— Наталья Викторовна, принято считать, что лишний вес — это не болезнь, а значит, заниматься его лечением и профилактикой совсем необязательно. Так ли это?
— На сегодняшний день эта проблема очень актуальна. По данным официальной статистики, каждый второй житель нашей страны имеет избыточный вес, каждый третий — ожирение. При этом надо различать эти два понятия. Если мы говорим об избыточной массе тела, то она связана с излишним накоплением жира в теле человека, когда поступление энергии с пищей превышает ее потребление. Ожирение — это уже хроническое заболевание, с течением времени прогрессирующее. Это уже диагноз, который, к сожалению, не все врачи ставят. При ожирении в три раза увеличивается риск повышения артериального давления, в два раза — ишемической болезни сердца и в 40 раз — сахарного диабета. И вообще продолжительность жизни полного, тучного человека, страдающего ожирением, может быть короче на 15 лет.
— Говоря о профилактике, что важнее: правильное и сбалансированное питание или физическая активность?
— Конечно, лучше соблюдать обе эти рекомендации. Здоровое питание — это основа профилактики многих заболеваний, в том числе и ожирения. Но если мы посмотрим современную пирамиду питания, где по полочкам разложено, что надо есть ежедневно, что еженедельно и ежемесячно, то мы увидим, что в основе всего этого лежит регулярная физическая активность. Если ее убрать, здоровое питание просто не будет иметь свой эффект. Ведь правильный рацион обеспечивает организм необходимыми элементами, а физкультура (каждый день нужно проходить около 30–40 минут со скоростью 120 шагов в минуту) помогает сжечь лишние калории. Все воедино дает результат.
— Есть люди, которые активно занимаются физкультурой: зимой катаются на лыжах, летом — на велосипедах и полагают, что придерживаться правильного питания ни к чему, ведь вес в норме. Правильно ли они поступают?
— Все это миф. Даже человеку, который очень активно занимается физкультурой, не стоит есть все подряд. Только сбалансированное питание может обеспечить наш организм необходимыми минеральными веществами, витаминами. Если эти рекомендации не соблюдать, рано или поздно можно столкнуться с заболеваниями.
— Тогда расскажите, каких правил рационального питания нужно придерживаться для профилактики лишнего веса и ожирения?
— Существует три основных принципа. Первый касается энергетического равновесия: тот объем энергии, который поступает с пищей, должен быть израсходован. Второй принцип связан со сбалансированным содержанием. Например, белки должны составлять 15–25% ежедневного рациона, жиры — 20–30%, углеводы — 45–60%. Третий принцип касается регулярности питания. Ежедневно у человека должно быть три основных приема пищи и несколько перекусов.
— Опишите, из каких алтайских продуктов должен состоять рацион человека, заботящегося о своей фигуре?
— Для начала нужно сказать, что завтрак исключать никак нельзя. Именно завтрак запускает обмен веществ в организме человека. Состоять первый прием пищи должен преимущественно из "медленных" углеводов. Получить их можно из цельнозернового хлеба, богатого различными полезными элементами, из алтайских каш. Например, люди незаслуженно обходят своим вниманием пшеничную кашу. Она считается исключительно диетическим продуктом, так как содержит небольшое количество калорий. Зерна ячменя богаты минеральными компонентами и витаминами, которые позволяют за короткий срок ускорить метаболизм в организме.
Не стоит забывать и о белках. Источником может стать натуральный творог местного производства. С точки зрения пищевой ценности творог — настоящая находка для худеющих.
Количество белка в 100 г продукта в среднем равно 12 г, что вполне сравнимо с телятиной.
Обед должен стать сочетанием белковых и углеводных продуктов. Выбирать лучше маложирные сорта мяса: курица без кожи, индейка, нежирная телятина и свинина. Углеводы можно получить из каш, приготовленных из цельного зерна, макарон из твердых сортов пшеницы. В Алтайском крае эти полезные продукты производятся в достаточном количестве и хорошего качества. Отмечу, что обед по принципам здорового питания должен начинаться с супа.
— Есть масса людей, которые считают, что после 18.00 есть вообще нельзя. Так ли это?
