальную норму можно, если умножить окончательный результат на показатель физической нагрузки: 1,2 при сидячем образе жизни, 1,4 — при средней нагрузке, 1,9 — при активном, характерном для спортсменов.
Полученный результат — количество килокалорий, которое нужно употребить в течение дня.
Правильное питание
Многие считают, что правильное питание — это отказ от вкусных блюд и скучное меню. Но на самом деле это сбалансированность, которой можно добиться, если есть разные продукты и столько, сколько этого требует организм.
Следует запомнить, что никакая еда не является здоровой или нездоровой. Все зависит от размера порций и частоты приема пищи.
При таком методе похудения можно ориентироваться на пирамиду питания. Она показывает примерное количество продуктов питания, которое следует употреблять в течение недели для получения необходимого количества витаминов и минералов.
В пирамиде есть пять основных групп продуктов – из каждой из них нужно что-то есть ежедневно.
На вершине пирамиды — сладкое и соленое, которое организму для функционирования не требуется и есть его нужно редко.
Режим дня
Известно, что человек набирает вес, если спит меньше шести часов в день или просыпается ночью.
Дефицит сна негативно сказывается на гормональном балансе, вызывая стресс, который организм компенсирует едой, это приводит к перееданию.
Разное время засыпания и пробуждения способствует нарушению биологических часов, регулирующих выделение гормонов, которые в ответе за чувство голода и сытости.
Важно ложиться до 23:00, потому что в это время головной мозг вырабатывает соматотропин. Он отвечает за обменные процессы и за жиросжигание в промежуток с 23:00 до 01:00.
Физическая активность
Еще одна важная составляющая быстрого похудения — физическая активность.
Самая эффективная нагрузка, направлена на жиросжигание — кардиотренировки. Лучше выбрать бег, спортивную ходьбу, езду на велосипеде или прыжки на скакалке.
Любая активность должна быть регулярной. Оптимально — три тренировки в неделю. Важно помнить, что телу нужно время на восстановление.
Самое важное - в нашем Telegram-канале
