Сколько нужно спать
Вопреки распространенному мнению, универсальной нормы сна для всех людей не существует. Хотя стандартным ориентиром принято считать семь-восемь часов, реальные потребности организма могут значительно отличаться.
Марина Глазунова выделяет три типа людей в зависимости от их индивидуальной потребности во сне. Короткоспящим достаточно всего шести с половиной часов для полного восстановления. Это их личная норма, если человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым. Для людей со средней нормой требуется привычные семь-восемь часов, а долгоспящим необходимо десять и более, чтобы выспаться.
Две фазы
Во время сна мозг не отдыхает и не прекращает работу, а просто переключается на иной режим, отличный от дневного. Это генетически запрограммированный процесс, такой же необходимый, как дыхание или работа сердца, говорит сомнолог.
Сон состоит из циклов, включающих разные стадии и фазы, каждая из которых выполняет свою жизненно важную функцию.
В фазе глубокого (медленноволнового) сна организм направляет все ресурсы на восстановление физических повреждений: заживление ран, борьбу с воспалительными процессами, ремонт внутренних органов. В это время максимально снижается артериальное давление, частота сердечных сокращений и дыхания.
В фазе быстрого сна происходят процессы памяти: нужная информация архивируется и сохраняется в долговременной памяти, а ненужная удаляется. Именно в ней человек видит сновидения. Процесс сновидений способствует психоэмоциональному восстановлению, позволяя прожить и переработать пережитые эмоции и состояния.
«Именно поэтому утром часто приходят более взвешенные и качественные решения. За ночь мозг успевает переработать всю информацию и выдать оптимальный ответ», — добавила специалист.
Норма или нет
Здоровый сон — это не значит спать всю ночь «без задних ног» и ни разу не проснуться, потому что физиология человека устроена иначе.
«Сон состоит из повторяющихся циклов, каждый длится в среднем 90 минут. После завершения каждого цикла мозг естественным образом “подбуживается”. В этот момент человек может осознанно проснуться — например, чтобы попить воды, поправить подушку или сходить в туалет. А может не запомнить это пробуждение, поскольку находится в состоянии неосознанности. В норме мы подбуживаемся примерно каждые полтора часа», — говорит сомнолог.
Кратковременные пробуждения (один-два раза за ночь), которые не сопровождаются тревогой и беспокойством, абсолютно нормальны для любого здорового человека. В зависимости от ситуации допускается до двух-четырех пробуждений за ночь. Помнить о них или не помнить — тоже вариант нормы.
А вот если человек спит «без задних ног» и совершенно не помнит пробуждений — это может быть связано с сильной усталостью, болезнью или вирусной инфекцией.
Проблемой становятся не единичные случаи, а регулярная картина. Если человек просыпается от трех до пяти и более раз за ночь и это происходит три и более ночей в неделю, стоит начать беспокоиться.
Есть два ключевых критерия. Первый: беспокоят ли пробуждения самого человека. Второй: если после ночи с частыми пробуждениями человек чувствует себя разбитым днем — уже проблема.
По словам Марины Глазуновой, важно различать причину: частые пробуждения могут быть следствием заболеваний (боли, мигрень, урологические проблемы) или нарушений сна (например, бессонницы).
Физические причины
Ночные пробуждения могут быть вызваны разными причинами. Самые частые из них — это бессонница и апноэ. Как оказалось, первая из них очень распространенная и часто встречается у жителей Алтайского края.
«Чаще всего она связана с повышенным уровнем тревожности у людей. Это тревожные расстройства, тревожно-депрессивные состояния, которые способствуют тому, что центры бодрствования сохраняют свою активность даже ночью. Поэтому человек либо часто просыпается, либо не может уснуть», — говорит специалист.
При апноэ у спящего человека происходят остановки дыхания. Мозг, чтобы спасти жизнь, заставляет человека проснуться и снова задышать.
«Некоторые пациенты помнят, что просыпались с ощущением нехватки воздуха, будто пытались глотнуть воздух. Другие просто просыпаются и не понимают почему. На простом языке — это кислородное голодание мозга», — добавила Марина Глазунова.
