Эксперты советуют круговую тренировку. Это один из самых результативных форматов фитнеса, который сочетает кардио и силовую нагрузку. Она ускоряет метаболизм, укрепляет мышцы и помогает активно сжигать калории за короткое время.
Перед началом обязательно сделайте разминку на 2-3 минуты – махи руками и вращения суставами. Включите бодрящую музыку, чтобы легче держать ритм. Новичкам рекомендуется 2 круга повторений, опытным 3 круга и продвинутым 4-5 кругов.
1. Приседания (Squats)
Время: 45 секунд
Цель: ноги, ягодицы, пресс
Совет: колени не выходят за линию пальцев, спина ровная
2. Отжимания (Push-Ups)
Время: 30-40 секунд
Цель: грудь, плечи, трицепс
Альтернатива: отжимания с колен для начинающих
3. Берпи (Burpees)
Время: 30 секунд
Цель: кардио и всё тело
Совет: не спешите, важна техника
4. Планка (Plank)
Время: 40 секунд
Цель: пресс, кор, стабилизация и спина
Ошибка: не допускайте прогиб в пояснице
5. Выпады вперед (Lunges)
Время: 40 секунд
Цель: ноги, ягодицы, баланс
Совет: делайте шаги широкими для стабильности
6. Альпинист (Mountain Climbers)
Время: 30-40 секунд
Цель: кардио и пресс
Совет: держите корпус в прямой линии
7. Супермен (Superman Hold)
Время: 30-40 секунд
Цель: укрепление спины, ягодиц и задней цепи
Ошибка: чрезмерный прогиб в шее
8. Прыжки «Джампинг Джек» (Jumping Jacks)
Время: 30-45 секунд
Цель: повышение пульса, разогрев мышц
Совет: держите легкий ритм, не перенапрягайте стопы
Ранее сообщалось о боли в коленях: возможные причины и их решения.
Корякина Дарья
