Голод и желание поесть — не одно и то же
Иногда тяга появляется просто от запаха выпечки или фотографии еды. Это не странность и не обязательно недостаток самоконтроля. Значительная часть пищевого поведения действительно управляется механизмами обучения и вознаграждения.
Организм умеет регулировать поступление энергии: на аппетит влияют энергетический баланс, гормональные сигналы, состояние желудочно-кишечного тракта и работа мозга. Но человек ест не только для восполнения энергии. Есть то, что исследователи называют гедоническим компонентом питания — стремлением получить удовольствие от еды.
Очень вкусная пища может стимулировать желание есть даже тогда, когда энергетической необходимости в ней уже нет. В научной литературе при этом различают понятия «liking» — удовольствие от еды, «wanting» — мотивационное стремление ее получить, и «craving» — особенно сильную тягу. Эти процессы связаны, но не идентичны. Поэтому человек может сказать: «Я не голоден, но очень хочу мороженое» — и это будет вполне реальное физиологически и психологически объяснимое состояние.
Как обычная еда превращается в привычку
У пищевой привычки есть довольно простой фундамент: сигнал — действие — результат. Мы многократно повторяем определенное поведение в похожих обстоятельствах, и мозг начинает связывать эти обстоятельства с последующим действием. Время суток, место, просмотр фильма или даже определенное эмоциональное состояние могут становиться сигналами для еды.
Исследования пищевого поведения показывают, что привычки способны быть одним из наиболее сильных предикторов повседневного выбора еды. Например: 23:00 —сериал —шоколад —удовольствие и расслабление. Если этот сценарий повторяется достаточно часто, однажды сериал уже сам по себе может вызвать желание шоколада. Причем для запуска привычного поведения не обязательно каждый раз сознательно принимать решение.
В этом и состоит особенность привычки: контекст постепенно начинает автоматически активировать знакомую реакцию. Отсюда важный вывод: иногда мы едим не потому, что решили поесть, а потому, что оказались в ситуации, которая много раз раньше предшествовала еде.
Почему запах, реклама и даже вечер могут вызвать голод
Мозг постоянно учится предсказывать события. Если запах пиццы регулярно предшествует вкусной еде, запах становится сигналом. Если фильм регулярно сопровождается сладким, сам фильм может стать сигналом. Если после стресса человек обычно покупает выпечку, стресс тоже способен превратиться в сигнал.
Исследования показывают, что такие пищевые сигналы действительно способны вызывать тягу и влиять на последующее потребление пищи. Получается парадоксальная вещь: иногда мы хотим еду не потому, что увидели ее и решили, что она вкусная; мы хотим ее потому, что мозг уже научился ожидать награду после определенного сигнала.
Почему стресс и недосып особенно опасны
Стресс способен менять не только настроение, но и пищевую мотивацию. Исследования связывают стресс с усилением стремления к высокопалатабельной — то есть особенно привлекательной по вкусу — пище, а также с изменениями в системах мозга, связанных с мотивацией, вознаграждением и обучением. Поэтому после тяжелого дня человек может хотеть именно сладкое, жирное или соленое.
Есть и другая причина: ограничение питания. Если в течение дня человек ел слишком мало, сознательно избегал определенных продуктов или долго оставался без еды, тяга к энергетически плотным продуктам может усиливаться.
Экспериментальные данные показывают, что кратковременное лишение определенных продуктов способно повышать тягу к ним. Поэтому сценарий «весь день держался, а ночью съел все» нельзя автоматически объяснять отсутствием силы воли. Иногда сам режим питания создает условия для такого поведения.
В чем сила глутамата натрия
Здесь важно сначала исправить одно распространенное заблуждение: глутамат натрия — не «химический яд» и не вещество, которое само по себе делает человека зависимым от еды. Глутамат натрия, или MSG, — натриевая соль глутаминовой кислоты.
Глутамат — аминокислота, которая естественным образом присутствует во многих продуктах, включая помидоры и сыры. Организм не различает по химической природе глутамат из обычной пищи и глутамат, добавленный в виде MSG.
Главная особенность MSG — вкус умами: насыщенный, мясной, бульонный, «савори». Он способен усиливать восприятие вкуса пищи. И здесь начинается интересная часть. MSG не «обманывает мозг», но усиливает сенсорную привлекательность еды. Умами — один из базовых вкусовых компонентов, и глутамат взаимодействует с соответствующими вкусовыми рецепторами. Когда его добавляют в подходящую пищу, вкус может становиться более насыщенным и выраженным.
Это особенно заметно в продуктах, где уже есть другие сильные вкусовые стимулы: жир, соль, ароматические вещества, хрустящая текстура. Поэтому проблема некоторых продуктов с MSG заключается не в том, что MSG вызывает зависимость, а в том, что он может быть частью чрезвычайно привлекательной пищевой комбинации.
Именно сочетание вкуса, запаха, текстуры, высокой энергетической плотности и привычного контекста способно формировать сильное пищевое подкрепление. Современные исследования пищевого вознаграждения рассматривают такие свойства продукта как часть сложной системы, которая влияет на переедание.
Химик Алтайского государственного университета Виталий Царев, рассказывая altapress.ru о пятом вкусе — умами, объяснял, что распространенное название глутамата «усилителем вкуса» не вполне точно. Глутамат взаимодействует со вкусовыми рецепторами и участвует в формировании характерного насыщенного вкуса умами. Это важно для понимания того, почему продукты с глутаматом могут казаться особенно привлекательными. Но связывать такую привлекательность с «зависимостью от глутамата» было бы научно некорректно.
В реальной еде действует целая комбинация факторов: вкус умами, соль, жир, аромат, текстура и предыдущий опыт человека. Иными словами, мозг реагирует не на одну строчку в составе, а на весь пищевой опыт.
Опасен ли глутамат натрия
Вот здесь научные данные сильно расходятся с популярным представлением. Американское FDA относит добавленный MSG к веществам, которые при обычном использовании считаются безопасными. В контролируемых исследованиях у людей, считающих себя чувствительными к MSG, не удалось стабильно воспроизвести заявленные реакции при сравнении MSG с плацебо.
При этом Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило для глутаматов групповую допустимую суточную дозу 30 мг/кг массы тела в пересчете на глутаминовую кислоту. Это не означает, что обычная порция продукта с MSG становится опасной: речь идет о предельном уровне хронического потребления, используемом при оценке безопасности пищевой добавки.
Есть и гораздо более практичная проблема: MSG содержит натрий, а продукты, в которых его часто используют, нередко одновременно содержат много соли. Именно избыток натрия в рационе имеет хорошо установленную связь с повышением артериального давления и сердечно-сосудистым риском.
ВОЗ рекомендует взрослым употреблять менее 2000 мг натрия в сутки — это соответствует менее 5 г соли.
Сам MSG в обычных количествах не считается доказанно опасным для большинства людей. А вот продукт, содержащий много натрия, насыщенных жиров, свободных сахаров и имеющий высокую энергетическую плотность, действительно может быть проблемой при регулярном чрезмерном употреблении.
Что с этим делать
Самый полезный вывод из науки о пищевых привычках — не пытаться постоянно побеждать себя силой воли. Гораздо эффективнее смотреть на архитектуру поведения. Если человек каждый вечер съедает сладкое перед телевизором, можно менять не только саму еду, но и последовательность действий.
Исследования привычек показывают, что изменение самого контекста, который запускает поведение, может быть важнее попытки каждый раз сознательно «сказать себе нет». Но еще важнее — не превращать питание в бесконечную войну с «плохими» продуктами.