Кроме того, частые пробуждения могут быть вызваны и другими болезнями:
-
Боли в спине и суставах
-
Диабет
-
Мигрень
-
Урологические проблемы
Психология
Обычный стресс тоже становится причиной 90% случаев частых пробуждений во сне. Происходит это из-за работы гормонов и нервной системы.
Когда человек испытывает стресс, в его организме активируется симпатическая нервная система — та самая, которая помогает адаптироваться к опасности. Выбрасываются гормоны кортизол, адреналин и норадреналин.
«Все это хорошо днем, но если стресс становится хроническим, симпатическая система продолжает активно работать даже ночью. А вот парасимпатическая система, которая отвечает за сон, расслабление и покой, наоборот, становится недостаточно активной. Если говорить простыми словами, мозг не может переключиться в режим отдыха. Это состояние называется гиперактивацией», — объяснила сомнолог.
Страх и тревога ожидания представляют особую проблему. Например, перед важным событием человек боится, что не выспится или что что-то пойдет не так. Эмоцию страха обеспечивает лимбическая система мозга (миндалевидное тело), которая отвечает за реакции «бей, беги или замри».
Но сон связан с покоем, расслаблением и безопасностью. Состояние страха и тревоги мобилизует организм на спасение, а в таком состоянии ни одно животное не может уснуть, и человек не исключение.
Причем некоторые предрасположены к нарушениям сна из-за своих черт характера. Чаще всего это ответственные, пунктуальные, педантичные люди, которым важно все контролировать. А также эмпатичные, эмоциональные, тревожные люди, которые близко к сердцу принимают ситуации и долго их переживают.
Внешние факторы
Часто люди не замечают очевидных внешних раздражителей, мешающих высыпаться. Самый важный фактор, который недооценивают, — свет. Для качественного сна необходима темнота, потому что именно в ней вырабатывается мелатонин, гормон сна.
«Поэтому за час или два до сна нужно приглушать искусственный свет: включать не яркий белый, а теплый рассеянный от светильников. А утром, особенно в сезон, когда световой день удлиняется, солнце может будить слишком рано. Решение этой проблемы заключается в использовании плотных штор, которые называются блэкаут, или маски для сна», — говорит Марина Глазунова.
Второй важный раздражитель — звуки. Самый частый бытовой пример представляет собой храпящего партнера. Также мешают шум с улицы и домашние питомцы: кошка, которая требует еду рано утром, или собака, спящая рядом и мешающая спать.
Также важен температурный режим. Один человек любит спать с открытым окном в прохладе, а другой кутается в теплое одеяло. Влажность воздуха играет меньшую роль, но зимой сухой воздух пересушивает горло и нос, из-за чего спать становится некомфортно.
Скрытая связь
Жирная еда, алкоголь и кофе действуют на организм по‑своему. Но во всех случаях итог получается похожим: человек просыпается несколько раз за ночь, а утром чувствует себя разбитым.
Тяжелая пища создает мощную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Вместо того чтобы восстанавливать работу всех органов и систем, бороться с повреждениями и болью, организм тратит огромное количество энергии на переработку пищи. Энергия ночью уходит не туда, отсюда и возникают проблемы со сном.
«Плотный прием пищи лучше завершать за четыре часа до сна. А вот легкий перекус, наоборот, не вредит и даже улучшает сон. Речь про углеводный перекус: творожок, йогурт, банан или бутерброд с сыром», — добавила специалист.
С одной стороны, алкоголь немного улучшает засыпание, потому что снижает тревожность. Но с другой — он крайне негативно влияет на структуру сна, которая так важна для качественного восстановления. Продукты метаболизма алкоголя, образующиеся именно ночью, нарушают эту структуру, провоцируют частые пробуждения и приводят к некомфортному состоянию утром.
Кофеин действует иначе. Он блокирует аденозиновые рецепторы — те самые, которые помогают организму понять, что он устал. Кофеин выводится из организма в среднем за шесть-восемь часов. Если человек выпил кофе вечером, да еще и склонен к тревожности, центры бодрствования (те, что отвечают за стресс) остаются в состоянии возбуждения. В итоге уснуть становится очень сложно.
Поэтому последний прием классического черного или зеленого чая желателен не позднее чем за шесть часов до сна.
