Воздушный шарик спокойствия. Барнаульский психотерапевт рассказала, как справиться со стрессом осенью

Хронический и острый

По словам Оксаны Батановой, с каждым годом увеличивается количество острых стрессов. Это связано с условиями жизни — многие лишаются работы, теряют в зарплате, разводятся.

В условиях пандемии коронавируса проблема стала еще острее. «Новое заболевание — это в принципе непонятная и стрессовая ситуация, — говорит психотерапевт. — А люди еще и оказались в самоизоляции, в своих семьях, где трудно сохранить личное пространство, особенно если еще и дети переведены на дистант. У нас было много обращений от родителей школьников начальных классов, которые не могли справиться со своим эмоциональным состоянием».

Кроме острого стрессового состояния, которое человек способен сразу распознать, есть хронический стресс, его видно не сразу.

Человек просто находится «на нервах» все время, с каждым последующим негативным событием стресс усиливается. Но человек считает это обычной жизнью, ежедневной нормой, и поэтому не видит проблемы. Люди привыкают к эмоциональному напряжению и затягивают визит к врачу, осложняя последствия.

Между тем и острый, и хронический стресс влияют на артериальное давление, ведут к сердечно-сосудистым нарушениям, сбоям в работе желудочно-кишечного тракта и других соматических систем организма.

Оксана Батанова говорит, что для успешной борьбы со стрессом надо сначала понять, что он вообще есть и насколько выражен, нужна ли помощь специалиста или можно справиться самому.

Врачи. Оксана Батанова.

Анна Зайкова.

Признаки стресса

Стресс может проявляться как психическими, так и физиологическими и поведенческими нарушениями, среди которых:

• беспричинные и частые приступы раздражительности, злобы, недовольства окружающими людьми, обстановкой, миром в целом;
• вялость, слабость, нежелание общаться с людьми, даже с родными и близкими, быстрая утомляемость;
• бессонница, беспокойный сон;
• невозможность расслабиться, постоянное напряжение нервной системы, физического тела;
• приступы страха, паники;
• плохая концентрация внимания, заторможенность, сложность в понимании обычных вещей, снижение интеллектуальных способностей, проблемы с памятью, заикание;
• недоверие к себе и окружающим людям, суетливость;
• частое желание плакать, рыдания, тоска, самосожаление;
• отсутствие аппетита или, наоборот, чрезмерное желание все время есть;
• нервный тик, неспецифические желания кусать себе ногти, прикусывать губы;
• повышенная потливость, возбудимость, расстройства пищеварительной системы (диарея, тошнота, рвота), кожный зуд, головная боль, головокружения, учащенное сердцебиение, дискомфорт в грудной клетке, проблемы с дыханием, чувство удушья, резкое повышение температуры тела, озноб, онемение или покалывание в конечностях;
• повышенный интерес к алкоголю, наркотикам, курению, компьютерным играм и другим вещам, которые ранее человека не интересовали.

Стресс.

pixabay.com

Настроиться на позитив

Оксана Батанова говорит, что негатив больше свойственен человеческой психике, его замечают сразу и, можно сказать, автоматически. Чтобы увидеть в жизни позитивные моменты, многим приходится специально настраиваться.

Для этого придется буквально сменить мысли. «Если есть мысль “у меня все плохо”, переводим ее в “у меня все хорошо” и проговариваем как можно чаще до тех пор, пока сами себе не поверите, — советует психотерапевт. — Мы постоянно обучаем этому наших пациентов. Позитивное мышление не приходит само по себе, но его можно воспитать».

Позитивные события и эмоции не приходят сами по себе, если человек находится в тревоге. Их нужно специально искать, чтобы «уравновесить» свое состояние. Человек смотрит на все происходящее сквозь призму раздражительности, поэтому позитивных событий и моментов в его жизни нет.

«Выходя из состояния стресса, человек буквально смотрит на мир другими глазами, например наконец замечает красивое голубое небо или клумбу рядом с домом», — говорит Оксана Батанова.

