Здоровье

Системный подход. Что обеспечивает человека энергией и силой?

Помните, как хрупкая пришелица из фантастического фильма «Моя мачеха — инопланетянка» питалась батарейками? Трех батареек на ужин ей хватало для того, чтобы поднимать одной рукой тяжести и совершать другие невообразимые для человека чудеса. Чем не пример рационального подхода к приему пищи? Конечно, вряд ли есть смысл повторять подвиги героини Ким Бейсингер, однако не помешает разобраться с тем, что помогает нашей системе работать, а что, наоборот, ей вредит. Как-никак, во многом мы действительно то, что мы едим.

Откуда берутся калории?

Ежедневно человеку необходимо около 45 различных питательных веществ, для того чтобы покрыть главную потребность — в энергии. Вся еда состоит из органических (белки, жиры, углеводы, витамины) и неорганических (вода, минеральные и другие химические вещества) компонентов. Углеводы и жиры призваны обеспечивать организм энергией, белки служат строительным материалом, витамины и минералы регулируют все жизненно важные процессы в организме.

Энергия измеряется в «килокалориях».

1 грамм углеводов = 4 ккал
1 грамм белков = 4 ккал
1 грамм жиров = 9 ккал
1 грамм алкоголя = 7 ккал

Вся неизрасходованная энергия откладывается в виде жира со всеми очевидными последствиями.

Углеводы

Функции:

— запасают белок, чтобы он мог участвовать в процессах построения, восстановления и поддержания тканей тела, а не расщеплялся бы на энергию;

— участвуют в процессе усваивания жиров;

— служат источником регуляции нервных тканей и являются единственным источником энергии для мозга;

— способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, что благотворно влияет на пищеварение.

Процесс усвоения углеводов начинается уже во рту, где начинается расщепление. Завершение процесса усвоения углеводов происходит в тонкой кишке, где энзимы расщепляют большие молекулы углеводов и превращают их в глюкозу. Глюкоза всасывается в кровь и используется для различных задач: для сиюминутных потребностей клеток в энергии и запасов.

Белок

Функции:

—  участвует в процесс построения, восстановления и поддержания клеток тела, тканей (кожи, например), мышц, органов, крови и костей;

— участвует в производстве ферментов и гормонов;

— защищает организм от болезнетворных бактерий и вирусов;

— помогает регулировать количество жидкости;

— контролирует кислотно-щелочной баланс.

Только белки могут выполнять все вышеперечисленные функции. И потому как главный приоритет нашего тела — энергия, если в организме будет недостаточно углеводов и жиров, в расход пойдут белки. Только белки содержат девять необходимых для строительства и реставрации клеток аминокислот. Их можно получить из следующих продуктов: мяса, рыбы, птицы, яиц, молока, сыра, йогурта и сои.

Растительные источники белка — бобовые, орехи, семена, зерновые и овощи — называются неполными белками.

Жиры

Функции:

— концентрированный источник энергии и жирных кислот — 9 ккал на 1 грамм жира;

— переносят по организму жирорастворимые витамины A, D, E и K;

— помогают телу более эффективно использовать белки и углеводы;

— входят в состав любой стенки клеток;

— запасы жира в организме служат для поддержания и амортизации жизненно важных органов;

— необходимы для теплоизоляции;

— главная форма хранения энергии в теле человека;

— переносит молекулы, которые придают пище запах и вкус.

БЖУ

Здоровое соотношение белков, жиров и углеводов выглядит так:

углеводы: 45−65%

жиры: 20−35%

белки: 10−35%

«Золотая середина» — 50−30−20%.

Сколько калорий нужно потреблять ежедневно?

Ежедневная потребность в калориях рассчитывается исходя из трех факторов:

1) основной уровень метаболизма (ОУМ) — число калорий, необходимых для выполнения базовых повседневных функций (циркуляция крови, переваривание пищи и дыхание).

На ОУМ влияет возраст, рост, беременность, строение тела, сон и климат.

Формула расчета:

для женщин = 9.99 x вес в кг + 6.25 x рост в см — 4.92 x возраст в годах — 161
для мужчин = 9.99 x вес в кг + 6.25 x рост в см — 4.92 x возраст в годах + 5;
2) физическая активность;

3) дополнительная пищевая энергия — число калорий, необходимых для управления процессами переваривания, всасывания и метаболизма пищи.

Правильный баланс между потреблением калорий и их сжиганием является безопасным и здоровым способом контроля веса вне зависимости от сроков.

Существует несколько формул расчета ежедневного калоража. Наиболее простой способ

посчитать, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы сбросить вес: 25 х на 1 кг веса; чтобы поддерживать вес: 30 х на 1 кг веса; чтобы набрать вес: 35 х на 1 кг веса.

