Здоровье

Ищи альтернативу! Из чего нужно формировать свой дневной рацион

«Не бывает плохих продуктов — бывают неправильные порции и пропорции» — гласит народная мудрость. Согласно ей в вашем меню обязательно найдется место для вкусненького. Специалисты в области питания рекомендуют не ставить себе жестких запретов (что запрещено, того больше хочется), а искать достойные альтернативы, например, заменяя шоколад бананами, а булки — сухофруктами.

Сэкономить калории можно и с помощью вот таких альтернатив.

Вместо:

Попробуй:

Разница в калориях (на 1 порцию)

Майонез (1 чайная ложка)

Горчица

54

Газировка (1 банка)

Вода

100

Обычные картофельные чипсы (30 граммов)

Запеченные картофельные чипсы

90

Картофельные чипсы (30 граммов)

Воздушный попкорн (без масла)

60

Пудинг (1 чашка)

Яблочное пюре без сахара

108

Мороженое (0,5 чашки)

Нежирный замороженный йогурт

153

Сливки (1 чашка)

Взбитое паром молоко

300

Цельное молоко (1 чашка)

Обезжиренное молоко

60

Шоколад (1 чашка)

Какао

492

Говяжий фарш (120 граммов)

Фарш из индейки

132

Кофе с молоком (латте)

Горячий чай

122

Сметана (1 чашка)

Обычный йогурт

343

Для взрослых

Диетолог Олег Терн, автор стремительно набирающих популярность систем здорового питания «Три кулака» и «Пятнашки», рекомендует для сбалансированного питания ежедневно употреблять*:

— рыбу, морепродукты, птицу, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые, протеиновые коктейли;

— сырые, консервированные или обработанные овощи и зелень, а также грибы;

— каши, мучные изделия из твердых сортов пшеницы и картофель;

— фрукты и ягоды;

— напитки (чая и кофе рекомендуется выпивать не более одной-двух чашек).

В течение дня также необходимо съедать примерно 30−50 г орехов, либо использовать 15−20 г растительного масла, либо 3−5 г рыбьего жира.

Желающие похудеть должны исключить: свинину, баранину, картофель, бананы, каши, бобовые (кроме вегетарианцев), морсы, кисели, компоты, молоко, кефир, айран, питьевые йогурты.

*порция одного вида продукта равна одному вашему кулаку. За один прием диетолог советует съедать три таких порции.

Для детей и подростков

Детское меню требует соблюдения более строгих правил. Специалисты Института питания Российской академии медицинских наук разработали следующие нормативы.

Рекомендуемая масса порций блюд (в граммах) для детей

Название блюд

Масса порций в граммах для обучающихся двух возрастных групп

С 7 до 11 лет

С 11 лет и старше

Каша, овощное, яичное, творожное, мясное блюдо

150−200

200−250

Напитки (чай, какао, сок, компот молоко, кефир и др.)

200

200

Салат

60−100

100−150

Суп

200−250

250−300

Мясо, котлета

80−120

100−120

Гарнир

150−200

180−230

Фрукты

100

100

Потребность в веществах и энергии детей в возрасте с 7 до 11 и с 11 лет и старше

Название пищевых

веществ

Усредненная потребность в пищевых веществах

для обучающихся двух возрастных групп

С 7 до11 лет

С 11 лет и старше

Белки (г)

77

90

Жиры (г)

79

92

Углеводы (г)

335

383

Энергетическая ценность (ккал)

2350

2713

Факт

При приготовлении детских блюд должен соблюдаться принцип щадящего питания: варка, запекание, пассерование, тушение, приготовление на пару. Не допускается обжаривание.

Полезные ссылки

Новая жизнь с понедельника?

У многих людей, желающих начать вести здоровый образ жизни, возникает страх при одной только мысли о том, что придется отказаться от привычных гамбургеров и майонеза. Как можно скорректировать пищевые привычки? На этот вопрос мы попросили ответить Олега Терна, врача, основателя интернет-проектов в сфере здорового образа жизни*.

— Один из нерушимых и базовых законов во вселенной — закон сохранения вещества и энергии. Никакими уловками нарушить его нельзя: неважно, в первой половине дня вы съели килограмм торта или во второй, вес вы будете набирать так же, килограммами. Значит, нужно что-то менять.

Страх перемен многих сбивает с намеченного пути, удерживая человека в привычной колее. Однако все может быть не таким сложным, как кажется. Для начала нужно выбрать направления, не требующие кардинальных перемен в жизни. Это касается в первую очередь диеты (она должна быть гибкой и нацеленной на долгий результат) и спорта (он должен банально нравиться). Внедрять же новый стиль жизни следует очень плавно и поэтапно — то, что складывалось годами, не получится изменить «с понедельника».

Поэтому если под диетой понимается мучительное краткосрочное самоистязание ради быстрых результатов, то срывы неизбежны. Каждое новое возвращение будет требовать все больших усилий. Так и до невроза недалеко. Если же диета — это рациональное и сбалансированное питание, тогда незапланированное нарушение (лишнее лакомство) не так и страшно — вы просто возвращаетесь к своему режиму и продолжаете его соблюдать.

Сроки обретения новых привычек разные, как и сами люди, но так или иначе мы все привыкли жить по циклам. Поэтому первых результатов от себя — доведения новых привычек до автоматизма — стоит ожидать примерно через два-три месяца, и только через год они уже станут частью вашей жизни. Хотя могут быть исключения.

*См. больше информации.

Генеральный партнер выпуска — «Алтайский источник».

Смотрите также
Только самые важные новости сайта altapress.ru! Никакого спама. Подпишитесь!

Чтобы сообщить нам об опечатке, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Загрузка...
Новости партнеров
Загрузка...
Рассказать новость