— Если смотреть на этот вопрос через призму здорового питания, то, конечно, ужин не должен быть калорийным. Нужно ужинать не позднее чем за три-четыре часа до сна. И оптимально, чтобы между ужином и завтраком прошло 10 часов.
— Подскажите, из каких алтайских продуктов может состоять правильный перекус?
— Надо следить, чтобы перекус не превращался в полноценный прием пищи. Считается, что здоровый перекус не должен содержать более 100 килокалорий. Это может быть один фрукт или овощ, стакан сока, яйцо или небольшой кусочек сыра — 40 г. Не стоит забывать про цельнозерновые крекеры или хлебцы.
— А молочная продукция?
— Конечно, идеально может подойти стакан маложирного алтайского кефира, йогурт, творог.
— Все полезные продукты, которые вы рекомендуете для профилактики лишнего веса, как правило, обезжиренные. Но ведь жир в любом случае нужен организму. Чем его можно заменить?
— Ограничивать необходимо жир животного происхождения. Вместо него организм необходимо подпитывать полиненасыщенными жирными кислотами. Они в большом количестве содержатся в растительных маслах: подсолнечном, льняном, облепиховом. Эти продукты производятся в том числе и в Алтайском крае. Отмечу, что полностью необходимо исключать трансжиры, содержащиеся в чипсах, продуктах фастфуда.
— Кроме трансжиров и жиров животного происхождения от чего еще стоит отказаться, чтобы избежать в дальнейшем проблем с лишним весом?
— От так называемых легкоусвояемых углеводов. Это кондитерские изделия, сахар в чистом виде, варенье, выпечка. В этих продуктах содержатся углеводы, которые не дают никакой энергии, но при этом, трансформируясь в жиры, откладываются в организме. Также людям, заботящимся о фигуре, стоит ограничить потребление крахмалосодержащих продуктов, прежде всего картофеля, обычного хлеба.
— Как выстраивать свой питьевой режим?
— В профилактике лишнего веса и ожирения отдельных рекомендаций по питьевому режиму нет. Единственный момент надо уточнить. Организму нужна именно чистая питьевая вода. Норма потребления — 1,5–2 литра в день.
— Если у человека уже возникли проблемы с лишним весом, какого режима в этом случае стоит придерживаться и какие алтайские продукты вы порекомендуете?
— Во-первых, надо настроить себя на то, что ради снижения веса придется полностью изменить свой привычный образ жизни. Начинать будет очень сложно. Первым шагом должно стать оздоровление пищевых привычек. Главной целью при этом становится не быстрое, а постепенное снижение веса и его стабилизация. Оптимальным вариантом считается потеря веса за шесть месяцев в районе 10–15% от исходного. Это хороший вариант с благоприятным прогнозом на будущее.
Специальный вопрос
— Нередко на улицах можно встретить детей с явными признаками лишнего веса. Как их приучить к правильному питанию, чтобы во взрослой жизни они не столкнулись с ожирением?
— Детям стоит соблюдать те же принципы рационального питания, о которых мы уже говорили. Культура питания формируется на уровне семьи. Если мама и папа будут питаться правильно, они станут лучшим примером. Что необходимо помнить? Во-первых, еда не должна быть инструментом управления ребенком. Не стоит позволять детям "заедать" стресс, стимулировать их сладостями. Нужно следить, чтобы ребенок не ел, смотря при этом телевизор, планшет или компьютер. Это еще сильнее повышает аппетит, приводит к перееданию. Нужно сократить до минимума посещения точек быстрого питания. Также надо помнить о необходимой физической активности. Предложить ребенку посещение спортивной секции, которая ему будет интересна, совместно делать прогулки, участвовать в подвижных играх на свежем воздухе.
Интересный факт
Уровень потребления сахара в стране напрямую связан с уровнем ожирения. Например, Америка, международный лидер по числу жителей, страдающих ожирением, лидирует и по количеству съеденного "на одну душу" сахара. В США этот показатель аж 241 г в сутки (при норме ВОЗ не больше 50 г в сутки).
Самое важное - в нашем Telegram-канале