Что такое ИМТ?

Индекс массы тела (ИМТ) — это быстрый и простой способ определить, соответствует ли вес человека его росту. Однако он позволяет определить уровень ожирения тела, так как для вычисления используются только показатели роста и веса, без разделения на мышечную и жировую массу.
Формула расчета:

вес в кг/рост в м. кв.??

Результат:

меньше 15 — острый дефицит веса; от 15 до 20 — дефицит веса; от 20 до 25 — нормальный вес; от 25 до 30 — избыточный вес; свыше 30 — ожирение.

Измерить средний процент жира в организме без специальных весов или приборов довольно непросто. Однако существует приблизительный метод для самостоятельного расчета.

Обхват талии в см / обхват бедер в см.

Полученное число не должно быть больше 0,8.

Что и в каком количестве необходимо организму?

Пищевая пирамида — один из первых наглядных наборов продуктов на каждый день — была разработана в 1992 году Министерством сельского хозяйства США. Специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект с учетом национальных особенностей. Пирамида позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов те, что входят в понятие здоровой и рациональной диеты, подходящей именно вам.

Количество порций каждой группы продуктов зависит от того, сколько калорий вам необходимо.

Под порцией в данном случае понимается:

— 1 кусок хлеба; 30 г каши в пакетике; 90 г вареного риса, макаронных изделий или каши;

— 50 г зеленого салата; 60 г нарезанных вареных или сырых овощей; 175 мл овощного сока;

— 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125 г вареных, консервированных или замороженных фруктов; 40 г сухофруктов; 175 мл фруктового сока (100%-ного сока);

— 250 мл молока или йогурта; 45 г творога; 60 г сыра;

— 60−90 г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с игральную карту). К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов: 2 ст. ложки арахисового масла.

Здоровая тарелка

14 сентября 2011 года эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения совместно с коллегами из Harvard Health Publications представили новое наглядное руководство по здоровому питанию — «Тарелку здорового питания» (ему, в свою очередь, предшествовал проект «Моя тарелка»). http://www.glavrecept.ru/statji/zdorovoe-pitanie/tarelka-zdorovogo-pitaniya/ Она основана на последних научных доказательствах, свидетельствующих, что диета, богатая овощами, цельными зернами, здоровыми жирами и здоровыми белками, снижает риски увеличения веса и развития хронических заболеваний.

Сколько весит ваша порция?

Для подсчета калорий необходимо знать вес съеденной порции. Как определить его на глаз?

Хлеб, злаки и паста (6−11 порций)

30-граммовый кусочек белого хлеба

=

Карточка на метро

0,5 чашки риса, хлопьев или пасты

=

Сотовый телефон

1 маленький рулетик

=

Измерительная рулетка

Фрукты и овощи (2−5 порций)

1 средний апельсин или яблоко

=

Теннисный мячик

0,5 грейпфрута

=

Компакт диск

Четверть чашки сухофруктов

=

Большое яйцо

1 чашка зеленого салата

=

Кулак взрослого человека

0,5 чашки приготовленных овощей или фруктов

=

Бильярдный шар

150 г 100%-ного овощного или фруктового сока

=

Хоккейная шайба

1 картошка

=

Компьютерная мышь

1 соцветие брокколи

=

2 мячика для пинг-понга

Белок и мясо (2−3 порции)

90 г говядины, свинины или курицы

=

Маленькая упаковка бумажных салфеток

30 г орехов

=

Мячик для пинг-понга

0,5 чашки приготовленных бобов или гороха

=

Мужской кошелек

2 ст. л. арахисового масла

=

Два пакетика из-под чая

Молочные продукты (2−3 порции)

0,5 чашки йогурта

=

Кулак ребенка

50 г нежирного сыра

=

Большая 9-вольтовая батарейка

30 г сыра

=

2 игральных кубика

Жиры и масла

1 кусочек масла или маргарина

=

Половинка карточки на метро

1 ч. ложка масла

=

Первая фаланга большого пальца

Закуски и десерты

30 г чипсов

=

Небольшая горсть, помещающаяся на ладони

1 чашечка с мороженым

=

Мяч для тенниса

Факт

Для создания/сброса полкилограмма жира организму требуется потребить/сжечь 3850 ккал.

Генеральный партнер выпуска — «Алтайский источник».

Смотрите также
Только самые важные новости сайта altapress.ru! Никакого спама. Подпишитесь!

Чтобы сообщить нам об опечатке, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Загрузка...
Новости партнеров
Загрузка...
Рассказать новость