Чтобы избежать прибавки веса, согласно основным принципам здорового питания, общее потребление жиров в рационе не должно превышать 30% от всей потребляемой энергии, насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общего количества. Также нужно сократить потребление свободных сахаров до цифры менее 10%, а соли употреблять около 5 г в день. Основа правильной диеты - это овощи и фрукты, желательно сезонные.
Гречка
Экзотический продукт для иностранцев, но абсолютно банальный и привычный для россиян. Хороша тем, что считается одной из немногих культур, выращиваемых без ГМО. Еще в гречке содержится больше минералов (это марганец, медь, железо, фосфор), чем в рисе, пшенице и кукурузе, и еще они лучше усваиваются.
Эта крупа богата полезными соединениями, такими как рутин (это основной антиоксидантный полифенол гречихи), кверцитин (природный антиоксидант) и D-хиро-инозитол (способствует снижению сахара). При этом в 100 граммах гречневой каши, приготовленной на воде, всего 90-100 кКал.
Брокколи
Этот вид капусты круглый год можно покупать в замороженном виде. Поскольку калорийность у него низкая — всего 35 кКал на 100 г отварной капусты, зато пользы в этих граммах и калориях куча: витамины С, В1, В2, В5, В6, РР, Е, К, провитамин А, фолиевая кислота. Не менее впечатляющий и список минералов: фосфор, кальций, магний, железо, цинк, марганец, сера, калий. К тому же, брокколи содержит клетчатку.
Постоянное присутствие брокколи способствует профилактике болезней желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ и так далее.
Грецкий орех
Его можно купить в любом продуктовом магазине. Учитывая, что диетологи советуют употреблять всего несколько штук в день, то при таком подходе и его высокая калорийность (654 кКал на 100 г) дела не испортит.
Грецкий орех содержит достаточно магния и жирных кислот семейства омега-3, чтобы снизить аппетит, улучшить концентрацию внимания, память, успокоить нервы и защитить клетки от окислительного стресса. Диетологи рекомендует вводить орехи в рацион школьников во время экзаменов, а ученые из «ФИЦ питания и биотехнологии» считают, что именно грецкие орехи и льняное масло помогут восполнить дефицит кислот омега-3.
Куриные яйца
Еще недавно к ним относились подозрительно, поскольку яичный желток считался источником «плохого» холестерина и хорошего лецитина. Но благодаря недавним исследованиям ученых Ливерпульского университета, яйца реабилитированы как диетпродукт. В вареном яйце примерно 160 кКал.
Вареные яйца или омлет, приготовленный на пару, повышению уровня холестерина не способствует, зато яйца содержат 70-75 ккал чистого протеина, который усваивается организмом на 97%. Лучше всего усваивается белок из яиц пашот или всмятку, чуть хуже - из сваренных вкрутую, а из сырых — хуже всего. Правда, при заболеваниях желчевыводящих путей употребление яиц стоит ограничить, но не отказываться от них совсем.
Куриная грудка
Классика диетпитания. Кажется, только ее и едят стройные звезды и бодибилдеры. В курином мясе содержится легкоусваиваемый белок, большое количество витаминов группы В, аминокислота триптофан и другие виды аминокислот. Грудку полезно употреблять людям с ослабленным иммунитетом. К тому же в 100 г вареной курицы содержится всего около 137 кКал.
Самое важное - в нашем Telegram-канале
