Сколько минут кардио нужно для здоровья

Кардиотренировки — это непрерывные динамические упражнения, при которых для мышечной активности используется кислород. Они укрепляют сердечно‑сосудистую систему, даже умеренные нагрузки, например, 30–60 минут быстрой ходьбы в день — снижают риск заболеваний сердца, улучшают работу лёгких и насыщение тканей кислородом, повышают плотность костной ткани и выносливость, способствуют профилактике сахарного диабета и остеопороза, улучшают качество сна, а также положительно влияют на память, концентрацию и замедляют возрастные изменения мозга.

Кардиотренировки популярны среди тех, кто стремится похудеть. Во время занятий организм тратит много энергии, а обмен веществ ускоряется даже в покое, что особенно важно после 25 лет, когда его активность снижается на 7–8 % каждое десятилетие. Кроме того, повышается выносливость, позволяя увеличивать интенсивность и продолжительность нагрузок, а выброс эндорфинов снижает уровень стресса и тягу к перееданию. Для максимального эффекта кардиотренировки стоит сочетать с правильным питанием и силовыми тренировками.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 150–300 минут умеренных или 75–150 минут интенсивных тренировок в неделю. Для похудения эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки — они разгоняют метаболизм лучше равномерных нагрузок. Занимайтесь 3–5 раз в неделю по 30–60 минут с днями отдыха, выбирая подходящие виды активности, например, бег, плавание, эллиптический тренажёр, велоспорт или скакалку.

Кардиотренировки действительно могут помочь похудеть, поскольку создают необходимый дефицит калорий. Однако есть риск свести эффект на нет: после интенсивных нагрузок легко превысить дневную норму калорий, увлекшись высококалорийной пищей. Поэтому для устойчивого снижения веса критически важен контроль питания.

Для похудения начинайте с кардио — оно разогревает мышцы и повышает нагрузку. Для набора массы сначала делайте силовые упражнения, затем кардио, чтобы не перегружать мышцы. Чередуйте дни тренировок или комбинируйте виды нагрузки, например, интервально, но всегда учитывайте своё самочувствие и регулируйте интенсивность.