Улыбка.

CCO.

Новые возможности

Куча сложных жизненных задач способна ввергнуть в стресс кого угодно. Когда на один день выпадает несколько дел и каждое из них само по себе стрессово, важно спросить: что я сделал сегодня для себя хорошего? И учиться проживать неприятные ситуации в расслабленном состоянии. Тогда уходит само понятие стресса.

В позитивном мышлении стресс не рассматривается как чрезвычайная ситуация, в которой организм ломается. Стресс воспринимается как новая возможность для чего-либо. «Мы можем использовать эту возможность для саморазвития, для понимания чего-то нового и важного, для того, чтобы самому стать больше и сильнее», — говорит Оксана Батанова.

Например, ситуация с ковидной самоизоляцией большинство людей вывела из зоны комфорта и заставила мобилизовать силы, пересмотреть структуру своей работы и жизни.

Психотерапевт советует рассматривать каждую новую внезапно возникающую стрессовую ситуацию еще и как «учебный элемент», который позволяет морально подготовиться к последующим стрессам, сделав выводы.

Депрессия.

CCO.

Распорядок дня

Предотвратить часть стрессовых ситуаций, по мнению психотерапевта, поможет составление четкого расписания. Если вы находитесь в режиме самоизоляции, то расписание необходимо составлять для всех членов семьи. Таким образом все дела будут размеренными и не вызовут тревоги или паники.

При стрессах очень важен полноценный сон, считает Оксана Батанова. Он одинаково положительно сказывается и на психике, и на соматическом состоянии. Время противострессового сна составляет девять часов, а не восемь, как часто утверждают врачи.

«Нужно, чтобы время сна делилось на полуторачасовые отрезки, — говорит психотерапевт. — Лучшее время накопления эндорфинов (веществ, отвечающих за хорошее настроение) — с 22:00 до 1:00. Если мы ложимся после полуночи, то они просто не накапливаются в достаточном количестве, и мы можем просыпаться раздраженными».

Сон.

СС0.

Полное расслабление

Релаксация — лучшее противоядие тревоге, считает психотерапевт. Уединитесь минут на десять. Задвиньте шторы, устройтесь в горизонтальном положении и медленно сосчитайте до десяти. Сделайте паузу и мысленно сосредоточьтесь на ногах.

Максимально расслабьте каждую мышцу стоп и голеней и прислушайтесь к «языку тела». Какими становятся ноги? Холодными или горячими? Тяжелыми или легкими? Вам трудно пошевелиться или тело становится невесомым и хочется взлететь? Постарайтесь запомнить это ощущение.

Затем мысленно выше, к коленям и бедрам, отследите то приятное ощущение, которое возникало в стопах. Постепенно перемещайтесь вверх по телу, расслабляя мышцу за мышцей, пока не дойдете до шеи и головы. Вслед за полным физическим расслаблением придет и душевное.

Сон.

ССО

Чем дышать

Обычно у женщин наблюдается так называемый грудной тип дыхания, при котором ребра активно поднимаются в такт дыхательным движениям. У мужчин преобладает брюшной тип — когда легкие раздуваются в основном за счет работы мышц брюшного пресса.

При стрессе все люди, независимо от пола, переходят на грудной тип, дыхание становится частым и поверхностным. Попробуйте замедлить его ритм. Глубоко вдохните и представьте, что на выдохе вы надуваете воздушный шарик. Но не просто надуваете, а как бы вдуваете в него свою уверенность и все, что вам необходимо для успокоения. Теперь представьте, какого цвета ваш шарик, большой он или маленький. Новый вдох — и шарик «растворится» по всему организму, наполняя уверенностью и спокойствием изнутри.

Еще множество практик и советов по преодолению стресса можно найти в интернете, в том числе на сайте краевой психиатрической больницы им. Эрдмана.

Самое важное - в нашем Telegram-канале