Что такое сахар
Источник глюкозы - углеводы. По скорости превращения в глюкозу они делятся на сложные и простые. Сахара (сахариды) - общее название простых углеводов. К ним относится не только сахароза (тростниковый сахар, который мы покупаем в магазине), но и другие виды. Во фруктах, овощах, ягодах, мёде содержатся глюкоза и фруктоза, в молоке - галактоза.
Простые углеводы дают быстрый прилив энергии и ассоциируются со сладким, хотя к ним относятся и другие продукты (белый рис, хлеб из белой муки, фастфуд). Благодаря нейропластичности мозг легко привыкает к стимуляции быстрыми углеводами.
В чём «виноваты» сладости?
Люди, в рационе которых много жирной углеводистой пищи, часто испытывают приступы аппетита. Как ещё сахар воздействует на организм?
Скачок глюкозы. После сладкой пищи уровень глюкозы резко повышается, а затем так же резко понижается. Это приводит к чувству усталости и головной боли.
Снижается уровень гормонов-нейромедиаторов, которые отвечают за настроение и различные мозговые процессы: адреналин, серотонин, дофамин. Вследствие этого нарушается способность себя контролировать.
Истощается запас витаминов, которые обеспечивают кровоснабжение мозга и обмен веществ, работу печени и нервной системы, (например, витамины группы В и магний).
Воспалительные процессы. Соединяясь с белками мозга, молекулы сахара вызывают отвердевание соединительной ткани (гликирование) и возникновение воспалительных процессов. Это пагубно сказывается на деятельности нервной системы, ускоряет старение организма.
Ухудшение памяти вследствие того, что потребление сахара снижает образование новых нейронов в ключевом центре памяти.
Как ограничить потребление сахара?
Согласно рекомендациям ВОЗ, сахар должен занимать не более 5% суточного калоража. Для взрослого человека это 25 г (или б ч. л.) сахара. Между тем среднестатистический человек съедает 80-90 г сахара в день, поэтому изменения в питании даются ему непросто. Однако та же нейропластичность позволяет мозгу перестроиться. Этот процесс облегчают физические упражнения, употребление продуктов, богатых омега-3 (рыбий жир, орехи, семечки) - она защищает мозг и способствует образованию нейронов.
Замените промышленные десерты фруктами и ягодами, вместо пакетированных соков пейте чистую воду. Хлеб и рафинированные крупы (белый рис, манная крупа) замените цельнозерновыми (греча, перловка). Всегда читайте этикетку - нередко сахар содержится даже в несладких продуктах.
Мясо, молочные продукты, грибы, бобовые, картофель, зерновые стимулируют синтез серотонина (гормона радости). Рыба, яйца, морепродукты восполняют дефицит хрома, что улучшает углеводный обмен и чувствительность к инсулину. Недостаток сна отрицательно сказывается на выработке гормонов лептин и грелин, которые отвечают за чувства голода и сытости. Не выспавшись, человек ест больше, чем обычно, причём выбирает более жирную и сладкую пищу.
Заменители полезны?
Заменители сахара - это вещества со сладким вкусом и калорийностью, близкой к нулю. Их влияние на организм изучено недостаточно. Считается, что такие заменители безвредны, однако исследования показали: их неумеренное употребление повышает риск диабета II типа, негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
К натуральным заменителям сахара относятся стевия, сорбит, эритрит. Распространены и искусственные сахарозаменители: сахарин, сукралоза, аспартам, адвантам, ацесульфам. Они безопасны для здоровья лишь в очень ограниченных дозах.
