Многие привыкли думать, что завтрак — это легкий прием пищи, чтобы «запустить организм». Кто-то пьет кофе с печеньем, кто-то ест сладкий йогурт или булочку на бегу.
Итог почти всегда одинаков: к 11 утра хочется перекусить, концентрация падает, человек становится раздражительным.
Причина — в быстрых углеводах: сахаре, белом хлебе, сладких хлопьях. Они дают мгновенный прилив энергии, но так же быстро ее сжигают.
Организм реагирует на скачок сахара выбросом инсулина, уровень сахара падает — и голод возвращается.
Что должно быть в сытном завтраке
Секрет в сочетании трех вещей: медленных углеводов, белка и полезных жиров. Такой баланс замедляет переваривание и дает чувство насыщения без скачков сахара.
- Белок переваривается дольше углеводов и помогает дольше не хотеть есть. Источники: яйца, творог, греческий йогурт без сахара, отварная курица или индейка, слабосоленая красная рыба.
- Медленные углеводы дают энергию надолго. Источники: овсянка (лучше цельнозерновые хлопья), гречка, цельнозерновой хлеб, киноа.
- Полезные жиры делают завтрак особенно сытным и помогают усваивать витамины. Источники: орехи, семена, авокадо, оливковое масло, красная рыба.
Пять сытных завтраков с КБЖУ
Приготовьте омлет с овощами и цельнозерновым тостом.
Возьмите два яйца, добавьте любые овощи: помидоры, болгарский перец или шпинат. Пожарьте на сковороде. Подавайте с кусочком цельнозернового хлеба. В таком завтраке есть белок из яиц, клетчатка из овощей и медленные углеводы из хлеба.
Калорийность — 300 ккал, белки — 21,5 г, жиры — 14,6 г, углеводы — 22,4 г.
Смешайте творог с орехами, семенами чиа и ягодами. Возьмите 150-200 г творога (лучше 5-9% жирности), добавьте ложку семян чиа, горсть грецких орехов или миндаля и любые ягоды. Чиа разбухнут и дадут объем, орехи добавят жиров, а ягоды — сладость и клетчатку.
Выходит примерно 376 ккал, 22,4 г белка, 25,3 г жира, 19,6 г углеводов.
Сварите овсянку на молоке с яблоком и корицей. Берите цельнозерновые хлопья, не быстрого приготовления. В готовую кашу добавьте тертое яблоко и щепотку корицы. Сахар не нужен.
Калорийность — 168 ккал, белки — 8,2 г, жиры — 2,8 г, углеводы — 30,4 г.
Сделайте гречку с отварной курицей и салатом из свежих овощей. Отварите куриную грудку и гречку. Нарежьте помидоры, огурцы, зелень, заправьте ложкой оливкового масла. Сложите все в тарелку.
Калорийность — 360 ккал, белки — 37,6 г, жиры — 5,5 г, углеводы — 5,5 г.
Пожарьте тост с авокадо и яйцом пашот. Возьмите кусок цельнозернового хлеба, разомните половинку авокадо и выложите на тост. Сверху положите яйцо пашот, посыпьте зеленью.
Калорийность — 265 ккал, белки — 13,8 г, жиры — 15,5 г, углеводы — 21,4 г.
Ранее эксперт рассказала, как выбрать действительно полезный завтрак.
