Как облегчить крепатуру мышц после первой тренировки

Это отсроченная боль в мышцах, возникающая после непривычной или интенсивной физической нагрузки. В отличие от острой боли во время упражнения (из-за перенапряжения), она развивается с задержкой. Как сообщает Fitness-Family, первые признаки появляются через 6–12 часов, пик приходится на 24–48 часов, а спад — через 72 часа. Полностью боль обычно проходит за 3–5 дней. Так же как сообщает Российская фармацевтическая компания полного цикла, симптомы крепатуры включают скованность, снижение силы, лёгкий отёк и дискомфорт при движениях.

Главная причина — это микротравмы мышечных волокон, особенно при эксцентрической фазе упражнений (когда мышца растягивается под нагрузкой). Как сообщает INVITRO, микроразрывы запускают локальное воспаление, усиление кровотока и повышение чувствительности болевых рецепторов. Организм реагирует воспалительной реакцией, которая стимулирует регенерацию тканей, из-за чего позже мышцы становятся сильнее и выносливее.

Миф о молочной кислоте как причине крепатуры давно опровергнут. Как сообщает Институт продления жизни, лактат образуется при интенсивной работе, но выводится из организма за 20–30 минут и не вызывает отсроченную боль. Дополнительными факторами отсроченной мышечной боли могут быть:

• Первая тренировка или долгий перерыв;
• Резкое увеличение нагрузки или новые упражнения;
• Многократные повторения без отдыха;
• Недостаток жидкости и электролитов;
• Отсутствие разминки/заминки;
• Плохая техника.

Умеренная крепатура терпима и даже полезна. Она показывает, что идёт процесс восстановления. Программы обычно предусматривают 1–2 дня восстановления. Не нагружайте больные мышцы, разделяйте тренировки. Снижайте интенсивность и объём. Это позволяет поддерживать режим без вреда восстановлению. Но следует обратиться к специалисту при:

• сильном локальном отёке или покраснении;
• ограничении подвижности;
• судорогах;
• температуре выше 38 °C;
• боли, не проходящей более 5–7 дней.

Эти признаки могут указывать на растяжение, воспаление или другие патологии.

Для восстановления осгобенно важно умеренное движение. Оно ускоряет вывод продуктов воспаления и улучшает кровоток. При востановление может помочь:

• Лёгкая активность

Прогулки, спокойное плавание или велотренажёр в низком темпе (30–40 минут). Это снижает скованность без дополнительного ущерба.

• Растяжка

Мягкий стретчинг без боли и рывков. Нормализует кровообращение и расслабляет мышцы.

• Миофасциальный релиз и массаж

Ролл, массажные мячи или перкуссионный массажёр. Работайте медленно, 30–60 секунд на зону, на грани комфортного дискомфорта. Профессиональный массаж даёт ещё лучший эффект.

• Тепло и холод

Холодная ванна или компресс в первые 24–48 часов, уменьшает воспаление и отёк. А тёплый душ позже — снимет спазм.

• Сауна или баня

Отлично ускоряет восстановление за счёт улучшения кровообращения и расслабления. Не посещайте сразу после тяжёлой тренировки.

• Питание и сон

Обеспечьте достаточное количество белка (для регенерации мышц), магния, калия и воды. Спите 7–9 часов: именно во сне происходит основной синтез белка.

Полностью избежать мышечную боль невозможно, особенно после первой тренировки, но значительно ослабить может:

• Постепенное наращивание нагрузкок под свой уровень;
• Регулярность тренировок;
• Качественная разминка и заминка;
• Хорошая техника и отдых между подходами;
• Достаточное потребление жидкости;
• Полноценное восстановление между тренировками.