Не зависит от времени
Существует две разновидности ночных пробуждений. Первая - невозможность повторно заснуть посреди ночи, вторая - с ранними утренними пробуждениями.
«Ночные пробуждения с невозможностью дальнейшего засыпания могут являться следствием депрессивного расстройства», - рассказывает специалист.
Врач уверена, что говорить о каком-то конкретном заболевании, исходя из времени пробуждения неправильно: «Поисковик выдает много сайтов по запросу, где описывается определенное заболевание, если вы проснулись в час ночи, в три или в четыре. Все причины ночных подъемов, прежде всего, в голове».
У меня есть мысль
Самая частая причина просыпания – определенная мысль. Она может быть связана с чем угодно – проблемами на работе, в семье и т.д.
«В таких случаях я рекомендую взять с собой в постель блокнот и ручку, - говори Наталия. - И когда вы проснетесь от этой мысли, не включая свет в комнате, запишите ее в блокнот и лягте. Благодаря этой хитрости мозг будет считать мысль завершенной и вам будет легче заснуть».
Уберите свет
Еще одна частая проблема пробуждений – отсутствие плотных штор или жалюзи. Здоровому сну мешает не только ранний солнечный свет, но и рекламные огни и фонари ночного города.
«Как только мозг улавливает избыточный свет, организм перестает вырабатывать мелатонин, что мешает чувствовать себя отдохнувшим и бодрым утром», - говорит Федюнина.
Смартфон также относится к факторам, мешающим здоровому сну. Проснувшись ночью, человек часто тянется посмотреть время, оставшееся до будильника. Особо зависимые от социальных сетей могут проснуться посреди ночи, чтобы проверить новые сообщения, количество лайков и т.д.
Свет от экрана, попавший на сетчатку, останавливает выработку необходимого организму мелатонина.
Чтобы избавиться от этой привычки в смартфонах сейчас появилась отличная функция, ночного режима, который не отображает уведомления на заблокированном экране, телефон не «мигает» и не провоцирует человека снова в него заглянуть.
А чтобы не было соблазна считать оставшееся до будильника время, телефон можно убрать его подальше, на тумбочку или столик, туда, куда невозможно дотянуться кровати.
Гигиена сна
Для полноценного сна без ночных просыпаний соблюдать гигиену сна так же необходимо, как чистить зубы, считает специалист.
1. Никаких смартфонов или телевизора за два часа до отхода ко сну. То есть, если вы ложитесь в 22:00, выключить телевизор необходимо уже в 20:00. Появившиеся время можно использовать для домашних дел или чтения книги, до которой никак не доходили руки, а можно пойти прогуляться на свежем воздухе.
2. Хорошо проветрить спальню перед сном. Откройте окно на 10-20 минут. За это время из комнаты выветрится вся лишняя влага, помещение наполнится кислородом.
3. Никаких ночников. Ночник, даже самый тусклый, разрушает мелатонин. Если у вас в семье маленький ребенок и без ночного освещения никак не обойтись, обязательно надевайте на глаза маску для сна.
Когда нужно идти к врачу
Если вы устранили все раздражающие факторы, соблюли все рекомендации по гигиене сна, но ночные пробуждения так и не прекратились, в этом случае нужно обратиться к врачу.
Евгения Зубрицкая
Самое важное - в нашем Telegram-канале
